تدافعی بودن یک پاسخ ناسازگارانه است که در پاسخ به بازخوردی که به عنوان انتقاد برداشت می‌شود، به وجود می‌آید. هنگامی که احساس جراحت، شرم، غم یا خشم می‌کنید، میل شدیدی برای محافظت از خود دارید. به جای باز بودن برای خودآزمایی و گفتگوی سالم، ممکن است پاسخ تند بدهید، طعنه بزنید، فرد مقابل را نادیده بگیرید یا به انتقاد بازگردید.
در این مقاله، به بررسی عمیق تدافعی بودن، علل آن، تأثیرات منفی و راهکارهای مدیریت و کاهش این رفتار می‌پردازیم. همچنین نحوه برخورد با افراد تدافعی و روش‌های سالم دفاع از خود را مورد بحث قرار می‌دهیم.
رفتارهای تدافعی رایج
رفتارهای تدافعی اشکال مختلفی دارند که معمولاً در پاسخ به احساس انتقاد بروز می‌کنند. برخی از رفتارهای رایج شامل:
- قطع کردن صحبت فرد مقابل
- پایان دادن به مکالمه و ترک کردن محل
- ارائه بهانه برای رفتار خود
- متهم کردن فرد مقابل به همان رفتار
- تلاش برای توجیه اقدامات خود
- یادآوری اشتباهات گذشته فرد مقابل و اجتناب از بحث درباره مسئله فعلی
- گفتن اینکه فرد مقابل نباید احساس خاصی داشته باشد
چرا من اینقدر تدافعی هستم؟
هدف از واکنش‌های تدافعی
واکنش‌های تدافعی به منظور محافظت از شما در برابر احساسات جراحت، شرمساری، غم یا خشم است. این پاسخ دفاعی ممکن است از تجربیات کودکی اولیه که در آن ممکن است سبک فرزندپروری سخت، سوءاستفاده یا بی‌توجهی را تجربه کرده‌اید، توسعه یافته باشد. هدف اصلی، چه آگاهانه باشد چه نباشد، اجتناب از مواجهه با هر چیزی است که به نظر می‌آید حمله‌ای به هوش، شخصیت، سبک زندگی یا تصمیمات شما باشد.
تأثیر کوتاه‌مدت در مقابل بلندمدت
در حالی که رفتارهای تدافعی ممکن است در کوتاه مدت احساس بهتری به شما بدهند، در بلند مدت معمولاً منجر به آسیب به روابط شما و ایجاد احساس بدتری در شما می‌شوند. تدافعی بودن در کوتاه‌مدت می‌تواند شما را از مواجهه با اشتباهات و نقاط ضعف خود محافظت کند، اما در درازمدت منجر به شکست روابط و افزایش تنش و خصومت می‌شود.
نشانه‌هایی که نشان می‌دهد شما تدافعی هستید
شناخت رفتارهای تدافعی
تدافعی بودن می‌تواند دشوار باشد که از درون خود آن را تشخیص دهید. شناخت رفتارهای تدافعی اولین گام برای مدیریت و کاهش آنها است. هنگامی که احساس انتقاد می‌کنید، آیا درگیر رفتارهای زیر می‌شوید؟ این فهرست را بررسی کنید تا ببینید آیا چیزی با شما مطابقت دارد یا نه:
- متوقف کردن شنیدن حرفهای فرد مقابل و پایان دادن به مکالمه
- ترک کردن محل یا قطع کردن تماس تلفنی
- ادعای بهانه در مورد موضوعی که درباره آن انتقاد شده‌اید
- مقصر دانستن فرد مقابل برای همان چیزی که شما را درباره آن انتقاد کرده است
- متهم کردن فرد مقابل به انجام همان کار
- تلاش برای توجیه کردن اقدامات خود
- مطرح کردن اشتباهات گذشته فرد مقابل و اجتناب از بحث در مورد مسئله جاری
- گفتن اینکه فرد مقابل نباید آن گونه که احساس می‌کند، احساس کند
نشانه‌ها و رفتارهای رایج
تدافعی بودن می‌تواند در بسیاری از اشکال و رفتارهای مختلف بروز کند که به سادگی قابل تشخیص هستند. برخی از نشانه‌ها و رفتارهای رایج تدافعی بودن شامل موارد زیر است:
- ناراحتی آشکار در هنگام دریافت انتقاد
- تلاش برای تغییر یا منحرف کردن موضوع بحث
- استفاده از حرفهای نیش‌دار یا طعنه‌آمیز
- داد زدن یا افزایش صدای خود در هنگام بحث
- کاهش تماس چشمی با فرد مقابل
- دفاع از خود به صورت دائمی و بدون تأمل
- تلاش برای توجیه یا مشروعیت‌بخشی به رفتارهای ناسازی خود
علل تدافعی بودن
طبیعت و تربیت
تدافعی بودن می‌تواند ناشی از عوامل ذاتی (طبیعت) و تربیتی (پرورش) باشد. ترکیبی از این دو می‌تواند رفتارهای تدافعی را در فرد شکل دهد.
