افکار خودکشی، هرچند ناراحت‌کننده، بخشی از تجربه انسانی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. بر اساس مطالعات انجام‌شده، حدود ۹٪ از مردم در طول زندگی خود افکار خودکشی را تجربه می‌کنند. اما نکته مهم این است که تنها بخش کوچکی از این افراد (حدود ۱۴٪) واقعاً سعی در خودکشی می‌کنند. این آمار نشان می‌دهد که افکار خودکشی، هرچند جدی، لزوماً به اقدام منجر نمی‌شود و امید برای بهبود و تغییر همواره وجود دارد.
شناخت انواع افکار خودکشی
افکار خودکشی فعال در مقابل منفعل
افکار خودکشی را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد: فعال و منفعل. درک تفاوت بین این دو نوع می‌تواند در ارزیابی خطر و ارائه کمک مناسب بسیار مهم باشد.
افکار خودکشی منفعل
اگر احساس می‌کنید نمی‌خواهید به زندگی خود ادامه دهید، اما در عین حال نمی‌خواهید بمیرید، احتمالاً افکار خودکشی منفعل را تجربه می‌کنید. این وضعیت به این معناست که شما به خاتمه دادن زندگی فکر کرده‌اید، اما برنامه، وسیله یا قصد قطعی برای خودکشی ندارید. افکار خودکشی منفعل معمولاً با احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا خستگی از زندگی همراه است.
مثال: فردی که مکرراً فکر می‌کند “کاش صبح از خواب بیدار نمی‌شدم” یا “زندگی دیگر ارزش زندگی کردن ندارد” اما برنامه‌ای برای پایان دادن به زندگی خود ندارد، احتمالاً افکار خودکشی منفعل را تجربه می‌کند.
افکار خودکشی فعال
افکار خودکشی فعال به معنای داشتن برنامه و قصد قطعی برای خودکشی است. این نوع افکار خطرناک‌تر هستند و نیاز به مداخله فوری دارند. افرادی که افکار خودکشی فعال دارند، ممکن است مراحل خاصی را برای پایان دادن به زندگی خود در نظر گرفته باشند.
مثال: فردی که برنامه‌ریزی کرده است تا در یک زمان و مکان مشخص با استفاده از روشی خاص به زندگی خود پایان دهد، افکار خودکشی فعال دارد.
تغییرات سریع در احساسات خودکشی
یکی از نکات مهمی که باید به یاد داشت این است که احساسات و افکار خودکشی می‌توانند به سرعت تغییر کنند. این تغییرات می‌توانند در هر دو جهت باشند – یعنی هم می‌توانند به سرعت تشدید شوند و هم به همان سرعت کاهش یابند. این ویژگی امیدبخش است زیرا نشان می‌دهد که حتی در شدیدترین لحظات، امکان بهبود و تغییر وجود دارد.
مثال: فردی ممکن است صبح با افکار شدید خودکشی از خواب بیدار شود، اما پس از صحبت با یک دوست یا شرکت در یک فعالیت لذت‌بخش، این افکار به طور قابل توجهی کاهش یابد. همچنین، عکس این حالت نیز ممکن است رخ دهد، که نشان می‌دهد اهمیت مراقبت مداوم و دسترسی به منابع حمایتی چقدر حیاتی است.
دلایل احساس خستگی از زندگی
درد عاطفی و تمایل به تغییر
احساس خستگی از زندگی اغلب ریشه در درد عاطفی عمیقی دارد که فرد را درگیر می‌کند و میل شدیدی به تغییر در او ایجاد می‌کند. این درد عاطفی می‌تواند از منابع مختلفی نشأت بگیرد:
- تجارب تلخ گذشته: خاطرات دردناک یا تروماهای حل‌نشده می‌توانند سال‌ها بعد همچنان تأثیر منفی بر زندگی فرد داشته باشند.
- شکست‌های مکرر: تجربه شکست‌های پی‌درپی در زمینه‌های مختلف زندگی مانند روابط، شغل یا تحصیل می‌تواند منجر به احساس ناامیدی و بی‌ارزشی شود.
