7 مرحله سوگ رابطه عاطفی: راهنمای جامع برای مراحل بهبود

همه ما می‌دانیم که جدایی‌ها می‌توانند ویرانگر باشند، مهم نیست آن‌ها چگونه به وقوع می‌پیوندند.

یک لحظه با هم در حال قدم زدن در پارک هستید و آینده‌ای شاد و مشترک را در ذهن خود تصور می‌کنید و لحظه‌ای بعد تنها با تصاویری از آینده‌تان که فرو می‌ریزد، دست‌به‌گریبانید.

مقایسه سوگ رابطه عاطفی با سوگ از دست دادن یک عزیز

سوگ رابطه عاطفی می‌تواند به‌ اندازه سوگواری برای از دست دادن یک عزیز دردناک باشد، زیرا اساساً داریم یکی از مهم‌ترین روابط زندگیمان را از دست می‌دهیم.

پروسه سوگواری می‌تواند همچون یک ترن هوایی احساسی باشد که در آن امواجی از خشم، غم، سردرگمی، تنهایی، اضطراب، احساس گناه و پشیمانی در هم تنیده با لحظاتی از تسکین، امید و پذیرش را تجربه می‌کنید.

گاهی به صورت مرحله به مرحله از این احساسات عبور می‌کنیم و در مواقعی دیگر، به سرعت بین حالات مختلف احساسی جابجا می‌شویم که موجب سردرگمی می‌شود.

مراحل مختلف سوگ رابطه عاطفی

مراحل جدایی مشابه مراحل سوگواری است. این مراحل عبارتند از:

• دودلی: «آیا تصمیم به جدایی درست بود؟»
• انکار و شوک: «این نمی‌تواند اتفاق افتاده باشد!»
• خشم و کینه: «چگونه جرات کردند این کار را با من بکنند؟»
• چانه‌زدن و مذاکره: «این بار اوضاع فرق خواهد کرد.»
• افسردگی و غم: «هیچ‌کس هرگز مرا دوست نخواهد داشت.»
• پذیرش و بهبودی: «رابطه به پایان رسیده و اکنون تمام شده. من خوب خواهم شد.»
• رشد و پیشرفت: «من به جلو حرکت کرده‌ام. برای آن‌ها خوشحالم، هر کجا که هستند.»

مرحله ۱: دودلی

افکار و رفتارهای معمول

بلافاصله پس از جدایی، میلیون‌ها فکر و احساس از ذهن شما عبور می‌کنند. در این مرحله، قلب و ذهنتان یک جنگ کش‌دار احساسی با هم دارند و شما را به جهات مختلف می‌کشند.

برخی از افکار و رفتارهایی که ممکن است در این مرحله تجربه کنید شامل موارد زیر است:

• شک به تصمیم: گاهی اوقات مطمئن هستید که جدایی بهترین کار بود. در مواقع دیگر، خود را به این فکر می‌اندازید که شاید می‌توانستید اوضاع را بهتر کنید.
• فکر کردن به سناریوهای مختلف: دائم به شرایط مختلف و سناریوهای «چه اشکالی داشت اگر…» فکر می‌کنید. «اگر این را می‌گفتم؟ اگر آن را انجام می‌داد؟ آیا در آن صورت هنوز با هم بودیم؟»
• ضربه‌های عاطفی: یک لحظه احساس قوی بودن می‌کنید و آینده خود بدون آن‌ها را تصور می‌کنید و لحظه‌ای بعد در دریایی از خاطرات و نوستالژی غرق می‌شوید و به دنبال نگه‌داشتن چیزی هستید که در حال از دست دادن است.
• تجربه احساسات متضاد: احساسات شما همه‌جانبه هستند. از اینکه بحث‌ها پایان یافته خوشحالید، اما نمی‌خواهید دوباره تنها باشید. از رفتار گذشته شریک عاطفی خود عصبانی هستید، اما دلتان برای او تنگ می‌شود.

