یکی از بدترین تجربیاتی که می‌تواند برای ما رخ دهد، زمانی است که حقیقت خود را بیان می‌کنیم و دیگران به ما می‌گویند که دروغ می‌گوییم یا حقیقت را نادرست به خاطر آورده‌ایم. اگر تا به حال در موقعیتی بوده‌اید که این اتفاق رخ داده، ممکن است مورد دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت قرار گرفته باشید.
این یک تاکتیک ناپسند است که برخی افراد برای دستکاری دیگران از آن استفاده می‌کنند. اما شما نیازی ندارید تا این وضعیت را بپذیرید. در این مقاله، به بررسی دلایل مخرب بودن این رفتار و نحوه پاسخگویی به آن می‌پردازیم، از جمله جملات خاصی که می‌توانید استفاده کنید و استراتژی‌هایی برای تبدیل شدن به یک ارتباط گر قوی‌تر و مؤثرتر.
چگونه دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting) کار می‌کند
دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting) یک تکنیک پیچیده دستکاری است که فردی دیگران را به شک انداختن در واقعیات و ادراکات شخصی‌شان وادار می‌کند. این پدیده زمانی رخ می‌دهد که شخصی به شما اطلاعات غلط می‌دهد، می‌گوید آنچه می‌دانید نادرست است و مدام این کار را تکرار می‌کند تا جایی که شما به واقعیت خود شک کنید. هدف این تکنیک تخریب اعتماد به نفس و توانایی شخص در شناخت واقعیت است.
تحریف واقعیت (Gaslighting) عمدتاً از طریق گفتن دروغ‌های آشکار، انکار شواهد، و ایجاد روایت‌های متناقض انجام می‌شود. به عنوان مثال، فرد دستکاری‌کننده ممکن است یک رویداد خاص را به صورت کاملاً متفاوت تعریف کرده و اصرار کند که شما درک اشتباهی از آن دارید. در پی این فرایند، قربانی شروع به از دست دادن اعتماد به حافظه و قضاوت خود می‌کند.
یکی از موارد معمول دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت، در محیط‌های خانگی است که در آن یکی از شریک‌ها سعی می‌کند قدرت و کنترل خود را بر شریک دیگر افزایش دهد. با این حال، این رفتار می‌تواند در محل کار، دوستان، و حتی در روابط خانوادگی هم رخ دهد.
اهمیت مقابله با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting)
عواقب سلامت روان
برخورد با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting) امری حیاتی برای حفظ سلامت روانی است، زیرا می‌تواند عواقب جدی برای سلامت روانی فرد به همراه داشته باشد و باعث بروز مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی، و حتی روان‌پریشی شود. دکتر پاتریس لو گوئی می‌گوید: “دستکاری روانشناختی (Manipulation) تکنیکی بسیار دستکاری است که می‌تواند به افزایش اضطراب و افسردگی در فردی که قربانی این رفتار است منجر شود.”
به عنوان مثال، فردی که شواهد و احساسات واقعیت خود را مداوم زیر سوال می‌برد، ممکن است به شدت به خود شک کند و از توانایی‌های خودش درک صحیحی نداشته باشد. این موضوع می‌تواند باعث کاهش اعتماد به نفس، مشکلات در تصمیم‌گیری و انزوای اجتماعی شود. مطالعات نشان داده‌اند که دستکاری روانشناختی (Manipulation) می‌تواند به بروز افکار خودکشی نیز منجر شود، زیرا قربانی احساس می‌کند که هیچ راه گریزی از این وضعیت ندارد.
تأثیرات احساسی و روانشناختی
دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت می‌تواند تأثیرات عمیق و مخربی بر سلامت روانی و احساسات افراد داشته باشد. این تکنیک به طور معمول باعث می‌شود قربانی به تدریج از اعتماد به نفس و توانایی خود در درک و تشخیص واقعیت محروم شود. دکتر پاتریس لو گوئی می‌گوید: “تحریف واقعیت (Gaslighting) باعث می‌شود که افراد به خود و غرایز خود شک کنند و این یکی از بدترین شکل‌های سوءاستفاده روانی است.”
