فلج اختلال نقص توجه-بیش فعالی بزرگسال (ADHD)
احساس اینکه شما کارهای زیادی برای انجام دارید اما نمی‌توانید خود را وادار به انجام هیچ کاری کنید، اغلب به عنوان فلج اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) توصیف می‌شود.
از نظر سایرین، به نظر می‌رسد که این حالت تنبلی یا تعلل است، اما در واقع یک حالت بسیار ناراحت‌کننده از خوددرگیری ذهنی است. در ادامه، به تشریح این احساس، دلایل وقوع آن و استراتژی‌هایی برای خروج از این حالت یا جلوگیری از وقوع آن می‌پردازیم.
فلج اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) چگونه به نظر می‌رسد؟
تصورات غلط رایج
از نظر سایرین، به نظر می‌رسد که فرد فقط نشسته است و هیچ کاری نمی‌کند. اما احساس عدم توانایی حرکت (و گاهی حتی صحبت) برای شما بسیار استرس‌زا است.
در درون، شما در حال پردازش کارها، تصمیمات یا اطلاعات مورد نیاز هستید، یا شاید هم، فقط بر روی یک کار خاص تمرکز کرده‌اید. اما به نوعی، وادار کردن خود به بلند شدن و انجام آن کار (یا هر کار دیگری) به نظر غیرممکن می‌رسد.
فلج اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) می‌تواند به صورت علائم زیر ظاهر شود:
- اجتناب یا تعلل در انجام کارهای مهم یا تصمیم‌گیری
- احساس عدم اطمینان از نحوه شروع
- تفکر زیاد در رابطه با مساله
- احساس خالی شدن ذهن در هنگام تلاش برای شروع
- تمایل به حرکت یا صحبت کردن، اما ناتوانی در وادار کردن خود به انجام آن
در روزهایی که بیشتر از یک کار در لیست وظایف خود دارید (که معمولاً بیشتر روزها این‌طور است)، امکان دارد به یک حالت عدم فعالیت فرو بروید چرا که نمی‌توانید توجه خود را به یک کار متمرکز کنید، بدون اینکه حس کنید کار دیگری را نادیده می‌گیرید. در مغزی که در اولویت‌بندی مشکل دارد، اغلب احساس می‌شود که هر کاری که در آن لحظه انجام نمی‌دهید، باید کاری باشد که واقعاً باید انجام دهید.
چرا فلج اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) رخ می‌دهد؟
عدم تعادل دوپامین
تجربه فلج ممکن است به عدم تعادل دوپامین در مغز افراد مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) مرتبط باشد. سطح پایین مداوم دوپامین می‌تواند برای فرد مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) در ایجاد انگیزه کافی برای انجام کارها مشکل ایجاد کند.
دوپامین می‌تواند به عنوان سیگنال “برو” در مغز شما تصور شود. سطح این نوروترانسمیتر در پاسخ به فعالیت‌ها و چیزهایی که به آنها علاقه‌مند هستید افزایش می‌یابد.
تأثیر بر انگیزه
برای افراد بدون ADHD، سطح پایدار دوپامین به معنی این است که حتی برای کارهای غیرجذاب یا نامطبوع، می‌توان انگیزه کافی برای انجام آنها را تولید کرد.
شما لزوماً از شستن ظرف‌ها لذت نمی‌برید، اما می‌دانید که اگر آنها را الان انجام دهید، از آنها خلاص می‌شوید و دیگر نیازی به فکر کردن به آنها نخواهید داشت. انگیزه از خود ظرف‌ها نمی‌آید، بلکه از جستجوی پاداشی که پس از اتمام ظرف‌ها به دست می‌آید، ایجاد می گردد.
نقص در ترجمه پاداش آینده به انگیزه فعلی
در مغزهای ADHD، سطح کافی دوپامین برای ترجمه آن پاداش آینده به انگیزه فعلی وجود ندارد، کمبودی که به عنوان عدم تأخیر ترجمه پاداش شناخته می‌شود. این به این معنی است که فعالیت‌هایی که به خودی خود پاداش‌دهنده نیستند، به سختی قابل انجامند.
چالش با کارهای غیرجذاب
بنابراین اگر با لیستی از کارهای غیرجذاب مواجه شوید، سخت است که مغزتان برای هر کدام از کارها بگوید “برو!” . بدون سیگنال برو، شما در حالتی از تردید می‌نشینید و نمی‌توانید خود را وادار به انجام هیچ یک از کارهای لیستتان کنید.
