آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که مدام درباره مسائل مختلف نگران هستید؟ آیا افکار نگران‌کننده، خواب، کار و لذت بردن از فعالیت‌های تفریحی شما را تحت تأثیر قرار داده است؟ اگر پاسخ شما مثبت است، تکنیک “زمان نگرانی” می‌تواند راهکاری موثر برای مدیریت این افکار مزاحم باشد. در این مقاله، به بررسی دقیق این تکنیک، نحوه اجرای آن و تاثیراتش بر سلامت روان خواهیم پرداخت.
مفهوم زمان نگرانی (Worry Time) چیست؟
تکنیک زمان نگرانی یک روش ساده اما قدرتمند برای مدیریت افکار نگران‌کننده است. این تکنیک شامل اختصاص زمانی مشخص در طول روز برای پرداختن به نگرانی‌هاست. هدف اصلی این است که به جای اجازه دادن به نگرانی‌ها برای تسلط بر تمام ساعات روز، آن‌ها را به یک بازه زمانی محدود و کنترل‌شده محدود کنیم.
برای درک بهتر این مفهوم، می‌توانیم آن را به یک جلسه کاری تشبیه کنیم. همانطور که برای رسیدگی به امور کاری جلسات منظم برگزار می‌کنیم، با تکنیک زمان نگرانی، ما یک “جلسه” روزانه با نگرانی‌هایمان برگزار می‌کنیم. در این جلسه، به طور سیستماتیک به بررسی و حل مسائل نگران‌کننده می‌پردازیم.
چگونه زمان نگرانی را برنامه‌ریزی کنیم؟
۱. اختصاص دادن یک بلوک زمانی
برای شروع، یک بازه زمانی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای را در روز برای نگرانی‌هایتان در نظر بگیرید. این زمان باید ثابت باشد و هر روز در همان ساعت تکرار شود. برای مثال، می‌توانید ساعت ۶ عصر را به عنوان “زمان نگرانی” خود انتخاب کنید. استفاده از یک تایمر می‌تواند به شما کمک کند تا از محدوده زمانی تعیین شده فراتر نروید.
۲. انتخاب مکان مناسب
محل انجام این تمرین بسیار مهم است. توصیه می‌شود مکانی را انتخاب کنید که چندان راحت نباشد، مانند یک صندلی سخت یا حتی یک نیمکت در پارک. هدف این است که از ماندن بیش از حد در وضعیت نگرانی جلوگیری شود. از انتخاب مکان‌هایی مانند تخت خواب یا مبل راحتی خودداری کنید، زیرا ممکن است ناخودآگاه این مکان‌ها را با استرس مرتبط کرده و راحتی آن‌ها را از دست بدهید.
۳. ثبت نگرانی‌ها در طول روز
در طول روز، هر زمان که یک فکر نگران‌کننده به ذهنتان خطور کرد، آن را یادداشت کنید. می‌توانید از یک دفترچه کوچک یا یک اپلیکیشن یادداشت در تلفن همراه خود استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که الان زمان پرداختن به این نگرانی نیست و آن را به زمان مشخص شده موکول کنید.
۴. پرداختن به نگرانی‌ها در زمان مقرر
در زمان نگرانی، لیست نگرانی‌های خود را مرور کنید. برای هر مورد، از خود بپرسید: “آیا می‌توانم کاری برای حل این مسئله انجام دهم؟” اگر پاسخ مثبت است، یک برنامه عملی برای آن تدوین کنید. اگر پاسخ منفی است، تمرین کنید که آن را بپذیرید و رها کنید.
برای مثال، اگر نگران یک مهلت کاری هستید، می‌توانید برنامه‌ای برای تقسیم کار به بخش‌های کوچک‌تر و انجام تدریجی آن تدوین کنید. اما اگر نگران آب و هوای روز بعد هستید، باید بپذیرید که این مسئله خارج از کنترل شماست و نگرانی درباره آن فایده‌ای ندارد.
۵. انتقال از زمان نگرانی به فعالیت‌های دیگر
پس از اتمام زمان نگرانی، مهم است که به سرعت به فعالیت‌های دیگر بپردازید. می‌توانید یک فعالیت انتقالی مانند پیاده‌روی کوتاه، گوش دادن به موسیقی یا انجام تمرینات تنفسی را برنامه‌ریزی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا ذهنتان را از حالت نگرانی خارج کرده و به فعالیت‌های مثبت و سازنده بپردازید.
مزایای برنامه‌ریزی زمان نگرانی
۱. کاهش زمان صرف شده برای نگرانی
یکی از مهم‌ترین مزایای این تکنیک، کاهش چشمگیر زمانی است که صرف نگرانی می‌کنید. با محدود کردن نگرانی‌ها به یک بازه زمانی مشخص، می‌توانید بقیه ساعات روز را با آرامش بیشتری سپری کنید. این امر منجر به افزایش بهره‌وری و بهبود کیفیت زندگی می‌شود.
