تعلل در زمان خواب (Bedtime Procrastination): چالش‌ها و راهکارها

تعلل در زمان خواب (Bedtime Procrastination) پدیده‌ای است که در آن افراد به‌طور عمدی زمان خواب خود را به تأخیر می‌اندازند تا به فعالیت‌هایی بپردازند که در طول روز فرصت انجام آن‌ها را نداشته‌اند. این رفتار اغلب با هدف یافتن زمانی برای تفریح و سرگرمی انجام می‌شود، اما به بهای از دست دادن خواب با کیفیت. در این مقاله، به بررسی عمیق این پدیده، علل آن، تأثیرات آن بر سلامت، و راهکارهایی برای مقابله با آن می‌پردازیم.

اصطلاح «تعلل در زمان خواب» اولین بار در سال ۲۰۱۴ در یک مقاله علمی معرفی شد. این مفهوم به‌سرعت در چین محبوبیت یافت، جایی که اضافه شدن واژه «انتقام» به این اصطلاح، نشان‌دهنده تلاش افراد برای بازپس‌گیری کنترل زمان خود در مقابل ساعات طولانی کار بود.

نشانه‌ها و ویژگی‌های کلیدی تعلل در زمان خواب (Bedtime Procrastination)

تعلل در زمان خواب با سه ویژگی اصلی شناخته می‌شود:

1. کاهش میزان کل خواب شبانه به دلیل تأخیر عمدی در رفتن به رختخواب
2. عدم وجود دلایل خارجی (مانند بیماری یا عوامل محیطی) برای این تأخیر
3. آگاهی کامل فرد از پیامدهای منفی احتمالی این رفتار، با وجود ادامه دادن به آن

این رفتار می‌تواند در افراد مختلف به شکل‌های متفاوتی بروز کند. برای مثال، یک والد ممکن است پس از خواباندن فرزندانش، ساعت‌ها بیدار بماند تا کتاب بخواند یا فیلم تماشا کند. یک کارمند ممکن است پس از یک روز پرمشغله، شب‌ها را به گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی یا تماشای سریال‌های تلویزیونی اختصاص دهد.

چه کسانی بیشتر درگیر تعلل در زمان خواب (Bedtime Procrastination) می‌شوند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی گروه‌ها بیشتر مستعد این رفتار هستند:

• زنان و دانشجویان: مطالعات نشان داده‌اند که این دو گروه تمایل بیشتری به تعلل در زمان خواب دارند.
• افراد با مشاغل پراسترس: کسانی که ساعات طولانی کار می‌کنند و فرصت کمی برای استراحت در طول روز دارند.
• والدین: به‌ویژه والدین کودکان خردسال که ممکن است شب‌ها تنها زمان آزاد آن‌ها باشد.
• افراد شب‌زنده‌دار: کسانی که به طور طبیعی در شب فعال‌تر هستند و صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوند.

این عادت معمولاً به تدریج شکل می‌گیرد. ممکن است ابتدا با چند دقیقه اضافه ماندن برای چک کردن تلفن همراه یا تماشای یک برنامه تلویزیونی شروع شود، اما به مرور زمان به ساعت‌ها بیداری در شب تبدیل شود.

علل اصلی تعلل در زمان خواب (Bedtime Procrastination)

درک علل این رفتار می‌تواند به یافتن راه‌حل‌های مؤثر کمک کند. برخی از دلایل اصلی عبارتند از:

1. کمبود زمان آزاد در طول روز: بسیاری از افراد به دلیل مشغله‌های کاری یا خانوادگی، زمان کافی برای انجام فعالیت‌های مورد علاقه خود در طول روز ندارند. برای مثال، یک مادر شاغل ممکن است تنها پس از خواباندن فرزندانش فرصتی برای مطالعه کتاب مورد علاقه‌اش پیدا کند.
2. مشکلات خودکنترلی: پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افراد مبتلا به تعلل در زمان خواب اغلب در کنترل رفتارهای خود مشکل دارند. آن‌ها می‌دانند که باید بخوابند، اما نمی‌توانند جلوی خود را از ادامه فعالیت‌های لذت‌بخش بگیرند. مثلاً، فردی که می‌داند فردا صبح زود باید بیدار شود، اما همچنان به تماشای سریال ادامه می‌دهد.
3. الگوهای طبیعی خواب: برخی افراد به طور ذاتی شب‌زنده‌دار هستند و ترجیح می‌دهند دیرتر بخوابند و دیرتر بیدار شوند. اما زمانی که مجبورند صبح زود بیدار شوند، ممکن است شب‌ها بیدار بمانند تا از ساعات مورد علاقه‌شان استفاده کنند.
4. استرس و اضطراب: شرایط پراسترس زندگی می‌تواند منجر به اختلال در الگوی خواب شود. برای مثال، در دوران همه‌گیری کووید-۱۹، بسیاری از افراد به دلیل نگرانی‌های مختلف، الگوی خواب نامنظمی پیدا کردند و به تعلل در زمان خواب روی آوردند.
5. نیاز به زمان شخصی: به ویژه برای افرادی که در طول روز مسئولیت‌های زیادی دارند، شب می‌تواند تنها زمانی باشد که احساس می‌کنند کنترل کاملی بر وقت خود دارند. این می‌تواند منجر به تمایل به بیدار ماندن و لذت بردن از این «زمان آزاد» شود.