راهبردهای مقابله‌ای

این راهبردها می‌توانند به شما کمک کنند تا با احساسات متضاد کنار بیایید:

• احساسات خود را تصدیق کنید: بیاد داشته باشید که داشتن احساسات متضاد طبیعی است. احساسات خود را تصدیق کنید و بگذارید به طور کامل تجربه شوند تا بتوانند ابراز شوند و از شما عبور کنند.
• با خود صادق باشید: زمان بگذارید تا نیازها، خواسته‌ها و اولویت‌های خود را بخوبی درک کنید. فکر کنید که آیا دودلی خود را به دلیل علاقه واقعی به شخص مقابل دارید یا از تغییر می‌ترسید.
• لیست مزایا و معایب: تهیه یک لیست از مزایا و معایب رابطه ممکن است به شما کمک کند تا به صورت عینی‌تر تصمیم بگیرید آیا جدایی تصمیم درستی بود یا خیر.
• استفاده از فعالیت های نمادین: انجام فعالیت های نمادینی که به شما کمک کند به ثبات برگردید و احساسات خود را پردازش کنید، می‌تواند مفید باشد. شاید نوشتن یک نامه به شریک عاطفی گذشته و سپس سوزاندن آن، یا دور انداختن یادآورهای فیزیکی رابطه به شما کمک کند.

مرحله ۲: انکار و شوک

افکار و رفتارهای معمول

بعد از جدایی، شوک به سرعت فرا می‌رسد. در این مرحله، ما انکار می‌کنیم که جدایی رخ داده و با احساساتمان روبرو نمی‌شویم.

این انکار به عنوان یک مکانیزم حفاظتی درد را جذب کرده و ما را به تدریج با واقعیت جدید وفق می‌دهد.

برخی از افکار و رفتارهایی که ممکن است در این مرحله تجربه کنید شامل موارد زیر است:

• نپذیرفتن واقعیت: احتمالاً تصور می‌کنید که این اتفاق هرگز نیفتاده است. امیدوارید که اوضاع بهتر شود و دوباره به حالت قبل برگردد.
• اجتناب از احساسات دردناک: انکار به عنوان یک سپر حفاظتی در برابر احساسات شدیدتر عمل می‌کند. به جای مواجهه با درد، به کار یا وظایف دیگری می‌پردازید تا فکر نکنید.
• فراموش کردن جدایی: دائماً فراموش می‌کنید که دیگر با هم نیستید. شاید خودتان را در خواب به دنبالشان بگردید یا هنگامی که از در وارد می‌شوید، منتظر دیدن او باشید.
• ادامه تماس با شریک عاطفی گذشته: ممکن است هنوز به شریک عاطفی خود پیام ارسال کنید و تماس بگیرید، مانند اینکه هنوز با هم هستید.
• عدم اشتراک خبر با دیگران: شاید هنوز خبر جدایی را با دوستان و خانواده خود در میان نگذاشته باشید، زیرا آماده روبرو شدن با آن نیستید و بخشی کوچک از شما هنوز امیدوار است که شاید دوباره با هم باشید.

راهبردهای مقابله‌ای

این راهبردها می‌توانند به شما کمک کنند تا با شوک و انکار کنار بیایید:

• اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید: از مخفی کردن احساسات و مشغول شدن به کارهای دیگر برای جلوگیری از آن‌ها دست بردارید. اجازه دهید به طور کامل هر احساسی را که در لحظه دارید تجربه کنید.
• به اشتراک گذاشتن خبر با عزیزان: توصیه می‌شود که خبر را با عزیزان خود به اشتراک بگذارید و به آن‌ها بگویید که چگونه احساس می‌کنید تا بتوانید شروع به پردازش وضعیت کنید.
• سازگاری با واقعیت جدید: فراموش کردن دوباره و دوباره جدایی و یادآوری آن می‌تواند دردناک باشد. اجازه دهید که هنگام فراموش کردن جدایی، غصه بخورید و به تدریج با واقعیت جدید سازگار شوید.
• اجتناب از تماس با شریک عاطفی گذشته: از قانون عدم تماس پیروی کنید و از تماس و پیام دادن به شریک عاطفی گذشته خود اجتناب کنید. حتی مشاهده کردن عکس ها و پست های آن‌ها در شبکه‌های اجتماعی ممنوع است. این عادت تنها پیشرفت شما را کند می‌کند زیرا مغزتان را با افکار و فعالیت‌های آن‌ها مشغول می‌کند.