چگونه با فلج اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) مقابله کنیم
استفاده از تسلسل وظایف (Serial Tasking) یا چندوظیفه‌ای (Multi-tasking) وقتی منطقی است
اگر مغز شما نمی‌تواند تصمیم بگیرد از کجا شروع کند (زیرا می‌خواهد همه چیز را همزمان انجام دهد)، به آن اجازه دهید این کار ها را با هم شروع کند (البته وقتی منطقی است). زمانی که می‌توانید دو کار خسته‌کننده را همزمان انجام دهید، انگیزه به طور چشمگیری افزایش می‌یابد.
شستن ظرف‌ها خسته‌کننده است و انتظار برای جوش آمدن آب برای ناهار هم همینطور. اما وقتی می‌توانید، حین صبر کردن برای به جوش آمدن آب، چند ظرف بشویید، انگار که یک کد تقلب پیدا کرده‌اید.
این دو کار خسته‌کننده‌ای هستند که می‌توانم از لیست حذف کنم و دیگر نگرانشان نباشم. علاوه بر این، این من را در آشپزخانه نگه می‌دارد، پس فراموش نمی‌کنم که قابلمه آب وجود دارد. مثال‌های دیگر ممکن است شامل:
- پاسخ دادن به ایمیل‌ها هنگام انجام ورزش یا دوچرخه‌سواری ثابت برای حذف ایمیل‌ها و ورزش در یک مرحله
- تا کردن لباس‌ها در جریان ملاقات مجازی بعدی شما
- تماس گرفتن با مادرتان در حین خرید مواد غذایی
کاهش نیاز به تغییر دنده
برای پروژه‌های بزرگتر که نمی‌توانند با کارهای دیگر ترکیب شوند، ممکن است بهتر باشد که دقیقاً برعکس چندوظیفه‌ای یا تسلسل وظایف عمل کنید: برنامه‌تان را خالی کنید و آن پروژه را تنها وظیفه روز خود قرار دهید.
تمرکز بالا و hyperfocus
افراد مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) گاهی اوقات تجربه‌ای به نام “hyperfocus” دارند که در آن به قدری جذب چیزی می‌شوند که می‌توانند برای ساعت‌ها بدون وقفه روی آن تمرکز کنند. اگر داروی اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) مصرف می‌کنید، ممکن است نوعی خفیف‌تر از این تمرکز قوی را تجربه کنید که در آن، پایان دادن به یک کار و شروع کار دیگر، دشوار است.
انجام کارها به روشی که شما می خواهید نه به روش منطقی!
وقتی کارهای خانه‌ام را انجام می‌دهید، مثلاً از جارو کردن کف یک اتاق شروع می‌کنید، سپس ممکن است تصمیم بگیرید که به تمیز کردن میزهای آشپزخانه بپردازید.
سپس ممکن است فکر کنید باید قبل از هر چیزی لباس ها را بشورید. این افکار به‌طور مداوم ادامه دارند و ممکن است فکر کنید به طور غیرمنطقی بین کارها جابه‌جا می‌شوید اما اولویت خارج شدن از فلج است.
ممکن است چند کار خانگی مختلف را شروع کنید و به صورت متناوب به هر یک پرداخته تا هرکدام به اتمام برسد. اگرچه این روش ممکن است به‌نظر غیرمنطقی و کم بازده باشد، اما در صورتی که به شما کمک کند از حالت فلج خارج شوید، ارزشمند است.
نیازی نیست کارها را به روشی انجام دهید که به دیگران – یا حتی خودتان – منطقی باشد. شما فقط باید آنها را انجام دهید. اگر لیستی از کارها دارید که هیچ‌کدام به‌عنوان نقطه شروع برجسته نیست، چشم‌هایتان را ببندید و اشاره کنید. با آن کار شروع کنید و سپس به تدریج به سایر وظایف بپردازید.
برای مقابله با فلج اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) و سایر علایم آن، می توانید از روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) بهره ببرید.
منابع:
- Volkow ND, Wang GJ, Kollins SH, et al. Evaluating dopamine reward pathway in ADHD: clinical implications. JAMA. 2009;302(10):1084. doi:10.1001/jama.2009.1308
- Mitchell MR, Potenza MN. Recent insights into the neurobiology of impulsivity. Curr Addict Rep. 2014;1(4):309-319. doi:10.1007/s40429-014-0037-4
- Van Dessel J, Sonuga-Barke E, Mies G, et al. Delay aversion in attention deficit/hyperactivity disorder is mediated by amygdala and prefrontal cortex hyper-activation. J Child Psychol Psychiatr. 2018;59(8):888-899. doi:10.1111/jcpp.12868