طبع
طبع فرد که از ژنتیک به ارث می‌رسد می‌تواند در تدافعی بودن نقش داشته باشد. برخی از افراد ممکن است از نظر طبع حساس‌تر، محتاط‌تر یا تحریک‌پذیرتر باشند که این ویژگی‌ها می‌توانند توانایی آنها را در واکنش به انتقاد تحت تأثیر قرار دهند.
به عنوان مثال، فردی که به سختی آرام می‌شود و نیاز به راحتی بیشتری دارد، ممکن است واکنش‌های تدافعی بیشتری نشان دهد. حساسیت به لحن صدا و بیان چهره نیز می‌تواند به افزایش تجربه احساسات منفی منجر شود.
رفتار آموخته شده
تدافعی بودن می‌تواند از طریق مشاهده و تجربه از والدین، مربی یا همسالان آموخته شود. این نوع پاسخ ممکن است از موقعیت‌های استرس‌زا در محیط فرد نشأت گیرد.
به طور مثال، واکنش فوری به استرس در محیطی که فرد هنوز توانایی مدیریت آن را ندارد، می‌تواند به عنوان یک رفتار آموخته شده تقویت شود.
زمینه اجتماعی
تجربه‌های اجتماعی نیز روش فرد برای تدافعی بودن را شکل می‌دهند. تدافعی بودن معمولاً ریشه در تجربیات زندگی دارد و ممکن است ناشی از تعاملات اجتماعی باشد.
به عنوان مثال، یک فرد ممکن است به عنوان واکنش به احساس ناامنی یا ترس، رفتارهای تدافعی نشان دهد. واکنش به تجربیات کودکی اولیه یا سوءاستفاده نیز می‌تواند منجر به تدافعی بودن شود.
علل روان‌اجتماعی رایج
برخی از علل روان‌اجتماعی رایج تدافعی بودن شامل موارد زیر است:
- واکنش به احساس ناامنی یا ترس: اگر در کودکی مورد آزار یا کم‌لطفی قرار گرفته باشید، ممکن است برای احساس قدرت در لحظه به تدافعی بودن روی آورید.
- واکنش به اضطراب یا ناتوانی در ابراز قاطعیت: اگر از توانایی برقراری ارتباط قاطعانه برخوردار نباشید، ممکن است رفتارهای تدافعی نشان دهید.
- واکنش به احساس شرم یا گناه: اگر احساس گناه در مورد چیزی داشته باشید و فرد دیگری موضوعی مرتبط را مطرح کند، ممکن است واکنش تدافعی نشان دهید.
- واکنش به حملات به شخصیت یا رفتار: اگر احساس کنید که باید اقدامات خود را توجیه کنید یا جنبه‌ای از شخصیت خود را دفاع کنید، ممکن است تدافعی رفتار کنید.
- واکنش به احساس ناتوانی در تغییر: اگر کسی به جنبه‌ای از شما اشاره کند که می‌خواهید تغییر دهید اما احساس ناتوانی در آن دارید، ممکن است واکنش تدافعی داشته باشید.
- نشانه‌ای از اختلالات روانی: گاهی اوقات تدافعی بودن بخشی از مشکلات روانی بزرگ‌تری مانند اختلالات شخصیتی یا اختلالات غذایی است.
