مدیریت وسوسه غذای ناسالم: راهکارها و توصیه‌ها

تصور کنید که در پایان یک روز طولانی کاری به خانه باز می‌گردید. احساس گرسنگی ندارید اما هوس چیزی دارید که حال شما را بهتر کند. به فست فود محبوب‌تان سر می‌زنید و ترکیب اسنک مورد علاقه‌تان را می‌گیرید. در حال رانندگی با یک دست در کیسه چیپس و دست دیگر بر روی فرمان هستید. وقتی به خانه می‌رسید، کیسه خالی است و شما هیچ ایده‌ای ندارید که چگونه این اتفاق افتاد. این سناریو برای بسیاری از ما آشناست. اما چرا غذاهای کمتر مغذی اینقدر وسوسه‌انگیز هستند؟

چرا غذاهای ناسالم خوشمزه هستند؟

اهداف تولیدکنندگان

تولیدکنندگان غذاهای فرآوری شده یکی از اهداف اصلی‌شان جذب و حفظ مشتری است. آنها می‌خواهند شما تا جایی که ممکن است، محصولات آنها را بخرید و مصرف کنید. و یکی از مؤثرترین راه‌ها برای این کار، ساختن غذاهایی است که به شدت خوشمزه و تقریباً اعتیادآور باشند. تولیدکنندگان به خوبی می‌دانند که با افزودن ترکیباتی مانند قند، چربی و نمک، می‌توانند تمایل شما به مصرف بیشتر این غذاها را افزایش دهند. به عنوان مثال، اضافه کردن شکر به محصولات نه‌تنها طعم را بهبود می‌بخشد بلکه می‌تواند به نوعی باعث ایجاد وابستگی در شما شود.

طراحی علمی غذای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده به طور علمی طراحی شده‌اند تا از طریق حس‌های شما نفوذ کنند. مطالعه‌ای بر روی موش‌ها نشان داد که وقتی به آنها دسترسی طولانی مدت به غذاهای اشباع با چربی بالا داده می‌شود، مغز آنها واکنشی مشابه به واکنش به کوکائین نشان می‌دهد. این نشان می‌دهد که مغز انسان نیز ممکن است به همین صورت به این نوع غذاها پاسخ دهد. علاوه بر این، این غذاها به گونه ای طراحی شده‌اند که شما لذت فوری و سریع را از خوردن آنها تجربه کنید. این لذت سریع یکی از دلایلی است که مردم به این غذاها روی می‌آورند.

غذاهای فوق خوشمزه

اصطلاح “فوق خوشمزه” به غذاهایی اشاره دارد که مقاومت در برابر آنها به‌شدت سخت است. این غذاها به گونه‌ای ساخته می‌شوند که تمامی حواس پنج‌گانه شما را به خود جذب کنند. از طعم‌دهنده‌های مصنوعی گرفته تا رنگ‌ها و امولسیفایرها، تمامی این مواد تشکیل‌دهنده برای این هدف اضافه می‌شوند. این غذاها معمولاً دارای ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در طبیعت یافت نمی‌شوند. به عنوان مثال، چیپس‌ها دارای ترکیباتی هستند که به آنها طعمی منحصر به فرد و مطبوع می‌دهد، اما این ترکیبات در غذاهای طبیعی پیدا نمی‌شوند. ترکیب شکر، چربی و نمک موجود در این غذاها به نوعی مغز را فریب می‌دهد و باعث می‌شود تا شما احساس کنید که نمی‌توانید از خوردن آنها دست بردارید.

چالش‌های غذای فرآوری‌شده

کمبود مواد مغذی و کالری بالا

یکی از مهمترین مشکلات غذاهای فرآوری‌شده، کمبود مواد مغذی است. این غذاها اغلب حاوی مقادیر بالای قند، چربی و نمک هستند اما از نظر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بسیار فقیرند. به عنوان مثال، مصرف یک کیسه چیپس شاید شما را سیر کند اما به هیچ وجه نیازهای تغذیه‌ای بدن شما را برطرف نمی‌کند. این نوع غذاها معمولاً کالری بسیار بالایی دارند و مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن، چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی شود.

دسترسی آسان و هزینه کم

یکی دیگر از چالش‌های بزرگ مربوط به غذاهای فرآوری‌شده، دسترسی آسان و هزینه کم آنهاست. این غذاها در همه جا موجود هستند، از سوپرمارکت‌های محلی گرفته تا ماشین‌های فروش اتوماتیک و رستوران‌های فست فود. قیمت پایین این غذاها باعث می‌شود که برای بسیاری از افراد جذاب باشد، بخصوص زمانی که گزینه‌های سالم‌تر ممکن است گران‌تر و کمتر در دسترس باشند. برای مثال، خرید یک ساندویچ فست فود ممکن است خیلی ارزان‌تر از تهیه یک وعده غذای خانگی با استفاده از مواد تازه و سالم باشد. این دسترسی آسان و هزینه کم، مزید بر علت شده و مصرف غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهد.