این شک و تردید مداوم می‌تواند به مشکلات جدی‌تری منجر شود، از جمله اضطراب، افسردگی و حتی روان‌پریشی. قربانی ممکن است احساس کند که دیوانه شده است، زیرا نمی‌تواند تفاوت بین واقعیت و دروغ‌هایی که به او گفته می‌شود را تشخیص دهد. این وضعیت می‌تواند به افت عملکرد اجتماعی و شغلی و کاهش کیفیت زندگی منجر شود.
به عنوان مثال، تصور کنید که فردی در محیط کار مداوم به شما می‌گوید که کارتان را به درستی انجام نمی‌دهید یا اتفاقاتی که در جلسات رخ داده را به درستی به خاطر نمی‌آورید. پس از مدتی، ممکن است حتی به توانایی‌های حرفه‌ای و شغلی خود شک کنید و این شک تاثیرات منفی بر اعتماد به نفس و عملکرد شما خواهد داشت.
همچنین، دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت می‌تواند باعث انزوای اجتماعی قربانی شود. فرد دستکاری‌کننده ممکن است تلاش کند شما را از دوستان و خانواده‌تان جدا کند تا کنترل بیشتری بر شما داشته باشد. این انزوا می‌تواند قربانی را در مواجهه با دستکاری روانشناختی (Manipulation) بیشتر آسیب‌پذیرتر کند.
نحوه برخورد با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting)
تشخیص علائم دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting)
- او شما را به دلیل مشکلات خود سرزنش می‌کند و احساس گناه می‌کنید.
- احساس می‌کنید دائما در اشتباه هستید و او درست می‌گوید.
- او به شما می‌گوید که اغلب بیش از حد حساس یا نادرست به خاطر می‌آورید.
- به طور مداوم از صحت قضاوت خود و حافظه خود شک دارید.
تکنیک‌های ارتباط قاطعانه
برای برخورد با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting)، استفاده از تکنیک‌های ارتباط قاطعانه بسیار مهم است. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا احساسات و مرزهای خود را به وضوح بیان کنید و از تأثیرات منفی سوءاستفاده‌های روانی جلوگیری کنید. در اینجا چند تکنیک مهم ارتباط قاطعانه آورده شده است:
- حفظ تماس چشمی: با تماس چشمی مداوم به طرف مقابل نشان دهید که اعتماد به نفس دارید و به گفته‌های خود اطمینان دارید.
- حفظ قامت مطمئن: با ایستادن یا نشستن به‌صورت مستقیم و با قامت مطمئن، به دیگران نشان دهید که قاطع هستید و نظر خود را تغییر نمی‌دهید.
- صحبت کردن به صورت واضح و واقع‌بینانه: از زبان ساده و مستقیم استفاده کنید. نیازی به استفاده از زبان مبالغه‌آمیز یا پیچیده نیست. مثلاً بگویید: “این برداشت من از واقعیت است و من از آن مطمئن هستم.”
- اجتناب از اغراق: واقعیت‌ها را بدون اغراق بیان کنید. اغراق می‌تواند باعث کاهش اعتبار شما شود.
- صحبت از “من” به جای “تو”: جملات خود را به‌صورت اول شخص بیان کنید. مثلاً بگویید: “من اینگونه احساس می‌کنم” به‌جای “تو باعث شدی من اینگونه احساس کنم.”
- بحث در مورد تأثیر اعمال بر احساسات شما: درباره این که اقدامات دستکاری‌کننده چه تأثیری بر احساسات شما دارد صحبت کنید. مثلاً: “وقتی این کار را می‌کنی، من احساس ناراحتی و عدم اعتماد به نفس می‌کنم.”
