همه‌ی ما تجربه‌ی بیدار شدن با حس کسالت، گیجی و کندی را داشته‌ایم. برای بسیاری از ما، این حالت به‌طور روزمره رخ می‌دهد که به آن “خواب آلودگی صبحگاهی” می‌گویند. خواب آلودگی صبحگاهی به دوره‌ای موقت پس از بیدار شدن از خواب گفته می‌شود که در آن احساس گیجی، تندخویی، کندی واکنش‌ها و حواس‌پرتی خفیف به وجود می‌آید.
برای بیشتر افراد، خواب آلودگی صبحگاهی سریع می‌گذرد و بیشتر مزاحمتی جزئی به حساب می‌آید. اما برای برخی دیگر، به ویژه کسانی که کم‌خوابی دارند، شیفت کاری شبانه انجام می‌دهند یا اختلالات خواب دارند، می‌تواند جدی‌تر باشد.
شیوع خواب آلودگی صبحگاهی
خواب آلودگی صبحگاهی یک تجربه بسیار رایج است. اگرچه برخی از افراد صبح‌ها سرحال و شاداب بیدار می‌شوند، اما تقریباً همه ما گاهی اوقات با حس کسالت و گیجی از خواب بیدار شده‌ایم. برای بسیاری از ما، این حس صبح‌ها رخ می‌دهد، حتی اگر در مدت کوتاهی از بین برود.
بر اساس بررسی‌های پزشکی خواب، خواب آلودگی صبحگاهی در جمعیت عمومی شایع است و بیش‌ترین شیوع آن مربوط به نوجوانان بوده که ۴۲٪ از آنها این حالت را تجربه می‌کنند. به طور کلی، با گذر زمان و افزایش سن، این حالت کمتر رخ می‌دهد و به نظر می‌رسد که میزان آن بین مردان و زنان برابر است.
مدت‌زمان خواب آلودگی صبحگاهی
بیشتر افراد می‌بینند که خواب آلودگی صبحگاهی تجربه‌ای کوتاه‌مدت است. بر اساس گزارشات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، این حالت به طور متوسط در بیشتر موارد ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. اما غیرمعمول نیست که تا یک ساعت نیز طول بکشد. در موارد شدیدتر، خواب آلودگی صبحگاهی ممکن است تا دو ساعت ادامه یابد.
احساس کسالت پس از بیدار شدن ممکن است نگران‌کننده باشد، ولی این حالت اغلب از علائم کمبود خواب است. اگر این حالت به طور مداوم برای شما رخ می‌دهد، اهمیت بیشتری به تأمین خواب کافی بدهید و در صورت نیاز به پزشک یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
علل خواب آلودگی صبحگاهی
علت دقیق خواب آلودگی صبحگاهی هنوز کاملاً مشخص نیست. اما این پدیده به عنوان بخشی عادی از فرآیند خواب در نظر گرفته می‌شود و احتمالاً ناشی از دوره انتقال بین خواب و بیداری است.
خواب آلودگی صبحگاهی بر اساس موارد زیر می‌تواند شدیدتر و طولانی‌تر شود:
- افرادی که شیفت کاری شبانه دارند یا شب‌ها کار می‌کنند معمولاً خواب آلودگی صبحگاهی بیشتری تجربه می‌کنند.
- افرادی که کم‌خواب هستند، بیشتر در معرض خواب آلودگی صبحگاهی قرار دارند.
- افرادی که عادت دارند دیر وقت به خواب بروند، ممکن است در صبح‌هایی که باید زود بیدار شوند، دچار خواب آلودگی بیشتری شوند.
- نوجوانان و جوانان بیشتر از افراد مسن‌تر خواب آلودگی صبحگاهی را تجربه می‌کنند.
- افرادی که دچار اختلالات خلقی مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی هستند، ممکن است خواب آلودگی صبحگاهی بیشتری داشته باشند.
- برخی افراد متوجه می‌شوند که چرت زدن‌ها شدت خواب آلودگی بعد از بیدار شدن از خواب را نسبت به خواب شبانه افزایش می‌دهد.
شناخت این عوامل خطر و سعی در کاهش آنها می‌تواند به کاهش شدت و مدت زمان خواب آلودگی صبحگاهی کمک کند. به عنوان مثال، افراد می‌توانند با بهبود بهداشت خواب، کاهش ساعت کاری شبانه یا مراجعه به روانپزشک برای مدیریت اختلالات خواب موثرتر با این مشکل مقابله کنند.
اختلال پرخوابی (Hypersomnia)
خواب آلودگی صبحگاهی شدید با یک اختلال خواب به نام “هایپرسومنیا” یا “پرخوابی” مرتبط است. این اختلال با خواب آلودگی مفرط، حتی پس از خوابیدن ۷ یا ۸ ساعت در شب، مشخص می شود.
برخی از علائم اختلال پرخوابی شامل موارد زیر است:
- خوابیدن بیش از ۹ ساعت در شب و همچنان احساس خستگی داشتن
- خواب رفتن ناخواسته در طول روز، مثلاً هنگام تماشای تلویزیون
- مشکل در بیدار ماندن صبح‌ها یا بعد از بیدار شدن ناگهانی
برای تشخیص اختلال پرخوابی، باید حداقل برای سه روز در هفته و به مدت حداقل سه ماه این علائم را تجربه کنید. اگر علائمی از اختلال پرخوابی دارید یا خواب آلودگی صبحگاهی شما شدید است و باعث مشکل در عملکرد روزانه می‌شود، حتماً با یک متخصص روانپزشک مشورت کنید.
