کابوس شبانه

کابوس شبانه به رؤیایی گفته می‌شود که از نظر روانی و احساسی ناراحت‌کننده باشد و ممکن است خواب شما و روز بعد شما را مختل کند. کابوس‌ شبانه با ترس و وحشت همراه است و می‌تواند باعث بیدار شدن ناگهانی شما شود و شما را خسته و بی‌قرار کند.

تفاوت بین کابوس‌ و خواب‌ بد

کابوس شبانه و خواب بد تفاوت‌هایی دارند. کابوس‌ها شدت، وضوح، و توانایی بالاتری در تاثیرگذاری بر شما دارند. ممکن است جزئیات کابوس‌ها را فراموش نکنید، در حالی که خواب‌های بد کمتر به یاد ماندنی هستند و احتمال کمتری وجود دارد که خواب شما را مختل کنند.

کابوس‌ها عمدتاً در مرحله REM (مرحله خواب با حرکت سریع چشم) خواب رخ می‌دهند، زمانی که مغز شما بسیار فعال است در حالی که بدن در حالت استراحت قرار دارد. این مرحله از خواب، با رؤیاهای شدید و واضح همراه است که ممکن است به کابوس تبدیل شوند.

در حالی که داشتن یک یا دو کابوس هر از گاهی معمول است، کابوس‌های مکرر و ناتوان‌کننده می‌توانند تاثیرات منفی بر سلامت  روان شما داشته باشند. کابوس‌های مکرر ممکن است منجر به اضطراب بالا، خواب ضعیف، خستگی روزانه، تمرکز ضعیف و حس ناامیدی شوند. در کوتاه مدت، کابوس‌ها می‌توانند واکنش “ستیز و گریز” را تحریک کنند و باعث ضربان قلب سریع، عرق کردن و تنفس سریع شوند.

علل کابوس‌های شبانه

استرس و اضطراب

استرس و اضطراب روزانه می‌توانند به کابوس شبانه منجر شوند. وقتی ذهن شما پر از نگرانی‌ها و فشارهای زندگی باشد، این استرس‌ها می‌توانند به شکل کابوس‌های مخرب در خواب شما بروز پیدا کنند. به عنوان مثال، فکر مداوم به یک مصاحبه شغلی مهم یا مشکلات مالی می‌تواند به صورت کابوس شبانه تجلی یابد.

تروما و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

تروماهای گذشته و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز از عوامل مهم در ایجاد کابوس شبانه هستند. برای افرادی که تجربیات بسیار ترسناک یا دردناک را پشت سر گذاشته‌اند، این تجربیات ممکن است به شکل کابوس‌های تکراری در خواب بازگردند. به عنوان مثال، فردی که یک حادثه رانندگی جدی را تجربه کرده است، ممکن است کابوس‌های مرتبط با صحنه حادثه را داشته باشد.

اختلالات خواب اولیه و اختلالات خلقی

اختلالات خواب اولیه مانند بی‌خوابی و نارکولپسی، و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب می‌توانند به کابوس شبانه منجر شوند. این شرایط می‌توانند الگوهای خواب شما را مختل کرده و احتمال تجربه کابوس‌های شبانه را افزایش دهند. فردی که از افسردگی رنج می‌برد، ممکن است خواب‌های ناراحت‌کننده و ترسناک بیشتری تجربه کند.

داروها و مصرف مواد مخدر

برخی داروها مانند آرام‌بخش‌ها، داروهای محرک و بتابلاکرها می‌توانند به عنوان عامل تحریک‌کننده کابوس شبانه عمل کنند. همچنین، مصرف مواد مخدر و الکل و همچنین ترک این مواد می‌توانند تأثیرات منفی بر کیفیت خواب داشته و باعث کابوس شبانه شوند. برای مثال، ترک الکل ممکن است باعث کابوس‌های شدید شود.