- مشکلات جاری زندگی: فشارهای مالی، مشکلات خانوادگی، یا بیماری‌های مزمن می‌توانند فرد را به ستوه آورند.
مثال: فردی که در کودکی مورد سوءاستفاده قرار گرفته، ممکن است در بزرگسالی با مشکلات اعتماد و ارتباطی مواجه شود. این مشکلات می‌توانند منجر به شکست در روابط عاطفی و احساس تنهایی شدید شوند که در نهایت به خستگی از زندگی می‌انجامد.
احساس ناتوانی و ناامیدی
وقتی فرد احساس می‌کند کنترل زندگی خود را از دست داده و هیچ تأثیری بر شرایط خود ندارد، ناتوانی و ناامیدی او را فرا می‌گیرد. این احساسات می‌توانند از موقعیت‌های مختلفی نشأت بگیرند:
- بیکاری یا نارضایتی شغلی: از دست دادن شغل یا کار در محیطی که رضایت‌بخش نیست، می‌تواند احساس بی‌ارزشی و ناامیدی ایجاد کند.
- مشکلات مالی: بدهی‌های سنگین یا ناتوانی در تأمین نیازهای اساسی زندگی می‌تواند فشار روانی زیادی ایجاد کند.
- روابط ناموفق: شکست در روابط عاطفی یا خانوادگی می‌تواند منجر به احساس تنهایی و بی‌ارزشی شود.
- بیماری‌های مزمن: مواجهه با بیماری‌های طولانی‌مدت که کیفیت زندگی را کاهش می‌دهند، می‌تواند بسیار ناامیدکننده باشد.
مثال 1: فردی که پس از سال‌ها کار در یک شرکت، ناگهان شغل خود را از دست می‌دهد و علی‌رغم تلاش‌های فراوان نمی‌تواند کار جدیدی پیدا کند، ممکن است احساس بی‌ارزشی و ناامیدی کند. این فرد ممکن است فکر کند: “من دیگر برای جامعه مفید نیستم” یا “هیچ آینده‌ای برای من وجود ندارد.”
مثال 2: فردی که با بدهی‌های سنگین دست و پنجه نرم می‌کند و قادر به پرداخت اقساط وام خود نیست، ممکن است احساس کند در دام افتاده است. افکاری مانند “من هرگز نمی‌توانم از این وضعیت خلاص شوم” یا “زندگی من همیشه پر از استرس و نگرانی خواهد بود” می‌تواند منجر به احساس ناامیدی و خستگی از زندگی شود.
بحران وجودی و جستجوی معنا
گاهی اوقات، افراد با سؤالات عمیق و اساسی درباره معنا و هدف زندگی خود مواجه می‌شوند. این بحران‌های وجودی می‌توانند در دوره‌های مختلف زندگی رخ دهند، به ویژه در زمان‌هایی که فرد با تغییرات بزرگ یا نقاط عطف زندگی روبرو می‌شود:
- میانسالی: زمانی که افراد به ارزیابی دستاوردهای خود می‌پردازند و ممکن است احساس کنند به اهداف مورد نظر خود نرسیده‌اند.
- بازنشستگی: از دست دادن نقش شغلی می‌تواند منجر به از دست دادن حس هویت و هدفمندی شود.
- تغییرات بزرگ زندگی: مانند طلاق، مرگ عزیزان، یا مهاجرت که می‌تواند باورهای اساسی فرد را به چالش بکشد.
مثال: فردی که پس از 30 سال کار در یک شرکت بازنشسته می‌شود، ممکن است ناگهان احساس بی‌هدفی و بی‌معنایی کند. او ممکن است فکر کند: “حالا که دیگر کار نمی‌کنم، چه ارزشی دارم؟” یا “آیا تمام این سال‌ها که کار کردم واقعاً ارزشش را داشت؟”. این افکار می‌توانند منجر به احساس عمیق ناامیدی و خستگی از زندگی شوند.