مرحله ۳: خشم و کینه

افکار و رفتارهای معمول

بعد از یک جدایی، ممکن است خشم و کینه شدیدی نسبت به شریک عاطفی خود داشته باشید.

برخی از افکار و رفتارهایی که ممکن است در این مرحله تجربه کنید شامل موارد زیر است:

• احساس زخمی بودن: ممکن است از عملکرد شریک عاطفی خود احساس زخم و آسیب کنید که این احساس می‌تواند به صورت خشم ظاهر شود.
• دعوا کردن: خشم شما ممکن است به رفتارهای واکنشی منجر شود، مانند ارسال پیام‌های خشونت‌آمیز، گفتن چیز‌هایی که منظورتان نیست و دعوا کردن با شریک عاطفی حتی بعد از جدایی.
• سرزنش: ممکن است به دنبال هدفی برای هدایت خشم خود باشید. ممکن است شریک عاطفی، خودتان یا عوامل دیگر را برای جدایی سرزنش کنید.
• مرور آزارهای گذشته: ذهن شما ممکن است به طور مداوم به آزارهای شریک عاطفی گذشته فکر کند.
• آرزوهای منفی: ممکن است امیدوار باشید که شریک عاطفی شما بدون شما خوشحال نباشد.
• نابودی خاطرات: خشم شما ممکن است به فیزیکی تر شدن مربوط شود، مانند دور انداختن یا نابودی یادگاری‌هایی که شما را به یاد او می‌اندازد.
• تلخی: خشم شما می‌تواند دیدگاه شما را نسبت به زندگی تلخ و بدبینانه کند.

راهبردهای مقابله‌ای

این راهبردها می‌توانند به شما کمک کنند تا با خشم و کینه کنار بیایید:

• همنشینی با آن: طبیعی است که در این شرایط احساس خشم کنید. توصیه می‌شود که با خشم خود همنشین شوید، حتی اگر ناراحت‌کننده باشد.
• هدایت خشم: مهم است که خشم خود را به مسیرهای سالم مانند ورزش، هنر یا موسیقی هدایت کنید.
• ایجاد مرزهای سالم: با شریک عاطفی سابق خود مرزهای واضحی تعیین کنید تا از موقعیت‌هایی که ممکن است خشم یا کینه شما را بیشتر کند، اجتناب کنید.
• اجتناب از بدگویی: از بدگویی در مورد ویژگی‌ها و صفات منفی شریک عاطفی خود به دیگران خودداری کنید زیرا این رفتار تصویر نامطلوبی از شما ایجاد می‌کند.
• کمک حرفه‌ای: اگر خشم و کینه شما بیش از حد است، ممکن است نیاز به مشاوره حرفه‌ای داشته باشید.
• بخشش: بخشش به معنای فراموش کردن یا تایید هر چیزی نیست که اتفاق افتاده، بلکه به معنای رها کردن کینه است. این پروسه می‌تواند زمان‌بر باشد و شاید شامل بخشش خودتان هم بشود.

مرحله ۴: چانه‌زنی و مذاکره

افکار و رفتارهای معمول

مرحله چانه‌زنی جایی است که ما با خودمان و شریک عاطفی گذشته مذاکره می‌کنیم تا راه‌هایی پیدا کنیم تا خود یا شرایط را تغییر دهیم تا رابطه دوباره به دست آید. این یک واکنش سوگواری است که به ما کمک می‌کند با درد جدایی کنار بیاییم.