تأثیرات تعلل در زمان خواب (Bedtime Procrastination) بر سلامت

اگرچه تعلل در زمان خواب ممکن است در کوتاه مدت لذت‌بخش به نظر برسد، اما می‌تواند عواقب جدی برای سلامت جسمی و روانی داشته باشد:

تأثیرات کوتاه‌مدت:

• خستگی و کاهش هوشیاری: کمبود خواب می‌تواند منجر به خستگی مفرط در طول روز شود. این می‌تواند بر عملکرد شغلی یا تحصیلی تأثیر منفی بگذارد.
• اختلال در تمرکز و حافظه: خواب ناکافی می‌تواند توانایی تمرکز و به خاطر سپردن اطلاعات را کاهش دهد.
• تغییرات خلقی: افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، ممکن است تحریک‌پذیرتر شوند و نوسانات خلقی بیشتری را تجربه کنند.

تأثیرات بلندمدت:

• افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی: کمبود خواب مزمن می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
• اختلالات متابولیک: خواب ناکافی می‌تواند منجر به اختلال در متابولیسم بدن شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش دهد.
• ضعف سیستم ایمنی: خواب کافی برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است. کمبود خواب مزمن می‌تواند توانایی بدن در مبارزه با عفونت‌ها را کاهش دهد.
• مشکلات سلامت روان: تعلل در زمان خواب می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.

راهکارهایی برای مقابله با تعلل در زمان خواب (Bedtime Procrastination)

با توجه به تأثیرات منفی تعلل در زمان خواب، مهم است که راهکارهایی برای مقابله با آن پیدا کنیم. در اینجا چند استراتژی مؤثر ارائه می‌شود:

1. اولویت‌بندی خواب: به خودتان یادآوری کنید که خواب کافی برای سلامتی و عملکرد بهتر در طول روز ضروری است. خواب را به عنوان یک فعالیت مهم و ضروری در نظر بگیرید، نه چیزی که می‌توان آن را نادیده گرفت.
2. ایجاد روتین خواب: یک برنامه منظم خواب ایجاد کنید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر صبح در ساعت معینی بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها.
3. محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی: حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از تلفن همراه، تبلت یا کامپیوتر را متوقف کنید. نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها می‌تواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل کند.
4. برنامه‌ریزی برای زمان شخصی در طول روز: به جای اینکه شب‌ها بیدار بمانید، سعی کنید در طول روز زمانی را برای فعالیت‌های مورد علاقه‌تان اختصاص دهید. حتی ۱۵-۳۰ دقیقه در روز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
5. تکنیک‌های مدیریت استرس: از روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق برای کاهش استرس استفاده کنید. این می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
6. ایجاد محیط مناسب برای خواب: اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید. استفاده از پرده‌های ضخیم، ماسک چش
7. محدود کردن مصرف کافئین و الکل: از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در بعد از ظهر و شب خودداری کنید. همچنین، اگرچه الکل ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود، اما می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد.
8. فعالیت فیزیکی منظم: ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. البته، از ورزش شدید در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
9. تکنیک ۱۰ دقیقه: اگر پس از ۱۰ دقیقه دراز کشیدن در رختخواب خوابتان نبرد، از تخت خارج شوید و یک فعالیت آرام‌بخش انجام دهید (مثل خواندن کتاب) تا احساس خواب‌آلودگی کنید.

   

10. مشاوره با متخصص: اگر مشکل خواب شما ادامه دارد، با یک متخصص خواب یا روانشناس مشورت کنید. گاهی اوقات، تعلل در زمان خواب می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات زمینه‌ای مانند اضطراب یا افسردگی باشد.