راه‌های یافتن معنا
خوشبختانه، راه‌هایی برای مقابله با بحران‌های وجودی و یافتن معنا در زندگی وجود دارد:
- شرکت در فعالیت‌های اجتماع‌محور: کمک به دیگران و مشارکت در جامعه می‌تواند احساس ارزشمندی و هدفمندی ایجاد کند.
- یادگیری مهارت‌های جدید: یادگیری چیزهای جدید می‌تواند به زندگی هیجان و معنای تازه‌ای ببخشد.
- کشف علایق جدید: پرداختن به سرگرمی‌ها یا علایقی که قبلاً فرصت آن را نداشته‌اید، می‌تواند منبع جدیدی از لذت و معنا باشد.
- نوشتن و تأمل: نوشتن خاطرات یا تأمل در مورد زندگی می‌تواند به درک بهتر ارزش‌ها و اهداف شخصی کمک کند.
- مشاوره یا روان‌درمانی: گفتگو با یک متخصص می‌تواند در یافتن معنا و هدف در زندگی کمک کند.
مثال: فرد بازنشسته‌ای که احساس بی‌هدفی می‌کرد، تصمیم می‌گیرد به عنوان داوطلب در یک مدرسه محلی به کودکان کمک کند. او همچنین شروع به یادگیری نقاشی می‌کند، که همیشه آرزوی آن را داشته است. این فعالیت‌ها به او احساس مفید بودن و رشد شخصی می‌دهند و کمک می‌کنند تا معنای جدیدی در زندگی پس از بازنشستگی پیدا کند.
گام‌هایی برای زمانی که احساس می‌کنید دیگر نمی‌خواهید زندگی کنید
درمان و مراقبت‌های بهداشت روانی
اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به زندگی خود ادامه دهید و “خسته شدن از زندگی” را تجربه می‌کنید، اولین و مهم‌ترین گام مراجعه به یک متخصص بهداشت روانی است. یک روان‌درمانگر یا مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را بهتر درک کرده و راهکارهایی برای مدیریت و کاهش این احساسات پیدا کنید.
انواع درمان‌های موجود
- مشاوره فردی: در این نوع درمان، شما با یک متخصص به صورت یک به یک صحبت می‌کنید و مشکلات و احساسات خود را بررسی می‌کنید.
- شناخت درمانی-رفتاری (CBT): این روش به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکار سالم‌تر جایگزین کنید.
- رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT): این روش مهارت‌هایی برای مدیریت احساسات شدید و بهبود روابط بین فردی ارائه می‌دهد.
- داروهای ضدافسردگی: در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهایی را تجویز کند که به تنظیم شیمی مغز و کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند.
مثال: فردی که احساس خستگی از زندگی می‌کند، ممکن است با یک روان‌درمانگر CBT کار کند. آن‌ها ممکن است روی شناسایی افکار منفی مانند “زندگی من بی‌ارزش است” و جایگزین کردن آن‌ها با افکار واقع‌بینانه‌تر مانند “زندگی من در حال حاضر دشوار است، اما می‌توانم تغییر ایجاد کنم” تمرکز کنند.
برنامه‌ریزی ایمنی
برنامه‌ریزی ایمنی یک روش مؤثر برای کاهش رفتارهای خودکشی و افزایش محافظت از خود است. این برنامه شامل روش‌هایی برای مدیریت بحران‌های عاطفی، شناسایی عوامل فشاری و پیدا کردن راه‌های مقابله با آن‌ها است.
اجزای یک برنامه ایمنی مؤثر
- لیست فعالیت‌های مقابله‌ای: تهیه فهرستی از فعالیت‌هایی که به شما احساس بهتری می‌دهند، مانند پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی، یا تماس با یک دوست.
- شبکه حمایتی: تهیه لیستی از افراد قابل اعتماد (دوستان، خانواده، همکاران) که می‌توانید در زمان بحران با آن‌ها تماس بگیرید.