راهکارهای پیشگیری از کابوس شبانه

شناسایی علل شخصی

استفاده از دفترچه ثبت رؤیا

یک راه مفید برای شناسایی محرک‌های کابوس شبانه، استفاده از دفترچه ثبت رؤیا است. با نوشتن جزئیات رؤیاهای خود و احساسات مربوط به آنها بلافاصله پس از بیداری، می‌توانید الگوها و موضوعات تکراری را شناسایی کنید. این دفترچه می‌تواند نوری بر مسائل واقعی زندگی مانند احساسات ناپایدار یا عادت‌های ناسالم باشد که نیاز به توجه دارند. برای مثال، اگر متوجه شوید که کابوس‌های شما بیشتر در شب‌هایی که استرس کاری بالایی داشته‌اید اتفاق می‌افتند، می‌توانید اقدامات لازم برای کاهش استرس را انجام دهید.

بازخوانی تروماهای گذشته

تروماهای گذشته می‌توانند به عنوان محرکی برای کابوس شبانه عمل کنند. اگر احساس می‌کنید که کابوس‌های شما با تجربیات ناخوشایند گذشته مرتبط هستند، بازخوانی و تحلیل آنها می‌تواند مفید باشد. در صورت نیاز،  مراجعه به روانپزشک یا روانشناس می‌تواند کمک کننده باشد. برای مثال، ممکن است کابوس‌هایتان به واقعه‌ای ناگهانی مانند زلزله یا تصادف بزرگی در زندگی‌تان مربوط باشد.

بازنگری داروها

بررسی داروهایی که مصرف می‌کنید نیز می‌تواند کمک کننده باشد. برخی از داروها ممکن است به عنوان عوارض جانبی کابوس شبانه ایجاد کنند. اگر این مورد را مشکوک بدانید، می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید تا داروهایتان را بازنگری شود و شاید تغییراتی در دوز یا نوع داروی مصرفی شما ایجاد شود. برای مثال، اگر بعد از شروع یک داروی جدید شروع به تجربه کابوس‌های شبانه کرده‌اید، این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

نظارت بر مصرف الکل و کافئین

مصرف کافئین و الکل نیز می‌تواند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد و منجر به کابوس شبانه شود. کاهش مصرف این مواد به خصوص در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند کمک کند. برای مثال، اگر شما به طور مرتب قبل از خواب نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنید و به تجربه کابوس‌های شبانه دچار هستید، شاید مناسب باشد که این عادت را تغییر دهید.

ایجاد روال آرامش‌بخش قبل از خواب

ایجاد محیط مناسب برای خواب

ایجاد یک محیط خواب مناسب می‌تواند به کاهش کابوس شبانه کمک کند. اتاق خواب شما باید تاریک، ساکت و راحت باشد. استفاده از پرده‌های تاریک‌کننده یا استفاده از white noise می‌تواند به ایجاد محیطی آرام کمک کند. به عنوان مثال، اگر صدای خیابان شما را در شب بیدار نگه می‌دارد، استفاده از white noise می‌تواند کمک کننده باشد.

تمرینات تنفسی و تکنیک‌های آرامش‌بخش

تمرینات تنفسی و تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌توانند به آرامش بدن و ذهن قبل از خواب کمک کنند. تمرینات تنفسی مانند روش 4-7-8 می‌تواند ضربان قلب و تنفس را آرام کند. روش 4-7-8 شامل تنفس برای چهار ثانیه، نگه داشتن نفس برای هفت ثانیه و بازدم برای هشت ثانیه است. این تمرینات می‌توانند به کاهش اضطراب و جلوگیری از کابوس شبانه کمک کنند.

اجتناب از فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب

اجتناب از فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه قبل از خواب می‌تواند کمک کند. این فعالیت‌ها می‌توانند مغز شما را تحریک کرده و مانع از ورود به حالت آرامش شوند. به عنوان مثال، اگر شما عادت دارید که تا دیروقت از تلفن همراه استفاده کنید و سپس به کابوس شبانه دچار می‌شوید، تغییر این عادت ممکن است کمک کننده باشد.

عادات غذایی هوشمندانه

آنچه می‌خورید نیز می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. مصرف غذاهای سنگین یا ادویه‌دار نزدیک به زمان خواب می‌تواند گوارش را مختل کند و بر چرخه‌های خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اگر شما شب‌ها دیر وقت غذا می‌خورید و سپس به کابوس شبانه دچار می‌شوید، تغییر در زمان و نوع وعده‌های غذایی ممکن است کمک کننده باشد.