انواع تدافعی بودن
تدافعی بودن می‌تواند به اشکال مختلفی بروز کند. شناخت این انواع می‌تواند به شما در شناسایی و مدیریت بهتر رفتارهای تدافعی کمک کند:
حمله شخصی (Ad Hominem Attack)
در این نوع تدافعی بودن، فرد به جای پاسخ دادن به انتقاد یا مسئله مورد بحث، به شخصیت فرد مقابل حمله می‌کند. مثلاً به جای توضیح رفتار خود، فرد دیگر را به عنوان شخص ناکارآمد یا بی‌فایده توصیف می‌کند.
مثال: “تو چه می‌دانی؟ همیشه در کارهایت شکست می‌خوری!”
یادآوری گذشته (Bringing Up the Past)
فرد تدافعی اشتباهات گذشته فرد مقابل را به یاد می‌آورد تا توجه را از مسئله فعلی منحرف کند و از خود دفاع کند. این کار معمولاً به عنوان راهی برای منحرف کردن بحث از موضوع جاری صورت می‌گیرد.
مثال: “تو حق نداری درباره مسئولیت‌پذیری من حرف بزنی. یادت رفته سال گذشته چطور قرار مهم کاری‌ات را فراموش کردی؟”
سکوت (Silent Treatment)
در این نوع تدافعی بودن، فرد تصمیم می‌گیرد که به طور کلی از صحبت کردن با فرد مقابل خودداری کند. این رفتار به عنوان یک شکل از مجازات و کنترل به کار می‌رود تا فرد مقابل را به خاطر انتقادش تنبیه کند.
مثال: بعد از یک بحث، فرد تدافعی برای چند روز با طرف مقابل صحبت نمی‌کند و تمام تلاش‌های ارتباطی او را نادیده می‌گیرد.
فریب‌کاری و دستکاری افکار (Gaslighting)
در این نوع تدافع، فرد سعی می‌کند دیگری را نسبت به واقعیت یا حافظه‌اش دچار تردید کند. معمولاً فرد تدافعی انکار می‌کند که کاری را انجام داده یا درباره آن دروغ می‌گوید تا فرد مقابل را به عنوان فردی غیرمنطقی یا غیرعاقل نشان دهد.
مثال: “من هرگز چنین چیزی نگفتم. تو داری اشتباه می‌کنی. شاید باید به حافظه‌ات شک کنی.”
بی‌گناهی/خشونت (Blaming/Aggression)
در این نوع تدافعی بودن، فرد به جای پذیرش نقد، تمام تقصیرها را به گردن فرد مقابل می‌اندازد و می‌گوید که وی مسئول همه مشکلات است. این نوع رفتار معمولاً با خشونت کلامی و حتی گاهی جسمی همراه است.
مثال: “این همه اتفاق تقصیر توست! اگر تو این قدر بی‌مسئولیت نبودی، ما الان در این وضعیت نبودیم!”
برآشفتگی حق‌طلبانه (Righteous Indignation)
در این نوع تدافعی، فرد طوری رفتار می‌کند که انگار هیچ کس نباید او را در این مورد خاص مورد پرسش قرار دهد. به عنوان مثال، می‌گوید که به خاطر کارهای سخت دیگری که انجام داده، نباید در مورد موضوع فعلی مورد انتقاد قرار گیرد.
مثال: “چطور جرأت می‌کنی من را به خاطر این موضوع کوچک سرزنش کنی؟ من تمام عمرم را صرف کمک به دیگران کرده‌ام!”
قربانی بی‌گناه (Innocent Victim)
در این نوع، فرد تدافعی قبول می‌کند که انتقادات درست است، اما با گریه یا سرزنش خود سعی می‌کند ترحم فرد مقابل را جلب کند و از دریافت نقد بیشتر جلوگیری کند.
مثال: “تو راست می‌گویی. من واقعاً بی‌ارزش و ناتوان هستم. هیچ وقت نمی‌توانم کاری را درست انجام دهم.”