تصور کنید به جای اینکه در تمام طول روز درگیر افکار نگران‌کننده باشید، تنها ۳۰ دقیقه را به آن اختصاص می‌دهید. این یعنی ساعت‌های بیشتری برای لذت بردن از زندگی، تمرکز بر کار و ارتباط با عزیزانتان خواهید داشت.
۲. افزایش توانایی حل مسئله
وقتی نگرانی‌ها را به یک زمان مشخص محدود می‌کنید، می‌توانید با ذهنی متمرکزتر به آن‌ها بپردازید. این امر باعث می‌شود که به جای غرق شدن در احساسات منفی، بیشتر بر یافتن راه‌حل‌های عملی تمرکز کنید. به مرور زمان، مهارت‌های حل مسئله شما تقویت می‌شود و توانایی مقابله با چالش‌های زندگی افزایش می‌یابد.
۳. کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو
با کنترل بهتر نگرانی‌ها، سطح اضطراب عمومی شما کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند منجر به بهبود قابل توجه در خلق و خو شود. بسیاری از افرادی که از این تکنیک استفاده می‌کنند، گزارش می‌دهند که احساس شادی و آرامش بیشتری در زندگی روزمره خود تجربه می‌کنند.
۴. بهبود کیفیت خواب
یکی از مشکلات رایج افراد مضطرب، اختلال در خواب است. با محدود کردن زمان نگرانی به ساعات مشخصی از روز، احتمال اینکه افکار نگران‌کننده خواب شما را مختل کنند، کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند منجر به بهبود کیفیت خواب و احساس سرزندگی بیشتر در طول روز شود.
چالش‌ها و راهکارها
۱. دشواری در به تعویق انداختن نگرانی‌ها
یکی از چالش‌های رایج در اجرای این تکنیک، دشواری در به تعویق انداختن نگرانی‌ها تا زمان مقرر است. برخی افراد ممکن است احساس کنند که نمی‌توانند افکار نگران‌کننده را کنترل کنند.
راهکار: تمرین تکنیک‌های ذهن‌آگاهی می‌تواند در این زمینه بسیار مفید باشد. هر زمان که یک فکر نگران‌کننده به ذهنتان خطور کرد، آن را بدون قضاوت مشاهده کنید و سپس به آرامی توجه خود را به لحظه حال برگردانید. با تمرین مداوم، این مهارت تقویت خواهد شد.
۲. احساس اضطراب در زمان نگرانی
برخی افراد ممکن است در زمان اختصاص داده شده به نگرانی، احساس اضطراب شدیدی را تجربه کنند.
راهکار: می‌توانید از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق یا تصویرسازی ذهنی قبل و بعد از زمان نگرانی استفاده کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که هدف این تکنیک، یافتن راه‌حل است، نه غرق شدن در احساسات منفی.
۳. عدم پایبندی به برنامه
گاهی ممکن است پایبندی به زمان مشخص شده برای نگرانی دشوار باشد، به خصوص در روزهای پر مشغله.
راهکار: سعی کنید زمان نگرانی را به عنوان یک قرار ملاقات مهم با خودتان در نظر بگیرید. آن را در تقویم خود ثبت کنید و به آن احترام بگذارید. اگر در زمان مقرر امکان انجام آن نبود، سعی کنید در اولین فرصت ممکن آن را جبران کنید.
نکات تکمیلی برای موفقیت بیشتر
۱. استفاده از یادداشت‌برداری
یادداشت‌برداری منظم از نگرانی‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری خود را بهتر بشناسید. در طول روز، هر زمان که یک فکر نگران‌کننده به ذهنتان خطور کرد، آن را در یک دفترچه یا اپلیکیشن یادداشت کنید. این کار نه تنها به شما کمک می‌کند تا نگرانی‌ها را تا زمان مقرر به تعویق بیندازید، بلکه امکان بررسی دقیق‌تر آن‌ها را نیز فراهم می‌کند.
۲. تمایز بین نگرانی‌های سازنده و غیرسازنده
در زمان نگرانی، سعی کنید بین نگرانی‌های سازنده (مواردی که می‌توانید برای آن‌ها اقدامی انجام دهید) و نگرانی‌های غیرسازنده (مواردی که خارج از کنترل شما هستند) تمایز قائل شوید. برای نگرانی‌های سازنده، برنامه عملی تدوین کنید و برای نگرانی‌های غیرسازنده، تمرین پذیرش و رها کردن را انجام دهید.
۳. ترکیب با سایر تکنیک‌های مدیریت استرس
تکنیک زمان نگرانی را می‌توان با سایر روش‌های مدیریت استرس ترکیب کرد. برای مثال، می‌توانید قبل یا بعد از زمان نگرانی، به مدیتیشن یا یوگا بپردازید. این ترکیب می‌تواند اثربخشی کلی تکنیک را افزایش دهد و به شما کمک کند تا آرامش بیشتری را تجربه کنید.