برخی از افکار و رفتارهایی که ممکن است در این مرحله تجربه کنید شامل موارد زیر است:

• آرزو برای فرصت دوم: ممکن است آرزو کنید که یک فرصت دیگر داشته باشید و فکر کنید: «اگر فقط یک فرصت دیگر داشتم، اوضاع متفاوت بود.»
• وعده تغییر: ممکن است به شریک عاطفی خود وعده دهید که تغییر خواهید کرد، به امید بازگشتشان.
• جستجوی توافق: ممکن است سعی کنید با شریک عاطفی خود توافق کنید، مثلاً موافقت به رفتن به جلسات زوج‌درمانی کنید.
• چانه‌زدن درباره شرایط رابطه: ممکن است سعی کنید شرایط رابطه را بازنویسی کنید تا او را در زندگی خود نگه دارید.

راهبردهای مقابله‌ای

این راهبردها می‌توانند به شما کمک کنند تا با چانه‌زدن و مذاکره کنار بیایید:

• اجتناب از بازنگری: اگرچه دشوار است، اما سعی کنید به گذشته رابطه فکر نکنید زیرا وقتی چنین کنید، تنها خاطراتی که دلتان می‌خواهد به خاطر بیاورید، بازگردانده می‌شوند.
• آرمانی‌سازی نکنید: پس از جدایی، آسان است که شخص مقابل را آرمانی‌سازی کنیم. مهم است که هم خوبی‌ها و هم بدی‌ها را به یاد داشته باشید.
• تسلیم نشوید: به ارزش‌ها و مرزهای مهم خود پایبند باشید. به یاد داشته باشید که می‌توانید یک رابطه پر از رضایت بر اساس اصول خود داشته باشید.

مرحله ۵: افسردگی و غم

افکار و رفتارهای معمول

جدایی‌ها می‌توانند بسیار دردناک باشند و حتی منجر به افسردگی شوند.

برخی از افکار و رفتارهایی که ممکن است در این مرحله تجربه کنید شامل موارد زیر است:

• غم شدید: ممکن است احساس کنید دائماً غمگین و پایین هستید که این می‌تواند کارکردهای روزانه شما را مختل کند.
•  گریه و بغض ناگهانی: ممکن است به طور مکرر گریه کنید که با خاطرات یا یادآوری‌های رابطه تحریک می‌شود.
• احساس ناامیدی: ممکن است احساس ناامیدی درباره آینده کنید. برخی از افکار معمول در این مرحله شامل این موارد هستند: «هرگز دوباره عاشق نخواهم شد»، «همیشه تنها خواهم بود»، «هرگز به همین شکل دوست داشته نخواهم شد»، «احساس تنهایی می‌کنم»، «نمی‌توانم این همه تنهایی را تحمل کنم»، «نمی‌دانم چطور ادامه دهم»، «این احساس بی‌پایان است.»
• کناره‌گیری اجتماعی: ممکن است خودتان را از دوستان و خانواده دور نگه دارید، زیرا معاشرت کردن می‌تواند احساسی خسته‌کننده باشد.
• تغییرات فیزیولوژیکی: ممکن است تغییرات در اشتها و الگوی خواب خود را تجربه کنید.

راهبردهای مقابله‌ای

این راهبردها می‌توانند به شما کمک کنند تا با افسردگی و غم کنار بیایید:

• اجازه دهید سوگواری کنید: درک کنید که طبیعی است پس از جدایی غمگین باشید. اجازه دهید برای از دست دادن رابطه ناراحت باشید.
• افکار منفی را بازنگری کنید: با افکار منفی خود مواجه شوید و تلاش کنید آن‌ها را با دیدگاه‌های مثبت‌تری جایگزین کنید.
• ایجاد روال مراقبت از خود: از سلامت روانی و جسمی خود مراقبت کنید و مطمئن شوید که خواب کافی، ورزش و تغذیه مناسب دارید.
• از حلقه حمایتی خود کمک بگیرید: به دوستان و خانواده خود تکیه کنید تا شما را تسکین دهند.
• تمرکز بر لحظه حال: با تمرین ذهن‌آگاهی تلاش کنید در زمان حال باقی بمانید و از افکار گذشته یا آینده پرهیز کنید.
• کمک حرفه‌ای: ممکن است نیاز به ملاقات با یک درمانگر حرفه‌ای داشته باشید که می‌تواند به شما در پردازش احساسات غم کمک کند.