تأثیرات تدافعی بودن
اثرات منفی بر زندگی
تدافعی بودن می‌تواند تأثیرات منفی فراوانی بر جنبه‌های مختلف زندگی شما داشته باشد. این رفتار می‌تواند رویدادهای روزمره را پیچیده‌تر و ناخوشایندتر کند. برخی از این اثرات منفی شامل:
- احساس ناراحتی از رفتارهایی که می‌دانید نادرست هستند، اما نمی‌توانید الگوی آنها را متوقف کنید.
- دیدگاه‌های منفی بیشتر نسبت به خودتان و زندگی که با فرد دلخواه شما یا آنچه که فکر می‌کردید زندگیتان باید باشد، همخوانی ندارد.
- مواجهه دائمی با تنش و درگیری در موقعیت‌های مختلف به جای حل مشکلات، که منجر به احساس جداشدگی و ناتوانی در ارتباط صحیح با دیگران می‌شود.
استرس در روابط
تدافعی بودن می‌تواند به روابط شخصی شما آسیب برساند و تنش‌های زیادی ایجاد کند. موارد زیر برخی از اثرات تدافعی بودن بر روابط شما را نشان می‌دهد:
- از بین بردن حس همدلی و علاقه بین شما و دیگران، که به مرور زمان باعث کاهش حوصله و ملاحظه‌ی شما نسبت به دیگران می‌شود.
- ایجاد خصومت و افزایش درگیری‌ها و مشاجره‌ها که باعث می‌شود موقعیت‌ها پیچیده‌تر شوند.
- احساس سختی در ارتباط و ناتوانی در حل مشکلات، به طوری که همیشه به نظر می‌رسد شما و دیگران در حال مرور مشکلات یکسان هستید بدون حل آنها.
پیامدهای عاطفی
احساسات و پیامدهای عاطفی تدافعی بودن می‌تواند طولانی‌مدت باشند و تأثیرات منفی زیادی بر روان شما داشته باشند. پیامدهای عاطفی تدافعی بودن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- احساس انزوای اجتماعی و ناتوانی در پیدا کردن جذابیتی در زندگی، به طوری که دنیا به نظر شما مکانی خصمانه می‌آید.
- از دست دادن توانایی مثبت‌نگری و دیدن جنبه‌های خوب زندگی به دلیل تمرکز بر احساسات منفی.
- تجربه درد و ناخوشایندی بیشتر در روابط با دیگران، و کاهش قدرت شما برای مدیریت و مقابله با انتقادات.
چگونه کمتر تدافعی باشیم
مزایای تغییر
تلاش برای کاهش تدافعی بودن و بهبود ارتباطات می‌تواند نتایج مثبتی به همراه داشته باشد که زندگی شما را بهبود ببخشد. برخی از این مزایا عبارتند از:
- روابط بهتر: ارتباطات سالم‌تر و صمیمی‌تر با اطرافیان.
- افزایش اعتماد به نفس: احساس مهارت بیشتر در مدیریت انتقادات و مشکلات.
- سلامت روان بهتر: کاهش استرس و ایجاد حس آرامش بیشتر در زندگی روزمره.
- توانایی حل مسئله: توانایی بیشتر برای مدیریت موقعیت‌های دشوار و یافتن راه‌حل‌های سازنده.
تلاش برای تغییر و کاهش تدافعی بودن نه تنها به شما بلکه به اطرافیان شما نیز سود خواهد رساند و باعث ایجاد محیطی مثبت‌تر و حمایت‌کننده‌تر در زندگیتان خواهد شد.
به یاد داشته باشید که تغییر یک فرآیند تدریجی است. با خودتان مهربان باشید و هر قدم کوچک به سمت بهبود را جشن بگیرید. با تمرین و پشتکار، می‌توانید الگوهای رفتاری خود را تغییر دهید و روابط سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تری را تجربه کنید.
آگاه شدن از تدافعی بودن خود
اولین قدم برای کاهش رفتارهای تدافعی، آگاهی از زمان وقوع آن است. شناخت احساسات و واکنش‌های خود در لحظه می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با موقعیت‌ها مقابله کنید.
تمرین: ثبت روزانه احساسات و واکنش‌های خود را در یک دفترچه می‌تواند ابزاری مفید باشد. هر زمان که احساس می‌کنید تدافعی عمل کرده اید، موقعیت، احساسات و واکنش‌های خود را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند الگوهای رفتاری خود را بهتر درک کنید.