علائم رایج خواب آلودگی صبحگاهی
هر فرد تجربه‌ای متفاوت از خواب آلودگی صبحگاهی دارد و شدت آن نیز متفاوت است، اما ویژگی اصلی خواب آلودگی صبحگاهی حس کندی، کسالت و گیجی است. برای بیشتر افراد، خواب آلودگی صبحگاهی بیشتر ناراحتی و ناخوشایندی موقتی است.
این حالت معمولاً وقتی بدتر می‌شود که شما کم‌خواب بوده یا برنامه خواب نامنظمی داشته باشید. اما برای برخی افراد، خواب آلودگی صبحگاهی می‌تواند به حدی شدید باشد که مزاحم زندگی روزانه‌شان شود. اگر شما خواب آلودگی صبحگاهی شدیدی را تجربه می‌کنید، ممکن است در واقع دچار اختلال خواب باشید.
برخی از علائم رایج عبارتند از:
- تندخویی
- کاهش زمان واکنش
- کاهش عملکرد شناختی
- کاهش حافظه کوتاه مدت
- کاهش عملکرد و توانایی انجام وظایف
- حس عمیق تمایل به بازگشت به خواب
- کاهش هوشیاری و توانایی توجه
- ضعف در تصمیم‌گیری
تاثیر بر عملکرد روزانه
برای بیشتر ما، این علائم به این معنا هستند که در صبح‌ها کمتر قادر به انجام وظایف و کارها هستیم. اما برای کسانی که به محض بیدار شدن باید کارهای مهم و حساس انجام دهند، مانند کارگران ماشین‌آلات سنگین، پرسنل نظامی یا پلیس و کارکنان بهداشت و درمان، تجربه خواب آلودگی صبحگاهی شدید می‌تواند احتمال بروز حوادث و خطرات را افزایش دهد.
این مسئله به خصوص برای افرادی که به کارهای با ریسک بالا مشغول هستند، اهمیت بیشتری دارد و توجه به مدیریت و کاهش علائم خواب آلودگی صبحگاهی می‌تواند به پیشگیری از وقوع حوادث و افزایش ایمنی کمک کند.
مدیریت و کاهش خواب آلودگی صبحگاهی
رفع علل اصلی خواب آلودگی صبحگاهی
اگر خواب آلودگی صبحگاهی شما خفیف است و در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برطرف می‌شود، نیاز به تغییر خاصی ندارید. این حالت کاملاً طبیعی است و بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند. اما اگر خواب آلودگی صبحگاهی شما شدیدتر است و به شما مشکل ایجاد می‌کند، می‌توانید با بررسی و رفع علل اصلی آن، شدت و مدت آن را کاهش دهید.
نکاتی برای رفع علل اصلی خواب آلودگی صبحگاهی:
- اگر کم‌خواب هستید، سعی کنید اولویت بیشتری به خواب دهید، ساعت خواب منظمی داشته باشید، و بهداشت خواب خوب را رعایت کنید (مثل کم کردن نور، محدود کردن استفاده از صفحه‌نمایش‌ها قبل از خواب و انجام یک مراسم آرامش‌بخش مانند مدیتیشن).
- اگر برنامه کاری شما مشکل‌ساز است و در عملکرد شما تاثیرگذار است، با سرپرست خود صحبت کنید و درخواست تغییر برنامه کاری را بکنید؛ از طرفی، تغییر شغل را نیز در نظر بگیرید.
- اگر دچار سایر علایم مربوط به اختلالات روانشناختی هستید، با یک روانپزشک صحبت کنید و علائم خواب آلودگی صبحگاهی خود را با وی در میان بگذارید.
- اگر خواب آلودگی صبحگاهی شما شدید و مزاحم عملکرد روزانه‌تان است، به یک روانپزشک مراجعه کنید.
تغییرات سبک زندگی
علاوه بر رفع علل اصلی، می‌توانید با ایجاد تغییرات در سبک زندگی خود به کاهش علائم خواب آلودگی صبحگاهی کمک کنید. برخی از گزینه‌ها عبارتند از:
- مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین بلافاصله پس از بیدار شدن می‌تواند خواب آلودگی صبحگاهی را کاهش دهد.
- پاشیدن آب به صورت پس از بیدار شدن می‌تواند به کاهش علائم کمک کند.
- در معرض نور روشن قرار گرفتن بلافاصله پس از بیدار شدن می‌تواند خواب آلودگی صبحگاهی را کاهش دهد.
- استفاده از دستگاه تولید نویز سفید حین خوابیدن ممکن است خواب آلودگی صبحگاهی را کاهش دهد.
- برای برخی افراد، خوردن صبحانه بلافاصله پس از بیدار شدن می‌تواند خواب آلودگی صبحگاهی را کاهش دهد.
- دوش گرفتن بلافاصله پس از بیدار شدن برای برخی افراد می‌تواند خواب آلودگی صبحگاهی را کاهش دهد.
منابع
- National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours.
- Trotti LM. Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness. Sleep Medicine Review. 2017;35:76-84. doi:10.1016/j.smrv.2016.08.005
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep. 2019;11:155-165. doi:10.2147/NSS.S188911
- American Psychiatric Association. What are Sleep Disorders?
- Hilditch CJ, Dorrian J, Banks S. Time to wake up: reactive countermeasures to sleep inertia. Industrial Health. 2016;54(6):528-541. doi:10.2486/indhealth.2015-0236