استراتژی‌هایی برای کاهش وسوسه غذای ناسالم

خارج از دید، خارج از ذهن

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای مدیریت وسوسه غذای ناسالم، دور کردن این گونه غذاها از دید است. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی غذاهای ناسالم در دسترس فوری نباشند، کمتر احتمال دارد که آن‌ها را مصرف کنیم. به عنوان مثال، اگر شیرینی‌ها و تنقلات در قفسه‌ای دور از دسترس قرار گیرند یا در انتهای یک فروشگاه باشند، احتمال مصرف آنها کمتر می‌شود. بنابراین، می‌توانید با نگهداری این غذاها در مکان‌هایی که دسترسی به آنها دشوارتر است، وسوسه‌ها را کاهش دهید.

انبار کردن غذاهای مغذی

داشتن دسترسی به غذاهای مغذی و سالم می‌تواند به شما کمک کند تا در مواجهه با وسوسه غذای ناسالم انتخاب‌های بهتری داشته باشید. هنگام خرید مواد غذایی، سعی کنید بیشتر به خرید موادی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب توجه کنید. با انبار کردن این نوع غذاها در خانه، به راحتی می‌توانید به جای غذاهای فرآوری‌شده، از غذاهای سالم‌تری استفاده کنید.

نوشیدن یک لیوان آب

گاهی اوقات وسوسه‌های غذایی و اشتها ممکن است به دلیل کم‌آبی بدن باشد. قبل از اینکه به سوی میان‌وعده‌های غیرمغذی بروید، یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. ممکن است متوجه شوید که دیگر تمایلی به خوردن غذا ندارید، زیرا بدن شما فقط به آب نیاز داشته است.

افزایش مصرف پروتئین

پروتئین یکی از مواد مغذی است که می‌تواند به شما کمک کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. با افزودن منابع پروتئینی به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها، احتمال کمتری وجود دارد که به خوردن غذاهای ناسالم وسوسه شوید. منابع پروتئینی شامل تخم‌مرغ، ماست یونانی، حبوبات، ماهی، مرغ و گوشت‌های بدون چربی است.

رفتن به پیاده‌روی

تغییر فعالیت می‌تواند به شما کمک کند تا از وسوسه‌های غذایی فاصله بگیرید. به عنوان مثال، می‌توانید هرگاه که هوس خوردن شیرینی یا تنقلات ناسالم کردید، به یک پیاده‌روی کوتاه بروید. این کار نه تنها به شما کمک می‌کند تا ذهن‌تان را از روی غذا دور کنید، بلکه ورزش به طور کلی می‌تواند احساس بهتری به شما بدهد و استرس را کاهش دهد.

لذت بردن از غذا

خوردن با آگاهی و توجه بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا از تجربیات غذایی خود بهتر لذت ببرید و از پرخوری جلوگیری کنید. به جای خوردن سریع غذا، وقت‌بگذارید و از هر لقمه لذت ببرید. سعی کنید مزه‌ها، بافت‌ها و بوی غذا را به طور کامل تجربه کنید. این نوع خوردن می‌تواند به شما کمک کند که بهتر به سیری خود پی ببرید و وسوسه‌های غذایی را کاهش دهید.

مدیریت استرس برای کنترل وسوسه‌های غذایی

تاثیر استرس بر وسوسه غذای ناسالم

استرس می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر وسوسه‌های غذایی داشته باشد. در شرایط استرس‌زا، بدن ما به دنبال راه‌هایی برای سریع‌تر شدن فرایند آرامش و احساس بهتر است. یکی از روش‌های متداول برای بسیاری از افراد، مصرف غذاهای پرکالری و کم‌مغذی است. این نوع غذاها معروف به “غذاهای آرام‌بخش” هستند، زیرا می‌توانند به طور موقتی حس خوبی ایجاد کنند. اما، در طولانی مدت، این نوع اقدامات می‌تواند به مشکلات سلامتی مانند افزایش وزن و بیماری‌های مزمن منجر شود.

شناسایی محرک‌ها

یکی از اولین قدم‌ها برای کنترل وسوسه‌های غذایی ناشی از استرس، شناسایی محرک‌هایی است که باعث این واکنش‌ها می‌شوند. ممکن است متوجه شوید که مواقعی که تحت فشار کاری یا خانوادگی هستید، بیشتر به سمت خوراکی‌های ناسالم می‌روید. برای شناسایی این موقعیت‌ها، می‌توانید از یک دفترچه استفاده کنید و زمان‌ها و موقعیت‌هایی که بیشتر وسوسه می‌شوید را بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند الگوهای رفتاری خود را بهتر بشناسید و روش‌های مناسبی برای مقابله با آن‌ها پیدا کنید.