تصدیق احساسات خود
باید بدانید که واکنش‌های تدافعی عادی هستند و ممکن است بسیاری از افراد در موقعیت‌های مختلف آنها را تجربه کنند. احساسات شما طبیعی هستند و این واکنش‌ها بخشی از پاسخ‌های انسانی به استرس و انتقاد می‌باشند.
- پذیرش اینکه تدافعی بودن می‌تواند بخشی از تجربه انسانی باشد، می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر خود را سرزنش کنید.
- تلاش برای بهبود واکنش‌های خود نشان‌دهنده رشد و تمایل شما به تغییر مثبت است.
پس از اینکه شروع به شناخت تدافعی بودن خود کردید، بسیار مهم است که احساسات خود را تصدیق کنید. شناسایی و پذیرش احساسات ناراحتی، شرم، ترس یا عدم امنیت می‌تواند به کاهش تنش کمک کند.
تمرین: وقتی احساس تدافعی بودن می‌کنید، یک لحظه مکث کنید و به خود بگویید: “من الان احساس [ناراحتی/شرم/ترس/عدم امنیت] می‌کنم و این طبیعی است.”
اجتناب از واکنش به احساسات
در حالی که تصدیق احساسات مهم است، به همان اندازه مهم است که به این احساسات واکنش فوری نداشته باشید. به جای واکنش تدافعی، به خود اجازه دهید که احساسات را بپذیرید و نشان دهید که همه ممکن است گهگاه چنین احساساتی داشته باشند.
تمرین: وقتی احساسات شدیدی را تجربه می‌کنید، قبل از پاسخ دادن، چند نفس عمیق بکشید و تا 10 بشمارید. این کار به شما فرصت می‌دهد تا احساسات خود را مدیریت کنید و واکنش سنجیده‌تری داشته باشید.
همگام شدن با ارزش‌های خود
از خود بپرسید آیا رفتارهای تدافعی با شخصیت و ارزش‌هایی که می‌خواهید داشته باشید، هماهنگی دارند؟ اگر نه، لیستی از رفتارهای متناسب با نسخه بهترین از خود را تهیه کنید و در لحظات تدافعی سعی کنید به این رفتارها توجه کنید.
تمرین: لیستی از ارزش‌های اصلی خود و رفتارهایی که این ارزش‌ها را منعکس می‌کنند، تهیه کنید. هر روز صبح این لیست را مرور کنید و در طول روز سعی کنید این رفتارها را در تعاملات خود به کار بگیرید.
پیش‌بینی محرک‌های رفتار تدافعی
تشخیص دهید که در چه موقعیت‌ها و با چه افرادی بیشترین احتمال تدافعی بودن را دارید. با پیش‌بینی این موقعیت‌ها، می‌توانید برنامه‌ریزی کنید که چگونه به بهترین نحو واکنش نشان دهید و خود را برای آن آماده کنید.
تمرین: لیستی از موقعیت‌ها، افراد یا موضوعاتی که معمولاً باعث واکنش‌های تدافعی در شما می‌شوند تهیه کنید. برای هر مورد، یک استراتژی مقابله‌ای مثبت در نظر بگیرید. مثلاً، اگر انتقاد از عملکرد کاری شما را تدافعی می‌کند، می‌توانید تمرین کنید که چگونه با آرامش به بازخورد گوش دهید و آن را فرصتی برای رشد در نظر بگیرید.
افزایش اعتماد به نفس
کارهایی را انجام دهید که باعث افزایش اعتماد به نفس شما شوند. اگر در زمینه خاصی احساس ضعف یا ناامنی می‌کنید، تلاش کنید در آن زمینه پیشرفت کرده و مهارت‌های خود را تقویت کنید.
تمرین: هر روز یک کار کوچک انجام دهید که باعث احساس غرور و دستاورد در شما شود. این می‌تواند شامل یادگیری یک مهارت جدید، انجام تمرینات ورزشی، یا حتی مرتب کردن فضای کار شما باشد. همچنین، لیستی از موفقیت‌ها و نقاط قوت خود تهیه کنید و هر روز آن را مرور کنید.