- اطلاعات تماس اضطراری: داشتن شماره تلفن روان‌پزشک، مشاور، یا خط بحران در دسترس.
- ایمن‌سازی محیط: حذف یا محدود کردن دسترسی به وسایل خطرناک که ممکن است برای آسیب رساندن به خود استفاده شوند.
- یادآوری دلایل زندگی: نوشتن لیستی از چیزهایی که برای شما مهم هستند و دلایلی که می‌خواهید زنده بمانید.
مثال: یک برنامه ایمنی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- وقتی احساس ناامیدی می‌کنم، به پارک نزدیک خانه می‌روم و 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنم.
- اگر افکار خودکشی شدت گرفت، با دوستم سارا تماس می‌گیرم (شماره: 0912-345-6789).
- شماره خط بحران: 1480
- یادآوری: دخترم به من نیاز دارد و می‌خواهم او را در مراسم فارغ‌التحصیلی‌اش ببینم.
جستجوی حمایت اجتماعی
حمایت اجتماعی یکی از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند از شما در برابر خودکشی محافظت کند. دوستان و خانواده می‌توانند منابع عظیمی از پشتیبانی عاطفی و عملی باشند.
مزایای حمایت اجتماعی
- کاهش احساس تنهایی: ارتباط با دیگران می‌تواند احساس انزوا را کاهش دهد.
- افزایش اعتماد به نفس: حمایت دیگران می‌تواند به شما یادآوری کند که ارزشمند هستید.
- دریافت کمک عملی: دوستان و خانواده می‌توانند در انجام کارهای روزمره یا حل مشکلات به شما کمک کنند.
- ایجاد احساس تعلق: بودن در کنار افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، می‌تواند احساس پیوند و تعلق ایجاد کند.
مثال: فردی که احساس افسردگی می‌کند، تصمیم می‌گیرد به جای منزوی شدن، با یک دوست قدیمی تماس بگیرد. آن‌ها قرار می‌گذارند هر هفته برای پیاده‌روی و صحبت کردن همدیگر را ببینند. این تعامل منظم نه تنها به فرد انگیزه می‌دهد تا از خانه خارج شود، بلکه فرصتی برای به اشتراک گذاشتن احساسات و دریافت حمایت عاطفی فراهم می‌کند.
یافتن ارتباط از طریق دین یا معنویت
برای بسیاری از افراد، دین یا معنویت می‌تواند منبع مهمی از آرامش، هدف و معنا در زندگی باشد. مطالعات نشان داده‌اند که داشتن باورهای دینی یا معنوی می‌تواند به کاهش افسردگی و افکار خودکشی کمک کند.
راه‌های استفاده از معنویت برای بهبود سلامت روان
- شرکت در مراسم مذهبی: حضور در نماز جماعت، کلیسا، یا سایر اجتماعات مذهبی می‌تواند حس تعلق و حمایت اجتماعی ایجاد کند.
- مدیتیشن یا دعا: این تمرینات می‌توانند به کاهش استرس و ایجاد آرامش درونی کمک کنند.
- مطالعه متون مقدس یا فلسفی: مطالعه این منابع می‌تواند به یافتن معنا و هدف در زندگی کمک کند.
- خدمت به دیگران: بسیاری از ادیان بر اهمیت کمک به دیگران تأکید دارند، که می‌تواند احساس ارزشمندی و هدفمندی ایجاد کند.
- یوگا: این تمرین که جنبه‌های فیزیکی و معنوی را ترکیب می‌کند، می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک کند.
مثال: فردی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند، تصمیم می‌گیرد در یک گروه مدیتیشن محلی شرکت کند. او هر روز صبح ۱۵ دقیقه را به مدیتیشن اختصاص می‌دهد و متوجه می‌شود که این تمرین به او کمک می‌کند تا با آرامش بیشتری روز خود را آغاز کند و بهتر با استرس‌های روزانه مقابله کند.