تثبیت واقعیت خود
- نوشتن احساسات و تجربیات: احساسات و تجربیات خود را در یک دفترچه یادداشت بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند که به نوشته‌های خود به‌عنوان اثباتی از واقعیت خود رجوع کنید.
- صحبت با افراد مطمئن: با افرادی که به شما اعتماد دارند و حمایت می‌کنند صحبت کنید. این افراد می‌توانند به شما یادآوری کنند که واقعیت و احساسات شما معتبر هستند.
- استفاده از جملات تأییدی: هنگامی که با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting) مواجه می‌شوید، بسیار مهم است که بتوانید واقعیت خود را به خوبی بیان کنید و از آن دفاع کنید. هدف گفتن این جملات این است که به فرد آسیب رسان نشان دهید که قدرت شما بر اساس دانش و تجربه شماست و شما به راحتی از ادراکات و احساسات خود دست نمی‌کشید. به‌طور مستقیم به دستکاری‌کننده بگویید:
- این حقیقت نیست و من از پذیرش آن خودداری می‌کنم.
- من می‌دانم که شایسته رفتار بهتری هستم و شما قادر یا مایل به برخورد درست با من نیستید.
- من فقط با کسی می‌خواهم باشم که با من صادق و محترم باشد و این فرد شما نیستید.
- متوجهم که دیدگاه شما با من متفاوت است، اما واقعیت برای من جور دیگری هستند.
- به من نگویید که چه احساسی داشته باشم؛ این احساس من است.
- من به تجربیات و درک خود اطمینان دارم.
- من می‌دانم که چه احساسی دارم و نظر خود را تغییر نمی‌دهم.
- من تجربیات خودم را بهتر از شما درک می‌کنم.
این جملات به شما کمک می‌کنند تا مرزهای خود را مشخص کنید و اجازه ندهید که فرد آسیب رسان شما را به شک در واقعیت خود وادار کند. با استفاده از این جملات، می‌توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و از تأثیرات منفی دستکاری روانشناختی (Manipulation) جلوگیری کنید.
حفظ حد و مرزها
یکی از بهترین استراتژی‌ها برای مقابله با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت، حفظ حد و مرزهای شخصی است. شناخت و بیان مرزهای خود به شما کمک می‌کند تا در مواجهه با این نوع دستکاری‌ها محکم‌تر باشید و کمتر آسیب ببینید. در اینجا چند نکته برای حفظ حد و مرزها آورده شده است:
- تعیین مرزهای واضح: مشخص کنید که چه چیزی برای شما قابل قبول نیست. به وضوح بیان کنید که “من نمی‌پذیرم که با من اینگونه رفتار شود.”
- عدم تلاش برای تغییر فرد دستکاری‌کننده: به خاطر داشته باشید که شما نمی‌توانید رفتارهای دیگران را تغییر دهید. تمرکز بر روی حفظ و بیان مرزهای خودتان بگذارید.
- تمامیت خود را حفظ کنید: در مواجهه با تلاش‌های دستکاری‌کننده، به خود و ارزش‌هایتان پایبند بمانید. به خودتان اعتماد کنید و اجازه ندهید که دیگران شما را به شک در خود وادار کنند.
استفاده سازنده از احساسات
برخورد با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting) می‌تواند احساسات شدیدی مانند خشم، ناراحتی و ناامیدی را در شما برانگیزد. استفاده سازنده از این احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا قاطعانه‌تر و محکم‌تر با دستکاری‌کننده برخورد کنید.
به عنوان مثال، اگر احساس خشم می‌کنید، می‌توانید از این احساس به عنوان سوخت برای بیانیه‌های قاطعانه خود استفاده کنید. این مهم است که خشم شما به شکل سازنده استفاده شود و نیازی به بروز احساسات غیرمنطقی یا تهاجمی نیست. به‌جای آن، می‌توانید از خشم خود برای تأکید بر مرزها و حقیقت خود استفاده کنید.