مرحله ۶: پذیرش و بهبودی

افکار و رفتارهای معمول

با گذشت زمان، شما بهبود می‌یابید و قادر به پذیرش از دست دادن خواهید شد.

برخی از افکار و رفتارهایی که ممکن است در این مرحله تجربه کنید شامل موارد زیر است:

• پذیرش واقعیت جدید: شما می‌توانید تشخیص دهید که رابطه به پایان رسیده و واقعیت جدید را بپذیرید. این پذیرش به شما اجازه می‌دهد جلوتر جلو بروید و از نو شروع کنید.
• احساس ثبات بیشتر: احساسات شما کمتر از پیش ناپایدار هستند و خشم، غم یا پشیمانی کمتری را تجربه می‌کنید. بیشترین وقت شما در این مرحله صرف پذیرش و پردازش دقیق‌تر احساسات می‌شود.
• دریافت نتیجه‌گیری: شما قادر به درک و پذیرفتن دلایل جدایی هستید. این درک کمک می‌کند تا به شما خاتمه احساسی بدهد و در قدم بعد به عنوان فردی رشد یافته‌تر پیش بروید.
• رها کردن: شما به این توانایی می‌رسید که خود و شریک عاطفی‌تان را ببخشید و خشم و کینه‌ای که نگه داشته‌اید را رها کنید. این بخشش نه تنها به شما کمک می‌کند که از گذشته رها شوید، بلکه به شما اجازه می‌دهد تا به جلو حرکت کنید.
• باز بودن به ایده گذار از رابطه: ایده گذار از رابطه ممکن است در آغاز غیرممکن به نظر برسد، اما اکنون شما بیشتر آماده و پذیرای آن هستید. برخی از افکار معمول در این مرحله شامل این موارد هستند: «آن زمان از زندگی من گذشته است و اکنون پایان یافته است» یا «من به جلو حرکت می‌کنم و گذشته نیز گذشته است و من با آن مشکلی ندارم.»

راهبردهای بهبودی

این راهبردها می‌توانند به شما کمک کنند تا به بهبودی و پذیرش برسید:

• بازنگری روایت: روایت جدایی را از «از دست دادن» به «فرصتی برای یادگیری و رشد» تغییر دهید. این تغییر دیدگاه می‌تواند به شما کمک کند تا بازسازی کنید و از تجربیات قبلی درس بگیرید.
• آگاهی از توانمندی: آگاهی از تاب آوری و پایداری درون خود که به شما کمک کرده تا از این زمان دشوار عبور کنید. این شناخت به شما کمک می‌کند تا قدرت خود را بیشتر درک کنید و به خود افتخار کنید.
• قدردانی نسبت به رابطه: برای بخش‌های مثبت رابطه قدردان باشید، تمام خاطرات، تجربیات و درس‌هایی که از آن برده‌اید. این قدردانی می‌تواند به شما کمک کند تا به جای توجه به نکات منفی، به نکات مثبت تمرکز کنید و احساس بهتری داشته باشید.

مرحله ۷: رشد و پیشرفت

افکار و رفتارهای معمول

در نهایت، شما به مرحله‌ای خواهید رسید که آماده حرکت به جلو و رشد به عنوان یک فرد هستید. در این مرحله، شما با اعتماد به نفس بیشتری به تطابق با واقعیت‌های جدید زندگی می‌پردازید و فرصت‌های جدید را می‌پذیرید.