چگونه به کسی که از زندگی خسته شده است، کمک کنیم
گوش دادن و حمایت عاطفی
وقتی عزیزی به شما می‌گوید که ” از زندگی خسته شده ام”، ممکن است در ابتدا احساس ناامیدی و ترس داشته باشید. اما مهم‌ترین کاری که می‌توانید انجام دهید، گوش دادن و ارائه حمایت عاطفی است.
نکات مهم در گوش دادن مؤثر
- بدون قضاوت گوش دهید: سعی کنید احساسات و تجربیات فرد را بدون قضاوت یا سرزنش درک کنید.
- تأیید احساسات: به فرد نشان دهید که احساساتش را درک می‌کنید، حتی اگر با آن‌ها موافق نیستید.
- از سؤالات باز استفاده کنید: سؤالاتی بپرسید که فرد را تشویق به صحبت بیشتر کند، مانند “می‌توانی بیشتر در مورد این احساس توضیح دهی؟”
- از ارائه راه‌حل‌های فوری خودداری کنید: گاهی اوقات افراد فقط نیاز دارند شنیده شوند، نه اینکه به آن‌ها گفته شود چه کار کنند.
- حضور داشته باشید: گاهی فقط اینکه کنار فرد باشید و او را تنها نگذارید، می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.
مثال گفتگو:
دوست: “دیگه نمی‌تونم ادامه بدم. زندگی خیلی سخت شده.”
شما: “متوجه هستم که الان شرایط خیلی سختی داری. می‌تونی بیشتر در موردش صحبت کنی؟ من اینجا هستم تا به حرف‌هات گوش بدم.”
دوست: “همه چیز داره خراب میشه. کارم رو از دست دادم، رابطه‌ام تموم شده، حس می‌کنم هیچی درست پیش نمیره.”
شما: “واقعاً متأسفم که این همه فشار رو همزمان تحمل می‌کنی. طبیعیه که احساس ناامیدی کنی. چه چیزی بیشتر از همه اذیتت می‌کنه؟”
اقدام در مواقع خطر فوری
اگر عزیزتان در وضعیتی است که خطر فوری وجود دارد، باید بلافاصله اقدام کنید. شناخت علائم هشداردهنده و دانستن نحوه واکنش مناسب می‌تواند زندگی‌ها را نجات دهد.
علائم هشداردهنده خطر فوری
- صحبت کردن یا نوشتن درباره مرگ یا خودکشی
- جستجوی راه‌هایی برای آسیب رساندن به خود (مانند جستجوی اینترنتی روش‌های خودکشی)
- صحبت کردن درباره احساس ناامیدی یا بی‌هدف بودن
- افزایش مصرف الکل یا مواد مخدر
- کناره‌گیری از دوستان، خانواده و جامعه
- تغییرات شدید خلقی
- خداحافظی با افراد مانند اینکه دیگر آن‌ها را نخواهند دید
مراحل اقدام در مواقع خطر
- مستقیم سؤال کنید: از پرسیدن سؤال مستقیم “آیا به خودکشی فکر می‌کنی؟” نترسید. این سؤال باعث ایجاد فکر خودکشی نمی‌شود و می‌تواند به فرد اجازه دهد درباره احساساتش صحبت کند.
- فرد را تنها نگذارید: اگر فکر می‌کنید خطر فوری وجود دارد، فرد را تنها نگذارید.
- محیط را ایمن کنید: هر چیزی که ممکن است برای آسیب رساندن استفاده شود را دور کنید.
- با خدمات اورژانس تماس بگیرید: در ایران، با شماره 115 (اورژانس) یا 1480 (خط بحران) تماس بگیرید.
- فرد را به مرکز درمانی برسانید: اگر امکان دارد، فرد را به نزدیک‌ترین بیمارستان یا مرکز سلامت روان ببرید.
مثال اقدام در موقعیت بحرانی:
دوست: “دیگه نمی‌تونم ادامه بدم. فکر می‌کنم بهتره به همه چیز پایان بدم.”