در اینجا چند نکته برای استفاده سازنده از احساسات آورده شده است:
- حفظ آرامش: در حالی که ممکن است احساسات شدید داشته باشید، سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید. این به شما کمک می‌کند تا به‌صورت منطقی و قاطعانه صحبت کنید.
- تمرکز بر نفس: از جملات “من” به‌جای “تو” استفاده کنید. برای مثال، به‌جای گفتن “تو همیشه دروغ می‌گویی” بگویید “من احساس می‌کنم که واقعیت من بی‌ارزش شده است.”
- تأیید احساسات خود: به خودتان یادآوری کنید که احساسات شما معتبر و منطقی هستند. این به شما کمک می‌کند که اعتماد به نفس خود را حفظ کنید و اجازه ندهید که دیگران احساسات شما را زیر سوال ببرند.
- بیان مرزها: به وضوح بیان کنید که چه چیزی برای شما قابل قبول نیست. مثلاً بگویید “من نمی‌پذیرم که دیگران به من بگویند که چه احساسی باید داشته باشم.”
ارتباط با افراد حمایت‌گر
برخورد با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting) می‌تواند تأثیرات منفی گسترده‌ای بر سلامت روان شما داشته باشد. یکی از مهم‌ترین اقدامات برای بازیابی سلامت و اعتماد به نفس، ارتباط دوباره با افرادی است که واقعا به شما اهمیت می‌دهند و از شما حمایت می‌کنند. در اینجا چند نکته برای ارتباط دوباره با افراد حمایت‌گر آورده شده است:
- ایجاد یک شبکه حمایتی: تلاش کنید تا با دوستان و خانواده‌ای که می‌دانید به شما اهمیت می‌دهند و در مواقع دشوار کنارتان هستند، ارتباط نزدیک‌تری برقرار کنید. این افراد می‌توانند به شما کمک کنند تا در مواجهه با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting)، قوی‌تر باشید.
- ارزش گذاری به روابط مثبت: به روابطی که به شما احساس مثبت و حمایت می‌دهند، ارزش بگذارید و زمان بیشتری را با این افراد بگذرانید. این کار باعث می‌شود تا دوباره به خود و تجربیات خود اعتماد کنید.
- درخواست کمک: اگر احساس می‌کنید که از پس مشکلات به تنهایی بر نمی‌آیید، از اطرافیان خود درخواست کمک کنید. صحبت کردن با کسی که به شما اهمیت می‌دهد می‌تواند آرامش‌بخش باشد و شما را از انزوایی که دستکاری روانشناختی (Manipulation) ایجاد کرده است بیرون بیاورد.
مراقبت از خود و دریافت کمک حرفه ای
برای بازیابی سلامت روحی و روانی بعد از تجربه دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting)، خودمراقبتی و در صورت نیاز دریافت کمک حرفه ای بسیار مهم است. اینجا چند روش برای انجام خودمراقبتی و بهره‌برداری از درمان آورده شده است:
- اعمال خودمراقبتی: به طور مداوم زمانی را برای فعالیت‌هایی که به شما آرامش می‌دهند، اختصاص دهید. این کار می‌تواند شامل یوگا، مدیتیشن، مطالعه کتاب‌های محبوب، پیاده‌روی در طبیعت، یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش باشد.
- ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم می‌تواند تاثیر بسیار مثبتی بر سلامت روان داشته باشد. ورزش باعث ترشح هورمون‌های خوش‌حالی می‌شود و به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.
- کمک حرفه‌ای: اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به تنهایی از پس مشکلات بر بیایید، رواندرمانی می‌تواند کمک‌کننده باشد. یک روان درمانگر حرفه‌ای می‌تواند به شما ابزارهای لازم برای مقابله با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و بازیابی سلامت روان بدهد.