تکنیک‌های مدیریت استرس

برای کاهش وسوسه‌های غذایی که ناشی از استرس هستند، می‌توانید از تکنیک‌های مختلف مدیریت استرس استفاده کنید. برخی از این تکنیک‌ها شامل موارد زیر است:

• یوگا: تمرینات یوگا می‌تواند به کاهش تنش‌های جسمی و روحی کمک کند و با آرام‌کردن ذهن، تمایل به مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهد.
• مدیتیشن: مدیتیشن روزانه می‌تواند کمک کند تا ذهن شما آرام شود و به مدیریت بهتر استرس و اضطراب بپردازید.
• تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی مانند تنفس عمیق و تنفس دیافراگمی می‌تواند به طور موثری استرس را کاهش داده و احساس آرامش را افزایش دهد.
• گفت‌وگو با یک دوست یا عضو خانواده: صحبت کردن با کسی که به او اعتماد دارید می‌تواند به شما کمک کند تا استرس‌های روزمره خود را مدیریت کنید و احساس بهتری داشته باشید.
• خلق آثار هنری: فعالیت‌های هنری مانند نقاشی و طراحی می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از روی مشکلات دور کنید و به یک فعالیت خلاقانه و آرام‌بخش بپردازید.
• نوشتن در یک دفترچه: نوشتن احساسات و افکار خود در یک دفترچه می‌تواند به شما کمک کند استرس‌های خود را بهتر بشناسید و مدیریت کنید.
• داشتن خواب کافی: خواب کافی و با کیفیت می‌تواند نقش مهمی در کاهش استرس و بهبود سلامت کلی ایفا کند. سعی کنید روزانه حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

با استفاده از این تکنیک‌ها و شناسایی محرک‌های استرس‌زا، می‌توانید وسوسه غذای ناسالم را کاهش داده و به یک سبک زندگی سالم‌تر و رضایتمندتر دست یابید.

اهمیت تعادل

در مواجهه با وسوسه غذای ناسالم، تعادل یکی از کلیدهای مهم است. تلاش برای قطع کامل مصرف غذاهای فرآوری‌شده معمولاً عملی و پایدار نیست. به جای آن، تمرکز بر ایجاد تعادل در رژیم غذایی و مصرف مواد مغذی تر همراه با لذت بردن از غذاهای مورد علاقه به صورت متعادل و کنترل شده، راهی بهتر برای مدیریت وسوسه‌هاست. به عنوان مثال، اگر علاقه به خوردن شکلات دارید، بهتر است که به جای حذف کامل، مقدار مشخصی از آن را در برنامه غذایی خود داشته باشید و از آن به عنوان یک پاداش کوچک استفاده کنید.

مشورت با متخصصین

هر کسی نیازها و شرایط خاص خود را دارد، بنابراین ممکن است راهکارهای مدیریت وسوسه غذای ناسالم برای افراد مختلف متفاوت باشد. مشورت با متخصصین تغذیه، پزشکان یا سایر حرفه‌ای‌های مرتبط با سلامت می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای مناسب و متناسب با نیازهای خود تهیه کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر بفهمید که چه چیزی برای بدن و سبک زندگی شما مفید است و چگونه می‌توانید به بهترین شکل از وسوسه‌های غذایی جلوگیری کنید.

در پایان، به یاد داشته باشید که مواجهه با وسوسه غذای ناسالم امری طبیعی است و همه ما در برخی مواقع با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم. مهم این است که با آرامش و بدون احساس گناه به موضوع نگاه کنیم و تلاش کنیم تا با اتخاذ روش‌های سالم‌تر و متعادل‌تر به اهداف سلامتی خود نزدیک شویم.

منابع

1. Johnson PM, Kenny PJ. Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats. Nat Neurosci. 2010;13(5):635–641.

2. Fazzino TL, Rohde K, Sullivan DK. Hyper‐palatable foods: development of a quantitative definition and application to the US food system database. Obesity. 2019;27(11):1761–1768.
3. Langlet B, Fagerberg P, Glossner A, Ioakimidis I. Objective quantification of the food proximity effect on grapes, chocolate and cracker consumption in a Swedish high school. A temporal analysis. PLOS ONE. 2017;12(8):e0182172.
4. Firth J, Gangwisch JE, Borsini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020;369.
5. McKiernan F, Houchins JA, Mattes RD. Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding. Physiol Behav. 2008;94(5):700–708.
6. Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968–983.
7. Eat protein foods. Canada Food Guide.
8. Ledochowski L, Ruedl G, Taylor AH, Kopp M. Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study. PLOS ONE. 2015;10(3):e0119278.
9. Nelson JB. Mindful eating: the art of presence while you eat. Diabetes Spectr. 2017;30(3):171–174.

10. Healthy ways to handle life’s stressors. American Psychological Association. https://www.apa.org.