شما: “از اینکه این احساسات رو با من در میان گذاشتی، ممنونم. می‌خوام مطمئن بشم که درست متوجه شدم. آیا داری به خودکشی فکر می‌کنی؟”
دوست: “آره، فکر می‌کنم این تنها راهه.”
شما: “متوجه هستم که الان خیلی احساس درد داری. من نگرانتم و می‌خوام بهت کمک کنم. اجازه می‌دی با هم به اورژانس بریم تا کمک تخصصی دریافت کنی؟ من در تمام مدت کنارت خواهم بود.”
نتیجه‌گیری
احساس خستگی از زندگی و افکار خودکشی می‌توانند بسیار دردناک و ترسناک باشند، اما مهم است به یاد داشته باشیم که این احساسات معمولاً گذرا هستند و راه‌های زیادی برای کمک و بهبود وجود دارد. چه خودتان این احساسات را تجربه می‌کنید و چه می‌خواهید به عزیزی کمک کنید، درک این موضوع که کمک در دسترس است و تغییر امکان‌پذیر است، می‌تواند امیدبخش باشد.
- جستجوی کمک حرفه‌ای نشانه قدرت است، نه ضعف.
- احساسات، هر چقدر هم شدید، دائمی نیستند و می‌توانند تغییر کنند.
- شما تنها نیستید و افراد زیادی هستند که می‌خواهند به شما کمک کنند.
زندگی می‌تواند بهتر شود، حتی اگر در حال حاضر باور آن سخت باشد. اگر شما یا کسی که می‌شناسید با افکار خودکشی دست و پنجه نرم می‌کند، لطفاً با یک متخصص سلامت روان، پزشک، یا خط بحران تماس بگیرید. در ایران، شماره 1480 خط ملی پیشگیری از خودکشی است که به صورت 24 ساعته آماده ارائه کمک و مشاوره می‌باشد.
زندگی ارزشمند است و شما نیز ارزشمند هستید. با کمک و حمایت مناسب، می‌توانید از این دوره سخت عبور کنید و دوباره معنا و امید را در زندگی خود پیدا کنید.
منابع
- E. D. Klonsky, Alexis M. May, Boaz Y. Saffer (2016). Suicide, Suicide Attempts, and Suicidal Ideation.. Annual review of clinical psychology.
- Hong Cai, Yu Jin, Shou Liu, Qinge Zhang, Ling Zhang, T. Cheung, L. Balbuena, Y. Xiang (2021). Prevalence of suicidal ideation and planning in patients with major depressive disorder: A meta-analysis of observation studies.. Journal of affective disorders.
- Catherine M. McHugh, Amy Corderoy, C. Ryan, I. Hickie, M. Large (2019). Association between suicidal ideation and suicide: meta-analyses of odds ratios, sensitivity, specificity and positive predictive value. BJPsych Open.
- L. Pellegrini, E. Maietti, P. Rucci, G. Casadei, G. Maina, N. Fineberg, U. Albert (2020). Suicide attempts and suicidal ideation in patients with obsessive-compulsive disorder: A systematic review and meta-analysis.. Journal of affective disorders.
- R. Uddin, N. Burton, M. Maple, Shanchita R Khan, Asaduzzaman Khan (2019). Suicidal ideation, suicide planning, and suicide attempts among adolescents in 59 low-income and middle-income countries: a population-based study.. The Lancet. Child & adolescent health.
- A. Hubers, S. Moaddine, S. Peersmann, Theo Stijnen, E. Duijn, R. V. D. Mast, O. M. Dekkers, Erik J. Giltay (2016). Suicidal ideation and subsequent completed suicide in both psychiatric and non-psychiatric populations: a meta-analysis. Epidemiology and Psychiatric Sciences.
- J. Ribeiro, Xieyining Huang, K. Fox, J. Franklin (2018). Depression and hopelessness as risk factors for suicide ideation, attempts and death: meta-analysis of longitudinal studies. British Journal of Psychiatry.
- R. Coentre, C. Góis (2018). Suicidal ideation in medical students: recent insights. Advances in Medical Education and Practice.