پذیرفتن مسئولیت
به جای واکنش تدافعی به انتقاد، سعی کنید مسئولیت خود را در مسئله به عهده بگیرید. پذیرش اشتباه و عذرخواهی کردن می‌تواند به کاهش تنش و حل مشکل کمک کند.
تمرین: وقتی با انتقاد مواجه می‌شوید، به جای دفاع فوری، از خود بپرسید: “آیا بخشی از این انتقاد درست است؟ چگونه می‌توانم از این موقعیت برای رشد استفاده کنم؟” سپس، مسئولیت بخشی را که فکر می‌کنید درست است بپذیرید و برای بهبود آن برنامه‌ریزی کنید.
بهبود مهارت‌های ارتباطی
بهبود مهارت‌های ارتباطی می‌تواند کمک کند که بهتر با انتقادها و موقعیت‌های دشوار برخورد کنید. در موقعیت‌های کم‌تنش تمرین کنید که چگونه به طور موثر و بدون تدافعی بودن ارتباط برقرار کنید.
تمرین: تمرین گوش دادن فعال را انجام دهید. در مکالمات، سعی کنید بدون قطع کردن صحبت طرف مقابل، با دقت به حرفهای او گوش دهید. سپس، قبل از پاسخ دادن، آنچه را که شنیده‌اید خلاصه کنید تا مطمئن شوید درست متوجه شده‌اید.
کمک حرفه ای
اگر با وجود تلاش‌های خود در مدیریت تدافعی بودن دچار مشکل هستید، ممکن است نیاز به دریافت کمک حرفهای باشد. مشاوره یا درمان می‌تواند به شما کمک کند تا از تجربه‌های گذشته بهبود پیدا کنید، مهارت‌های ارتباطی خود را ارتقا دهید و واکنش‌های تدافعی را مدیریت کنید.
- حرفه‌ای‌هایی مانند روان‌شناسان، مشاوران و درمان‌گران می‌توانند ابزارها و تکنیک‌های مشخصی برای مدیریت تدافعی بودن ارائه دهند.
- درمان فردی یا مشاوره زوجی می‌تواند به تقویت روابط و بهبود ارتباطات کمک کند.
چگونه بدون تدافعی بودن از خودم دفاع کنم؟
تفاوت بین دفاع کردن و تدافعی بودن
دفاع کردن و تدافعی بودن دو مفهوم متفاوت هستند. دفاع کردن به معنای حفظ احترام و پاسخگویی به انتقادات به صورت موثر است، در حالی که تدافعی بودن نشان‌دهنده واکنش‌های احساسی شدید و غیرسازنده به انتقادها است. دفاع کردن شامل قبول مسئولیت و ارائه توضیحات منطقی است، در حالی که تدافعی بودن معمولاً با انکار، توجیه و مقابله مستقیم همراه است.
- دفاع کردن: شامل گوش دادن، پذیرش انتقادات سازنده و پاسخگویی به صورت منطقی است.
- تدافعی بودن: شامل انکار، توجیه و حمله به شخص منتقد است.
روش‌های سالم برای دفاع از خود
روش‌های مختلفی برای دفاع از خود به صورت سالم و بدون تدافعی بودن وجود دارد. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا به انتقادها به شکل سازنده واکنش نشان دهید و در عین حال از خودتان دفاع کنید:
بیان احساسات خود
به فرد مقابل بگویید که نظرات او چگونه شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
مثال: “وقتی می‌گویید من هیچ وقت کاری انجام نمی دهم، ناراحت می‌شوم. می‌توانیم درباره کارهای خاصی که می خواهید انجام دهم صحبت کنیم؟”
پرورش مهارت‌های ارتباطی قاطعانه
درخواست کنید که انتقادها به صورت سازنده بیان شوند.
مثال: “می‌توانید از کلمات اغراق‌آمیز خودداری کنید و مثال‌های مشخصی ارائه دهید؟ این به من کمک می‌کند تا بهتر درک کنم که چه چیزی باعث نگرانی شما شده است.”
تمرکز بر موضوع و بررسی راه‌حل‌ها
گفت‌وگو را بر روی مشکل نگه دارید و به جای منحرف شدن به گذشته یا مسائل دیگر، روی راه‌حل‌ها متمرکز شوید.