۴. بررسی منظم اثربخشی
هر چند وقت یکبار، اثربخشی این تکنیک را برای خود ارزیابی کنید. از خود بپرسید: آیا میزان نگرانی‌های روزانه‌ام کاهش یافته است؟ آیا توانایی من در حل مسائل بهبود یافته است؟ آیا کیفیت زندگی‌ام بهتر شده است؟ این ارزیابی‌ها به شما کمک می‌کند تا در صورت نیاز، تغییراتی در روش اجرای تکنیک ایجاد کنید.
زمان مراجعه به متخصص
اگرچه تکنیک زمان نگرانی می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما در برخی موارد ممکن است نیاز به کمک حرفه‌ای وجود داشته باشد. اگر با وجود استفاده منظم از این تکنیک، همچنان احساس می‌کنید که نگرانی‌ها کنترل زندگی شما را در دست گرفته‌اند، بهتر است با یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.
نشانه‌هایی که ممکن است نیاز به مراجعه به متخصص را نشان دهند، عبارتند از:
- نگرانی‌های مداوم و شدید که بیش از ۶ ماه طول کشیده باشند
- اختلال در خواب، اشتها یا روابط اجتماعی به دلیل نگرانی
- احساس ناتوانی در کنترل نگرانی‌ها حتی با استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس
- تجربه علائم جسمی مانند تپش قلب، تعریق زیاد یا سردردهای مکرر همراه با نگرانی
- افکار آزاردهنده یا وسواسی که مانع از انجام فعالیت‌های روزمره می‌شوند
یک روانشناس یا روانپزشک می‌تواند با ارزیابی دقیق وضعیت سلامت روان شما، روش‌های درمانی مناسب مانند روان درمانی شناختی-رفتاری (CBT) یا سایر رویکردهای درمانی را پیشنهاد دهد.
نتیجه‌گیری
تکنیک زمان نگرانی یک ابزار قدرتمند برای مدیریت استرس و اضطراب در زندگی روزمره است. با محدود کردن زمان اختصاص داده شده به نگرانی، می‌توانید کنترل بیشتری بر افکار خود داشته باشید و زمان و انرژی بیشتری را صرف فعالیت‌های مثبت و سازنده کنید.
به یاد داشته باشید که مانند هر مهارت دیگری، استفاده موثر از این تکنیک نیاز به تمرین و زمان دارد. با صبر و پشتکار، می‌توانید به تدریج تأثیرات مثبت آن را در زندگی خود مشاهده کنید. و اگر احساس کردید که به کمک بیشتری نیاز دارید، هرگز از مشورت با یک متخصص تردید نکنید.
در نهایت، هدف از مدیریت نگرانی، حذف کامل آن از زندگی نیست، بلکه یادگیری نحوه برخورد سالم و موثر با آن است. با استفاده از تکنیک زمان نگرانی، شما می‌توانید گامی مهم در جهت بهبود سلامت روان و کیفیت زندگی خود بردارید.
منابع
- Vîslă, A., Zinbarg, R., Hilpert, P., Allemand, M., & Flückiger, C. (2021). Worry and Positive Episodes in the Daily Lives of Individuals With Generalized Anxiety Disorder: An Ecological Momentary Assessment Study. Frontiers in Psychology, 12, 722881.
- Newman, M., Jacobson, N., Zainal, N., Shin, K., Szkodny, L. E., & Sliwinski, M. (2019). The Effects of Worry in Daily Life: An Ecological Momentary Assessment Study Supporting the Tenets of the Contrast Avoidance Model. Clinical Psychological Science, 7(4), 778-793.
- Songco, A., Hudson, J., & Fox, E. (2020). A Cognitive Model of Pathological Worry in Children and Adolescents: A Systematic Review. Clinical Child and Family Psychology Review, 23, 229-249.
- Kircanski, K., Thompson, R. J., Sorenson, J. E., Sherdell, L., & Gotlib, I. (2015). Rumination and Worry in Daily Life. Clinical Psychological Science, 3(5), 702-720.
- Thielsch, C., Ehring, T., Nestler, S., Wolters, J., Kopei, I., Rist, F., Gerlach, A., & Andor, T. (2015). Metacognitions, worry and sleep in everyday life: Studying bidirectional pathways using Ecological Momentary Assessment in GAD patients. Journal of anxiety disorders, 33, 53-62.
- Clancy, F., Prestwich, A., Caperon, L., Tsipa, A., & O’Connor, D. (2020). The association between worry and rumination with sleep in non-clinical populations: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 14(4), 427-448.
- Stout, D., Shackman, A., Johnson, J. S., & Larson, C. (2015). Worry is associated with impaired gating of threat from working memory. Emotion, 15(1), 6-11.
- Behar, E., & Borkovec, T. (2020). The effects of verbal and imaginal worry on panic symptoms during an interoceptive exposure task. Behaviour research and therapy, 135, 103748.
