راهنمای خودیاری بی خوابی
بر مبنای اصول روان درمانی شناختی-رفتاری (CBT)
خواب کافی و باکیفیت نقش اساسی در سازگاری روانشناختی و سلامت جسمی و روانی افراد بازی می کند. خواب ناکافی، آشفته و یا غیر رضایت‌بخش به صورت گهگاهی طبیعی است، به خصوص زمانی که شما دچار استرسی در زندگی خود شده اید. با این حال، مشکلات طولانی مدت در به خواب رفتن و خوابیدن، یا احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز، علی رغم ساعات کافی خواب شبانه با وجود ساعات کافی خواب می‌تواند نشانه‌ای از اختلالات خواب و بی خوابی باشد.
خوشبختانه، بی خوابی قابل درمان است. در این محتوا مسیری را جهت رشد شما در مدیریت خوابتان بر اساس اصول رواندرمانی شناختی رفتاری (CBT) برای بی خوابی در اختیار شما می گذارد. در این مسیر شما استراتژی هایی را فرا خواهید گرفت که به شما در مدیریت افکار، هیجانات و رفتارهایتان در جهت بهبود خوابتان به شما کمک می کند.
ما می توانیم در این مسیر رشدی با شما همراه باشیم در صورتی که:
- در طول سه ماه گذشته به خواب رفتن و خوابیدن برای شما به تدریج دچار مشکل شده است
- خواب شما آشفته است و از کیفیت مناسبی برخوردار نیست
- علی رغم داشتن خواب کافی شبانه بیدار شدن در صبح ها برایتان سخت است و یا در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی می کنید
- متعهد به تغییر افکار، احساسات و رفتارهای خود جهت بهبود خواب خود با یادگیری مهارت های جدید هستید
در این دوره آموزشی شما در رابطه با مواردی که خواب ما را تنظیم می کنند می آموزید و یاد میگیرید که افکار و هیجانات و رفتارهای غیرمفید خود را تنظیم کنید تا:
- بتوانید سریعتر به خواب بروید
- کمتر در طول شب از خواب بیدار شوید
- کیفیت خواب خود را بهبود دهید
این دوره از رویکرد رواندرمانی شناختی رفتاری برای خواب (CBTI) بهره می گیرد. رواندرمانی شناختی رفتاری برای خواب (CBTI)، روش استاندارد درمانی بی خوابی های اولیه است.
استراتژی های توضیح داده شده در این دوره چندان پیچیده نیستند اما اجرای آن ها برای چند هفته نیاز به انگیزه و پشتکار دارد.
به شما پیشنهاد می کنیم که چند هفته آینده را به عنوان مسیر رشدی برای بهبود کیفیت خواب خود در نظر بگیرید.
سرفصل های موجود در دوره :
| عنوان سرفصل | توضیحات | مدت |
|---|---|---|
| بی خوابی و CBTi | در این سرفصل با CBTi و اثر آن در درمان اختلال بی خوابی آشنا می شویم. | 5 دقیقه |
| آزمون كيفيت خواب پيتزبورگ | پرسشـنامه استاندارد كيفيت خواب پيتزبورگ ( The Pittsburgh Sleep Quality Index) یا PSQI با هدف بررسی کیفیت خواب در طی یک ماه گذشته ساخته شده است. این پرسشنامه جهت ارزیابی کیفیت ذهنی خواب، تاخیر در به خواب رفتن ، طول مدت خواب، کارایی خواب، اختلالات خواب، مصرف داروهای خواب آور و اختلال عملکرد روزانه ساخته‌شده است. | 5 دقیقه |
| داستان بی خوابی من (قسمت اول) | در این داستان، در مسیر رشد فردی که دچار علایم اختلال بی خوابی است همراه می شویم. این داستان از ۴ قسمت تشکیل شده است، که در هر هفته از این بسته، یک قسمت از آن ارایه شده است. | 15 دقیقه |