برخی از افکار و رفتارهایی که ممکن است در این مرحله تجربه کنید شامل موارد زیر است:

• بازسازی عزت‌نفس: شما ممکن است شروع به بازسازی عزت‌نفس خود کنید و احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. باور به توانمندی‌ها و ارزش‌های خود دوباره در شما بیدار می‌شود.
• برقراری ارتباطات اجتماعی: ممکن است شروع به برقراری ارتباط مجدد با دوستان خود کنید و در فعالیت‌های اجتماعی بیشتری شرکت کنید. این اتصال‌های دوباره می‌تواند به شما انرژی و حیات جدید بدهد.
• باز بودن به سوی روابط جدید: ممکن است احساس آمادگی برای شروع دوباره و باز بودن به سوی روابط جدید را داشته باشید. این آماده‌باش به معنای پذیرش احتمال داشتن یک رابطه پر از رضایت و معنادار دیگر است.

راهبردهای رشد

این راهبردها می‌توانند به شما کمک کنند تا به رشد و پیشرفت برسید:

• مطالعه: مطالعه درباره روابط و رشد فردی می‌تواند به شما در پردازش احساسات، گسترش افق‌های ذهنی و رشد کمک کند. کتاب‌ها و مقالات معتبر می‌توانند راهنمای خوبی در این مسیر باشند.
• اتصال با دیگران: تقویت یک شبکه حمایتی با دیدگاه‌های متنوع می‌تواند بسیار مفید باشد. دوستان و خانواده می‌توانند به شما کمک کنند تا احساسات خود را بهتر درک کنید و از دیدگاه‌های متنوعی به مسائل نگاه کنید.
• کشف علایق جدید: شروع به کشف و پیگیری علایق جدید کنید. این مسیر می‌تواند به شما کمک کند تا چیزهای جدیدی درباره خودتان یاد بگیرید و افق‌های جدیدی را باز کنید.
• سفر: بازدید از مکان‌های جدید می‌تواند دیدگاه شما را تازه کند و به شما فرصتی برای بازنشانی ذهنی بدهد. تجربه‌های جدید می‌توانند به شما کمک کنند تا احساسات خود را پردازش کنید و با نیروی جدید به جلو حرکت کنید.

نکات پایانی در مورد بهبود سوگ رابطه عاطفی

سوگ رابطه عاطفی می‌تواند یک سفر احساسی پر پیچ و خم باشد. هرچند این فرآیند می‌تواند دردناک باشد، هر مرحله از آن یک گام به سوی نسخ به مراتب قوی‌تر و خردمندتر از خودتان می‌باشد.

اگر اخیراً از یک جدایی بد عبور کرده‌اید، تسلیم نشوید و به یاد داشته باشید که اوضاع بهتر خواهد شد. این فرآیند نیاز به زمان دارد، اما روزی خواهد رسید که از خواب بیدار شوید و متوجه می‌شوید که درد کمرنگ‌تر شده است.

در این مدت، بر تمرین شفقت نسبت به خود و مراقبت از خود تمرکز کنید. شما می‌توانید از پس این چالش برآیید!

به یاد داشته باشید که این مراحل بخشی از مسیر بهبود هستند و هر فردی به شیوه خاص خود آنها را پشت سر می‌گذارد. با تمرکز بر خود و استفاده از منابع حمایتی مناسب، می‌توانید از این مسیر پرچالش گذر کنید.

منابع

1. O’Hara KL, Grinberg AM, Tackman AM, Mehl MR, Sbarra DA. Contact with an ex-partner is associated with psychological distress after marital separation. Clin Psychol Sci. 2020 May;8(3):450-463. doi: 10.1177/2167702620916454
2. Verhallen AM, Renken RJ, Marsman JC, Ter Horst GJ. Romantic relationship breakup: An experimental model to study effects of stress on depression (-like) symptoms. PLoS One. 2019 May 31;14(5):e0217320. doi: 10.1371/journal.pone.0217320
3. Kansky J, Allen JP. Making sense and moving on: the potential for individual and interpersonal growth following emerging adult breakups. Emerg Adulthood. 2018;6(3):172-190. doi: 10.1177/2167696817711766