چالش‌های ترک عادت تعلل در زمان خواب (Bedtime Procrastination)

ترک عادت تعلل در زمان خواب می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. برخی از مشکلات رایج و راهکارهای مقابله با آن‌ها عبارتند از:

• احساس از دست دادن زمان آزاد: این احساس طبیعی است، اما به یاد داشته باشید که با خواب بهتر، کیفیت زمان بیداری شما نیز بهبود می‌یابد.
• عادت به فعالیت‌های شبانه: به تدریج فعالیت‌های شبانه خود را به زمان‌های دیگر روز منتقل کنید. این کار را به آرامی و در طول چند هفته انجام دهید.
• مقاومت در برابر تغییر: تغییر عادات همیشه سخت است. به خودتان زمان دهید و برای موفقیت‌های کوچک ارزش قائل شوید.
• فشار اجتماعی: اگر دوستان یا خانواده شما عادت به شب‌زنده‌داری دارند، ممکن است ترک این عادت دشوارتر باشد. با آن‌ها صحبت کنید و اهمیت این تغییر را برایشان توضیح دهید.
• بازگشت به عادات قدیمی در زمان استرس: در دوره‌های پراسترس، ممکن است وسوسه شوید به الگوهای قبلی برگردید. آماده باشید و استراتژی‌هایی برای مدیریت استرس بدون به هم ریختن خواب خود داشته باشید.

نتیجه‌گیری

تعلل در زمان خواب، اگرچه ممکن است در کوتاه مدت لذت‌بخش به نظر برسد، می‌تواند تأثیرات منفی جدی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. درک علل این رفتار و اتخاذ استراتژی‌های مؤثر برای مقابله با آن، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و در نتیجه، بهبود کیفیت زندگی منجر شود.

به یاد داشته باشید که تغییر عادات زمان می‌برد و نیاز به صبر و پشتکار دارد. اگر در ابتدا موفق نشدید، ناامید نشوید. هر تلاش شما برای بهبود عادات خواب، گامی مثبت در جهت سلامتی بهتر است. با ایجاد تعادل بین نیازهای روزانه و اهمیت خواب کافی، می‌توانید به زندگی پرانرژی‌تر و سالم‌تری دست یابید.

منابع

1. Suni E. What is “revenge bedtime procrastination?” Sleep Foundation.
2. Kroese FM, De Ridder DT, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Front Psychol. 2014;5:611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611
3. Magalhães P, Cruz V, Teixeira S, Fuentes S, Rosário P. An exploratory study on sleep procrastination: bedtime vs. while-in-bed procrastination. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(16):5892. doi:10.3390/ijerph17165892
4. Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a Polish sample. Front Neurosci. 2019;13:963. doi:10.3389/fnins.2019.00963
5. Sleep.org. How to go from night owl to early bird.
6. Kroese FM, Adriaanse MA, Evers C, Anderson J, de Ridder D. Commentary: why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Front Psychol. 2018;9:915. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00915
7. Jahrami H, BaHammam AS, Bragazzi NL, Saif Z, Faris M, Vitiello MV. Sleep problems during the COVID-19 pandemic by population: a systematic review and meta-analysis. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):299-313. doi:10.5664/jcsm.8930
8. Pires GN, Bezerra AG, Tufik S, Andersen ML. Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2016;24:109-118. doi:10.1016/j.sleep.2016.07.019
9. Roberts RE, Duong HT. The prospective association between sleep deprivation and depression among adolescents. Sleep. 2014;37(2):239-244. doi:10.5665/sleep.3388
10. Pérez-Olmos I, Ibáñez-Pinilla M. Night shifts, sleep deprivation, and attention performance in medical students. Int J Med Educ. 2014;5:56-62. doi:10.5116/ijme.531a.f2c9
11. Robillard R, Lanfranchi PA, Prince F, Filipini D, Carrier J. Sleep deprivation increases blood pressure in healthy normotensive elderly and attenuates the blood pressure response to orthostatic challenge. Sleep. 2011;34(3):335-339. doi:10.1093/sleep/34.3.335
12. National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep deprivation and deficiency.
13. Faraut B, Boudjeltia KZ, Vanhamme L, Kerkhofs M. Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery. Sleep Med Rev. 2012;16(2):137-149. doi:10.1016/j.smrv.2011.05.001
14. Depner CM, Stothard ER, Wright KP. Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Curr Diab Rep. 2014;14(7):507. doi:10.1007/s11892-014-0507-z
15. Havekes R, Park AJ, Tudor JC, et al. Sleep deprivation causes memory deficits by negatively impacting neuronal connectivity in hippocampal area CA1. eLife. 2016;5:e13424. doi:10.7554/eLife.13424
16. Scott AJ, Webb TL, Rowse G. Does improving sleep lead to better mental health? A protocol for a meta-analytic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 2017;7(9):e016873. doi:10.1136/bmjopen-2017-016873
17. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170