| خواب طبیعی و بی خوابی | در این سرفصل، درباره خواب و اختلال بی خوابی و علایم آن خواهیم آموخت. | 15 دقیقه |
| رواندرمانی شناختی رفتاری چیست؟ | در این قسمت آشنا می شویم که چگونه افکار ما بر احساسات و رفتار ما اثر می گذارند و با اصول روان درمانی شناختی رفتاری بیشتر آشنا می شویم. | 10 دقیقه |
| بهداشت خواب | در این قسمت با بهداشت خواب آشنا می شویم. | 10 دقیقه |
| آزمون روانشناختی افسردگی، اضطراب، استرس | مقیاس افسردگی، اضطراب و استرس (DASS-42) در سال 1995 جهت سنجش علائم منفی (افسردگی، اضطراب و استرس) ساخته شد. هدف از این آزمون در این دوره غربالگری شایع ترین علایم روانشناختی مرتبط با بی خوابی است. | 15 دقیقه |
| تکلیف هفته اول | تکالیف هفتگی از ارکان مهم روان درمانی شناختی رفتاری است. | 1 هفته |
| دفترچه خواب | دفترچه خواب یا sleep diary یک پرسشنامه جهت استفاده روزانه برای سنجش وضعیت خواب است. | 5 دقیقه |
| داستان بی خوابی من (قسمت دوم) | در این داستان، در مسیر رشد فردی که دچار علایم اختلال بی خوابی است همراه می شویم. این داستان از ۴ قسمت تشکیل شده است، که در هر هفته از این بسته، یک قسمت از آن ارایه شده است. | 15 دقیقه |
| تکنیک کنترل محرک | در این قسمت با تکنیک کنترل محرک آشنا می شویم. | 15 دقیقه |
| آرام سازی ذهن قبل از خواب | در این قسمت با تکنیک های آرام سازی ذهن پیش از خواب آشنا می شویم. | 15 دقیقه |
| تکلیف هفته دوم | تکالیف هفتگی از ارکان مهم روان درمانی شناختی رفتاری است. | 1 هفته |
| داستان بی خوابی من (قسمت سوم) | در این داستان، در مسیر رشد فردی که دچار علایم اختلال بی خوابی است همراه می شویم. این داستان از ۴ قسمت تشکیل شده است، که در هر هفته از این بسته، یک قسمت از آن ارایه شده است. | 25 دقیقه |
| محدودسازی زمان ماندن در تختخواب | در این قسمت با تکنیک محدودسازی زمان خواب و اثرات آن آشنا می شویم. | 10 دقیقه |
| الگوهای فکری غیرسازنده و پایش افکار | در این قسمت با شناسایی الگوهای فکری غیرسازنده و پایش افکار آشنا می شویم | 15 دقیقه |
| چالش افکار خودکار | در این قسمت با نحوه بررسی واقع بینانه و عینی افکار خودکار آشنا می شویم. | 15 دقیقه |
| مقابله با نشخوار فکری و نگرانی | در این قسمت می آموزیم چگونه بر افکار تکراری بی فایده غلبه کنیم | 15 دقیقه |
| تکلیف هفته سوم | تکالیف هفتگی از ارکان مهم روان درمانی شناختی رفتاری است. | 1 هفته |
| فرم چالش افکار خودکار | در این فرم می توانید افکار خودکار خود را به صورت روزانه به چالش بکشید. | 5 دقیقه |
| داستان بی خوابی من (قسمت چهارم) | در این داستان، در مسیر رشد فردی که دچار علایم اختلال بی خوابی است همراه می شویم. این داستان از ۴ قسمت تشکیل شده است، که در هر هفته از این بسته، یک قسمت از آن ارایه شده است. | 25 دقیقه |
| فعال سازی رفتاری | در این قسمت با تکنیک های فعال سازی رفتاری و تاثیر آن بر خواب آشنا می شویم | 15 دقیقه |
| تکنیک های آرام سازی | در این قسمت با تکنیک های آرام سازی آشنا می شویم. | 15 دقیقه |
| تکنیک حل مساله ساختارمند | در این قسمت با تکنیک حل مساله ساختارمند برای مقابله با نگرانی ها آشنا می شویم. | 15 دقیقه |