مثال: “من متوجه شدم که این مسئله برای شما مهم است. بیایید با هم فکر کنیم که چگونه می‌توانیم این مشکل را حل کنیم. آیا پیشنهادی دارید که بتوانیم از آن شروع کنیم؟”
ایجاد فاصله
اگر یک رابطه خاص شما را مکرراً دفاعی می‌کند و روش‌های ارتباطی افراد در آن نامناسب است، ممکن است نیاز به ایجاد فاصله از آن رابطه داشته باشید تا زمان برای بازنگری داشته باشید.
مثال: “من متوجه شدم که این بحث دارد احساسی می‌شود. آیا می‌توانیم چند دقیقه استراحت کنیم و بعد با ذهنی آرام‌تر به این گفتگو برگردیم؟”
چگونه از تدافعی کردن دیگران جلوگیری کنیم
گاهی اوقات، نحوه بیان انتقاد یا نگرانی‌های ما می‌تواند باعث تدافعی شدن دیگران شود. با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید از تدافعی کردن دیگران جلوگیری کنید:
درخواست کنید، سرزنش نکنید
به جای شروع کردن با انتقاد، تلاش کنید خواسته‌های خود را به صورت درخواست مطرح کنید. بیان چیزی که از فرد مقابل می‌خواهید به صورت مثبت و مشخص باعث می‌شود که آنها کمتر تدافعی شوند.
مثال: به جای گفتن “تو هیچ وقت کمکی نمی‌کنی”، بگویید “می‌توانی لطفاً سه‌شنبه‌ها زباله‌ها را بیرون بگذاری؟” این رویکرد هدفمند و مشخص است و به فرد مقابل اجازه می‌دهد تا راحت‌تر پاسخ دهد.
از تلاش برای کنترل فرد مقابل دست بردارید
تلاش برای کنترل رفتار دیگران اغلب باعث واکنش‌های تدافعی می‌شود. به جای کنترل، تمرکز کنید بر راه‌های بهبود ارتباط و همکاری مشترک.
به یاد داشته باشید که هر فردی مسئول رفتار و واکنش‌های خود است. اجازه دهید دیگران نیز آزادی انتخاب و تصمیم‌گیری در مسیرهای خود داشته باشند.
اعتراف به اشتباهات خود
اگر خودتان به اشتباهاتی اعتراف نکنید و خود را برتر نشان دهید، این می‌تواند باعث تدافعی شدن دیگران شود. پذیرش اشتباهات خود نشانه‌ای از انصافی و تواضع است که کمک می‌کند دیگران نیز کمتر تدافعی شوند.
مثال: “من هم در این مورد اشتباه کردم. بیایید با همکاری هم راه‌حلی پیدا کنیم.”
اجتناب از قضاوت
به جای قضاوت کردن، موضوع مورد بحث را به صورت بی‌طرفانه و مشخص بیان کنید. این رویکرد از تدافعی شدن دیگران جلوگیری می‌کند.
مثال: به جای “تو همیشه بی‌دقتی می‌کنی”، بگویید “می‌توانی لطفاً دقت بیشتری در این کار داشته باشی؟”
اظهار نگرانی و همدلی
نشان دادن همدلی و نگرانی نسبت به وضعیت فرد مقابل به جای انتقاد، می‌تواند تأثیرات مثبت داشته باشد و او را کمتر تدافعی کند.
مثال: “درک می‌کنم که این موقعیت برایت دشوار است. چطور می‌توانیمبا هم این مشکل را حل کنیم؟”
حل‌کننده مشکلات باشید
به جای قرارگیری در موضع جنگ و جدل، با فرد مقابل به عنوان همکار در حل مشکلات رفتار کنید. این رویکرد به کاهش تنش و ایجاد همکاری بیشتر کمک می‌کند.
