روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) برای اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (Adult ADHD): معرفی 6 تکنیک اصلی

اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) چیست؟

اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) یک اختلال روانشناختی است که معمولاً در دوران کودکی ظاهر می شود. والدین و معلمان  ممکن است متوجه موارد زیر در رفتارهای کودک شوند:

– بسیار بیش فعال است.

-حواس پرت است، نمی تواند بدون نظارت و کمک برای مدت طولانی روی یک فعالیت تمرکز کند.

-تکانشگر است، کارها را در لحظه یا بدون فکر کردن انجام می دهد.

با بالا رفتن سن کودک ممکن است علایم این اختلال خود به خود بهبود یابد اما اختلال در بیش از ۵۰ درصد از مبتلایان در بزرگسالی نیز باقی می ماند.

معمولا در این گروه، علایم بیش فعالی در بزرگسالی بهبود می یابد اما علایم تکانش گری و نقص توجه و تمرکز باقی می ماند. این علایم، می توانند یادگیری، کار و ارتباطات بین فردی فرد را مختل کند که خود منجر به تبعاتی همچون افسردگی، اضطراب، عزت نفس پایین و … می شود.

گزینه های درمانی در اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD)

داروها اولین خط درمانی در بهبود علایم اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD) هستند. انواع مختلفی از درمان‌های دارویی برای اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD) وجود دارد که از آن ها می توان به محرک هایی مثل متیل فنیدیت، لیس دکس آمفتامین و همچنین داروهایی مانند اتوموکستین و کلونیدین نام برد. به طور کلی این داروها باعث بهبود توجه پایدار، مدیریت حواس‌پرتی و کنترل تکانشگری می‌شود.

در بسیاری از افراد، درمان دارویی منجر به بهبود عملکردی در زندگی روزمره از جمله تجربه بی قراری جسمی کمتر و کنترل تکانشگری و توانایی حفظ تمرکز بر روی کار یا مطالعه برای مدت زمان معقول می شود.

با این حال، بسیاری از افراد ممکن است با وجود درمان دارویی کافی، علائم باقیمانده اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD) را تجربه کنند.

همچنین ممکن است برخی از افراد مبتلا به اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD) به دلیل موارد منع مصرف پزشکی و یا عوارض جانبی غیرقابل تحمل دارویی نتوانند دارو مصرف کنند.

اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD) باعث چالش هایی در دوران کودکی و نوجوانی می شود که رویارویی با این چالش‌های طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد افکار منفی، بدبینی، انتقاد از خود و احساس ناامیدی شود که خود سبب یک چرخه معیوب در درمان اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD) می شود. این مسایل به خصوص در بزرگسالانی که اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD) در دوران کودکی در آن ها شناسایی و درمان نشده بیشتر است.

علاوه بر این، افراد مبتلا به اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD) ممکن است با مشکلاتی در مدیریت احساسات خود در زندگی روزمره دست و پنجه نرم کنند که منجر به علایم اضطرابی، افسردگی و اعتماد به نفس پایین می شود. این بزرگسالان مبتلا به اختلال نقص توجه-بیش فعالی (adult ADHD) به کمک بیشتری نیاز دارند تا بهزیستی و عملکرد بهتر را در زندگی روزمره خود تجربه کنند.

از این رو، روان درمانی شناختی رفتاری (CBT)  در این موارد می تواند به این گروه از بیماران کمک شایانی بکند.

 روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) چیست؟

روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) در ابتدا به عنوان درمانی برای افسردگی طراحی شد. مطالعات بعدی نشان داده است که روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) برای سایر مشکلات روانشناختی مانند انواع اختلالات اضطرابی، مصرف مواد، سایر اختلالات خلقی و اختلال خواب نیز مفید است.

آنچه که درمان شناختی-رفتاری (CBT) را از سایر اشکال روان درمانی متمایز می کند، تاکیدی است که بر نقش تعاملی شناخت ها (افکار خودکار، طرحواره های شناختی، باورها) و هیجانات و رفتارها می گذارد. روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) الگوهای تفکر و رفتار های ناسازگار را به عنوان نقطه ورود به درک و پرداختن به مشکلات افراد مورد هدف قرار می دهد.