رها شدن از نیاز به تایید یا عذرخواهی
یکی از چالش‌های بزرگ در برخورد با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting)، نیاز به عذرخواهی یا تأیید از سوی فرد آسیب رسان است. اما این انتظار ممکن است تا همیشه محقق نشود و ممکن است فرد آسیب رسان هرگز نتواند اشتباهات خود را قبول کند. در اینجا نکاتی برای رها شدن از این نیاز آورده شده است:
- پذیرش عدم تایید: به خودتان اجازه دهید که بدون دریافت عذرخواهی یا تأیید از سوی فرد دستکاری‌کننده بتوانید به جلو حرکت کنید. پذیرش اینکه ممکن است هیچگاه این تایید اتفاق نیفتد، اولین قدم برای رهایی از این نیاز است.
- تمرکز بر سلامت خود: به جای تمرکز بر روی فرد دستکاری‌کننده و رفتارهای او، تمرکز خود را بر روی سلامت روان و جسمی خود بگذارید. این کار به شما کمک می‌کند تا با گذر زمان از این تجربه ناراحت‌کننده عبور کنید.
- ایجاد مرزهای جدید: با ایجاد مرزهای جدید در روابط خود، می‌توانید از بروز مجدد این نوع مشکلات جلوگیری کنید. این مرزها به شما کمک می‌کند که در روابط آینده خود قوی‌تر و هوشیارتر باشید.
برخورد با دستکاری روانشناختی (Manipulation) و تحریف واقعیت (Gaslighting) می‌تواند تجربه‌ای بسیار چالش‌برانگیز باشد، اما با استفاده از استراتژی‌های مناسب و توجه به سلامت روانی و احساسات خود، می‌توانید از این تجربه عبور کنید و دوباره به یک زندگی سالم و شاد برگردید. به خودتان اعتماد کنید و بدانید که شما شایسته احترام و حمایت هستید.
منابع
- Stark, C. A. (2019). Gaslighting, Misogyny, and Psychological Oppression. The Monist, 102(2), 221-235.
- Riggs, D., & Bartholomaeus, C. (2018). Gaslighting in the context of clinical interactions with parents of transgender children. Sexual and Relationship Therapy, 33(4), 382-394.
- Graves, C., & Samp, J. A. (2021). The power to gaslight. Journal of Social and Personal Relationships, 38(9), 2727-2746.
- Tobias, H., & Joseph, A. J. (2020). Sustaining Systemic Racism Through Psychological Gaslighting: Denials of Racial Profiling and Justifications of Carding by Police Utilizing Local News Media. Race and Justice, 10(4), 419-442.
- Ahern, K. (2018). Institutional Betrayal and Gaslighting: Why Whistle-Blowers Are So Traumatized. The Journal of Perinatal & Neonatal Nursing, 32(1), 59-65.
- Christensen, M., & Evans-Murray, A. (2021). Gaslighting in nursing academia: A new or established covert form of bullying? Nursing forum, 56(3), 640-647.
- Tormoen, M. (2019). Gaslighting: How Pathological Labels Can Harm Psychotherapy Clients. Journal of Humanistic Psychology, 61(5), 641-658.
- Gray, C. M., Chen, J., Chivukula, S., & Qu, L. (2020). End User Accounts of Dark Patterns as Felt Manipulation. Proceedings of the ACM on Human-Computer Interaction, 5(CSCW2), 1-33.
- Cheung, I., Campbell, L., LeBel, E. P., Ackerman, R. A., Aykutoğlu, B., Bahník, Š., … & Yong, J. C. (2016). Registered Replication Report: Study 1 From Finkel, Rusbult, Kumashiro, & Hannon (2002). Perspectives on Psychological Science, 11(5), 750-764.
- Landgraf, D., Long, J. E., Proulx, C. D., Barandas, R., Malinow, R., & Welsh, D. K. (2016). Genetic Disruption of Circadian Rhythms in the Suprachiasmatic Nucleus Causes Helplessness, Behavioral Despair, and Anxiety-like Behavior in Mice. Biological Psychiatry, 80(11), 827-835.