مثال: “بیایید با هم بررسی کنیم و ببینیم چگونه می‌توانیم این مشکل را حل کنیم. نظر شما چیست؟”
چگونه به فرد تدافعی پاسخ دهیم
گاهی اوقات، با وجود تلاش‌های ما برای جلوگیری از تدافعی شدن دیگران، ممکن است با فردی مواجه شویم که واکنش تدافعی نشان می‌دهد. در این موارد، استفاده از استراتژی‌های زیر می‌تواند مفید باشد:
تدافعی بودن را نادیده بگیرید و بر حل مشکل تمرکز کنید
وقتی با فردی تدافعی مواجه می‌شوید، به جای پاسخ دادن به رفتار تدافعی او، تلاش کنید تا بحث را به سمت حل مشکل هدایت کنید. تمرکز بر مشکل اصلی به جای واکنش به تدافعی بودن می‌تواند به کاهش تنش کمک کند.
مثال: “من می‌فهمم که این موضوع ناراحت‌کننده است. بیایید به جای متهم کردن یکدیگر، راه‌حلی برای این مشکل پیدا کنیم. آیا می‌توانیم روی این نکته توافق کنیم که هر دو می‌خواهیم وضعیت را بهبود ببخشیم؟”
آرامش خود را حفظ کنید
حفظ آرامش در مقابل فردی که تدافعی است، می‌تواند مفید باشد. اگر شما نیز تدافعی و عصبی شوید، این وضعیت را تشدید می‌کند. آرامش شما می‌تواند به کاهش تدافعی بودن دیگران کمک کند.
به طور ذهنی خود را برای واکنش‌های تدافعی آماده کنید و به یاد داشته باشید که حفظ آرامش شما به سود کل بحث است.
تمرین: قبل از پاسخ دادن، چند نفس عمیق بکشید. می‌توانید از تکنیک تنفس 4-7-8 استفاده کنید: 4 ثانیه نفس بکشید، 7 ثانیه نفس را نگه دارید و 8 ثانیه به آرامی بیرون دهید.
نقاط مشترک پیدا کنید
پیدا کردن نقاط مشترک قبل از شروع به حل مشکل می‌تواند به ایجاد یک پایه محکم برای همکاری کمک کند. این کار باعث می‌شود که فرد تدافعی احساس کند که شما در کنار او هستید، نه مقابل او.
مثال: “من فکر می‌کنم هر دو ما می‌خواهیم این مشکل حل شود و بهترین نتیجه را برای همه داشته باشیم. بیایید از اینجا شروع کنیم. آیا موافقید که اولین قدم برای حل این مسئله [پیشنهاد خود را مطرح کنید] باشد؟”
از تکنیک بازتاب استفاده کنید
بازتاب دادن احساسات و نگرانی‌های فرد مقابل می‌تواند به او نشان دهد که شما به دقت گوش می‌دهید و تلاش می‌کنید او را درک کنید. این می‌تواند به کاهش حالت تدافعی کمک کند.
مثال: “به نظر می‌رسد که شما از این وضعیت ناراحت و ناامید هستید. درست متوجه شدم؟ می‌توانید بیشتر توضیح دهید که چه چیزی باعث این احساس شده است؟”
مسئولیت خود را بپذیرید
اگر بخشی از مشکل مربوط به شماست، آن را بپذیرید. این کار می‌تواند به کاهش حالت تدافعی فرد مقابل کمک کند و نشان می‌دهد که شما نیز آماده هستید تا مسئولیت اعمال خود را بپذیرید.
مثال: “من متوجه شدم که بخشی از این مشکل به خاطر عدم ارتباط مؤثر من بوده است. من متعهد می‌شوم که در آینده بهتر ارتباط برقرار کنم. آیا می‌توانیم با هم راهی برای بهبود این وضعیت پیدا کنیم؟”
منابع
- American Psychological Association. Defensive behavior.
- Di Giuseppe M, Perry JC. The hierarchy of defense mechanisms. Front Psychol. 2021;12:718440. doi:10.3389/fpsyg.2021.718440
- Jamilian HR, Zamani N, Darvishi M, Khansari MR. Study of defensive methods and mechanisms in developmental, emotional (internalization), and disruptive behavior (externalization) disorders. Glob J Health Sci. 2014;6(7 Spec No):109-115. doi:10.5539/gjhs.v6n7p109
- David S, Hareli S, Hess U. The influence on perceptions of truthfulness of the emotional expressions shown when talking about failure. Eur J Psychol. 2015;11(1):125-138. doi:10.5964/ejop.v11i1.877