مثال زیر را در نظر بگیرید:

وقتی برای شروع نگارش یک گزارش مهم برای شغل خود آماده می‌شوید، فکر می‌کنید و پیش خودتان می گویید: «اگر اشتباه کنم، بی‌کفایت به نظر می‌رسم». حجم کار و تمرکزی که لازم است برای نگارش صحیح گزارش داشته باشید، سبب ایجاد اضطراب در شما می شود و همین امر منجر می شود تا شروع نگارش را به تعویق بیاندازید و از شروع آن اجتناب کنید. با خود می گویید که الان تمرکز مناسب برای نگارش گزارش را ندارم و باید آن را در زمانی مناسب (که هیچ گاه نخواهد رسید) شروع کنم.

منتظر ماندن بیش از حد برای شروع، چاره ای جز این نمی گذارد که در آخرین لحظه گزارش را با عجله انجام دهید. وقتی تکلیف را ارائه می کنید، همکارانتان به چند اشتباه در داده های شما اشاره می کنند. سرپرست شما بعداً یک ایمیل کوتاه می‌فرستد و می‌گوید که امیدوار است گزارش کامل‌تر و دقیق‌تری داشته باشد.

با گذشت زمان، این الگوها معمولاً در زندگی روزمره خود را نشان می دهند به طوریکه در محل کار یا مدرسه، در خانه و در روابط شما تاثیر می گذارند:

ممکن است شروع به تمرکز بیشتر روی اشتباهات خود کنید و دستاوردهای خود را نادیده بگیرید، با این باور که نمی توانید هیچ کاری را درست انجام دهید. اما این شک به خودی خود می تواند حتی تلاش کردن برای شروع کارها را هم سخت تر کند.

روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که این افکار خودکار را شناسایی کنید و به صورت واقع بینانه بررسی کنید و در نهایت آن ها را با باورهای واقع بینانه تر و سازگارانه تر جایگزین کنید.

روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) همچنین می تواند موارد زیر را به شما آموزش دهد:

• تکنیک های آرام سازی
• استراتژی های حل مسئله و تصمیم گیری
• مهارت های تنظیم احساسات و درک بهتر اینکه دیگران چگونه فکر می کنند و احساس می کنند.
• مهارت ارتباط موثر و جرات مندی (Assertiveness)

در روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) معمولا تکالیفی به فرد داده می شود که در طول هفته انجام دهد تا نتایج جلسه به زندگی روزمره فرد وارد شود. معمولا اثرات روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) طولانی مدت است و فرد یاد می گیرد که بعد از مدتی خود درمانگر خود باشد.

چگونه CBT می تواند به رفع علائم ADHD کمک کند؟

در دهه گذشته حجم زیادی از مطالعات در رابطه با کاربرد و اثر مطلوب روان درمانی شناختی رفتاری (CBT) در بهبود علایم بزرگسالان مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) انجام شده است.

تکنیک های شناختی:

۱-بازسازی شناختی و شناسایی خطاهای شناختی

این تکنیک به شما کمک می کند تا الگوهای افکار خودکار منفی را کشف کنید که در زندگی روزمره در روابط بین فردی و وظایف شغلی شما اختلال ایجاد می کند.

بسیاری از این الگوهای فکری به طور خودکار رخ می‌دهند و به صورت لحظه ای در ذهن وجود دارند و پس از اثرگذاری بر احساسات و هیجانات، بلافاصله از بین می روند بدون اینکه متوجه این افکار شویم. همچنین ما خیلی وقت ها بدون این که متوجه خودکار بودن این افکار شویم، آن ها را به عنوان حقیقتی بی چون و چرا می پذیریم و در نتیجه آن ها را فعالانه نقد نمی کنیم. الگوهای افکار خودکار ممکن است بر مبنای خطاهای شناختی زیر باشد:

• تفکر سیاه و سفید: دیدن مسایل به صورت دوقطبی یعنی یا موقعیت ها خیلی خوب و یا خیلی بد هستند. در حالی که معمولا حالت های بینابینی هم وجود دارند و عملا بیشتر موقعیت ها و مسایل به صورت خاکستری هستند نه سیاه و سفید. به عنوان مثال «یا سخنرانیم عالی هست یا سخنرانیم قراره افتضاح پیش بره».
• فاجعه سازی: فکر کردن به اتفاقات کوچک به صورتی که انگار فاجعه هایی بزرگ هستند، در حالی که واقعاً نیستند. برخی از افراد به این نوع افکار از کاه، کوه ساختن می گویند. «هفته گذشته دو بار در محل کارم عصبانی شدم. قطعاً مرا به این خاطر اخراج خواهند کرد.»
• پیش گویی کردن: بدترین حالت ممکن رو پیش بینی کردن و در نظر گرفتن این پیش بینی به عنوان یک واقعیتی که قطعا قرار است اتفاق بیافتد.
•  ذهن خوانی: «می‌دانم که فریفته می‌شوم و وارد مکالمات می‌شوم یا وسط حرف افراد می روم. حتما همه فکر می کنند که من خیلی آزار دهنده هستم.»
• دست کم گرفتن موارد مثبت یا بی ارزش کردن تجربیات مثبت قبلی: مثلا تا به حال چندین بار در مسابقات برنده شده اید اما فکر می کنید در آن موارد شانس آورده اید و این دفعه قرار است شانس با شما یار نباشد.
•  شخصی سازی : شخص خود را مسبب برخی از اتفاقات منفی می‌دانید، در حالی که در واقع شما مسئول اصلی آن اتفاقات نیستید.
• قضاوت‌های منفی در مورد خود: «من آن مدارک را گم کردم. هیچ کس به من اعتماد نمی کند.»

درمانگر شما می تواند به شما کمک کند تا این الگوها را بشناسید و سپس آنها را به افکار سازنده تر و واقعی تر تبدیل کنید.

برای مثال، «من هیچ‌وقت هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم» طی این روند به فکر سازنده تر «بعضی وقت‌ها انتخاب‌های تکانشگری انجام می‌دهم که منجر به نتایج مناسبی نمی شوند. وقت گذاشتن برای فکر کردن به مسایل می تواند به من کمک کند تا تصمیمات بهتری بگیرم.» تبدیل شود.

۲-کشف هدایت شده

این تکنیک اغلب یکی از تکنیک های همراه با بازسازی شناختی است. درمانگر شما سوالاتی در مورد باورها، مفروضات و برداشت های شما از خود و دیگران و محیط اطرافتان می پرسد تا ایده بهتری از نحوه برخورد شما با موقعیت ها داشته باشد.

این تکنیک، با پرسش در جهت کشف شواهد موافق و مخالف افکار خودکارتان، سبب ایجاد یک دیدگاه معتدل تر و منطبق با واقعیت در شما می شود.

به عنوان مثال:

شما می گویید: “من نمی توانم هیچ کاری انجام دهم.”

درمانگرتان ممکن است پاسخ دهد: «خوب، تو درباره یک روز به من گفتی که خیلی از آنچه را که برنامه ریزی کرده بودی را انجام ندادی. حالا از روزی به من بگو که همه چیز طبق برنامه ات خوب پیش رفت.»

توصیف آن روز می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که در واقع می توانید خیلی از کارها را به سرانجام برسانید.

تکنیک های رفتاری

۱-تقسیم کردن کار به قسمت های کوچکتر

در اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD)، افراد از کارهایی که به نظر بزرگ می رسند و نیاز به تلاش و انرژی و تمرکز زیادی دارند اجتناب می کنند. در این تکنیک افراد یاد می گیرند کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنند و برای انجام هر قسمت برنامه ریزی کنند.

۲-تاخیر در حواس پرتی

هنگامی که شما با اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) زندگی می کنید، حواس پرتی اغلب می تواند روند انجام کارها را پیچیده کند. در حین کار بر روی کاری که از آن لذت نمی برید، ممکن است به چندین فعالیت جذاب دیگر فکر کنید که می توانید به جای آن انجام دهید.

فرار از اولویت های مهم یا فوری (مثلا نگراش یک گزارش کاری) با انجام کارهای بی اهمیت (مرتب کردن تمام کشوهای منزل) می تواند توهم بهره وری را ایجاد کند. به نظر شما در حال انجام برخی کارها هستید و وقتتان را تلف نمی کنید اما در واقع در حال اجتناب و به تعویق انداختن فعالیتی مهم هستید.

تکنیک تأخیر در حواس‌پرتی به شما می‌آموزد که هر گونه حواس‌پرتی را که فکر می‌کنید یادداشت کنید تا بتوانید آن‌ها را کنار بگذارید تا زمانی که کار فعلی را به پایان برسانید.

۳-سازماندهی محیطی

نظم و سازماندهی محیطی، سبب کاهش حواس پرتی ها و محرک های دیداری و شنیداری در اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) می شود.

۴-استفاده از یادآورها و برنامه ریزی

افراد مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) معمولا در برنامه ریزی کارهای روزمره و مدیریت زمان مشکل دارند.

اهمال کاری و به تعویق انداختن کارهای مهم یکی از شایع ترین مشکلاتی است که توسط بزرگسالان مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی بزرگسالان (adult ADHD) گزارش شده است.

پس از تعریف ((کاهش اهمال کاری)) به عنوان یکی از اهداف درمانی، بیمار تشویق می‌شود تا نمونه‌های اخیر اهمال‌کاری را در زندگی روزمره‌اش به اشتراک بگذارد.

سپس فرد تشویق می شود تا افکار خودکار خود را در زمان شروع یا انجام فعالیت ها به خاطر بیاورد.

• “چه افکاری در مورد انجام این کار در ذهن فرد می گذرد؟”
• “وقتی به این کار فکر می کند متوجه چه احساساتی می شود؟”

هدف از این سوالات کشف نقش افکار و احساسات منفی است که ممکن است در به تعویق انداختن کارها نقش داشته باشد. همچنین در این فرایند «رفتارهای فرارگونه» و منطقی‌سازی فرد در به تعویق انداختن کارهای مهم شناسایی می شود (مانند «اول ایمیلم را چک می‌کنم و بعد مستقیماً سر کار می‌روم).

پس از شناسایی این افکار، فعالیت اصلی به قدم های کوچکتر تبدیل می شود و برنامه ریزی برای اجرای این قدم های کوچکتر صورت می گیرد. تمام موانع احتمالی برای اجرای قدم های کوچک کار بررسی می گردد.

یک مثال دیگر، فردی است که دیر به جلسه می رسد. در هر فرد، موضوع «مدیریت زمان» مربوط به دیر رسیدن به قرار می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، که شامل موارد زیر می شود:

• برنامه ریزی ضعیف (مثلاً نداشتن برنامه ریزی روزانه در خصوص قرار های ملاقات)
• عدم سازماندهی (مثلاً عدم یافتن تاریخ و مکان ملاقات)
• مهارت ضعیف حل مساله (مثلاً استفاده از خودروی شخصی و مشکل پیدا کردن جای پارک به جای استفاده از حمل و نقل عمومی)
• برنامه ریزی ضعیف (مثلاً، عدم تعیین یک چارچوب زمانی واقعی برای رفتن به قرار ملاقات، مثلا ترافیک یا پیدا کردن جای پارک و یا بنزین زدن و غیره)،
• تمرکز بیش از حد روی موارد مزاحم (مثلاً غرق شدن در یک بازی کامپیوتری)
• افکار خودکار ناسازگار و ناکارامد که منجر به اضطراب و رفتارهای اجتنابی در رابطه با ملاقات می شود. (مثلاً حتما قرار ملاقات خوب پیش نمی رود چه به موقع برسم چه دیر برسم).

هر یک از این مؤلفه های «مدیریت ضعیف زمان» فرصتی برای تغییر ارائه می کند.

منابع

1. Lopez, P. L., Torrente, F. M., Ciapponi, A., Lischinsky, A. G., Cetkovich-Bakmas, M., Rojas, J. I., Romano, M., & Manes, F. F. (2018). Cognitive-behavioural interventions for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in adults. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD010840. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010840.pub2
2. Jensen, C. M., Amdisen, B. L., Jørgensen, K. J., & Arnfred, S. M. (2016). Cognitive behavioural therapy for ADHD in adults: systematic review and meta-analyses. Attention deficit and hyperactivity disorders, 8(1), 3–11. https://doi.org/10.1007/s12402-016-0188-3
3. Liu, C. I., Hua, M. H., Lu, M. L., & Goh, K. K. (2023). Effectiveness of cognitive behavioural-based interventions for adults with attention-deficit/hyperactivity disorder extends beyond core symptoms: A meta-analysis of randomized controlled trials. Psychology and psychotherapy, 96(3), 543–559. https://doi.org/10.1111/papt.12455