آرامش ذهنی

آنچه که قبل از خواب در ذهن شما می‌گذرد نیز می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. کار یا تکالیف ذهنی سنگین قبل از خواب می‌تواند شما را بسیار مشغول و ناآرام کند و این ناراحتی می‌تواند به کابوس شبانه منجر شود. به عنوان مثال، اگر شما عادت دارید که قبل از خواب بر روی پروژه‌های کاری سخت کار کنید، این ممکن است باعث خواب ناراحت‌کننده و کابوس شود. سعی کنید زمان خواب را به فعالیت‌های آرامش‌بخش اختصاص دهید.

برنامه خواب منظم

داشتن یک برنامه خواب منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. رفتن به تخت خواب و بیدار شدن در زمان‌های مشخص هر روز، حتی در آخر هفته‌ها، می‌تواند به تنظیم ریتم طبیعی خواب شما کمک کند. به عنوان مثال، اگر شما عادت دارید که در آخر هفته‌ها تا دیروقت بیدار بمانید و سپس دچار کابوس شبانه می‌شوید، سعی کنید این عادت را تغییر دهید و زمان‌های خوابتان را منظم کنید.

اجتناب از کار در تخت خواب

تخت خواب باید فقط برای خواب و استراحت استفاده شود و انجام کارهای روزمره در تخت خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. وقتی که شما در تخت کار می‌کنید، مغز شما شروع به مرتبط کردن تخت خواب با فعالیت‌های کاری می‌کند و این ارتباط می‌تواند مانع از آرامش کامل شما در هنگام خواب شود. به عنوان مثال، اگر شما عادت دارید که در تخت کار کنید و سپس به کابوس شبانه دچار می‌شوید، این عادت ممکن است نیاز به تغییر داشته باشد.

مدیریت استرس و اضطراب

تکنیک‌های آرامش‌بخش

به‌کارگیری تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب که منجر به کابوس شبانه می‌شوند کمک کند. تمرین‌های مدیتیشن، یوگا، پیاده‌روی در طبیعت، نوشتن در دفترچه شکرگزاری، و تمرینات تنفس عمیق برخی از راهکارهای مؤثر برای کاهش استرس هستند. برای مثال، تمرین یوگا می‌تواند به شل شدن عضلات شما کمک کرده و ذهن شما را برای خوابی آرام‌تر آماده کند.

جستجوی حمایت

دریافت حمایت از دوستان، خانواده یا یک درمانگر می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. گاهی اوقات، فقط نیاز دارید که با کسی درباره نگرانی‌ها و ترس‌های خود صحبت کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اگر در یک دوران پر استرس به سر می‌برید، صحبت با یک فرد حمایت‌کننده می‌تواند از شدت کابوس‌های شبانه بکاهد. به عنوان مثال، اگر به تازگی تجریه‌ای استرس‌زا مانند از دست دادن شغل داشته‌اید، صحبت با یک دوست نزدیک یا مشاور می‌تواند مفید باشد.

اجتناب از سرکوب افکار

سرکوب کردن افکار منفی و نگران‌کننده معمولاً منجر به نتیجه معکوس می‌شود و این افکار در طول خواب به شکل کابوس شبانه بروز پیدا می‌کنند. به جای تلاش برای سرکوب کردن این افکار، سعی کنید با آنها به شکل سازنده‌ای برخورد کنید. ثبت احساسات و افکار در یک دفترچه می‌تواند به کاهش فشارهای روانی کمک کند. برای مثال، اگر مدام نگران امتحان مهمی هستید، نوشتن درباره این نگرانی‌ در یک دفترچه می‌تواند کمک کند که این احساسات را به نحوی مدیریت کنید که به خواب شما آسیبی وارد نکند.

فعالیت‌ فیزیکی

تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت‌های فیزیکی منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و علائم اختلالات خواب را کاهش دهد. حتی پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند تأثیر مثبتی بر خواب شما داشته باشد. ورزش به تنظیم ریتم‌های طبیعی بدن کمک کرده و استرس و اضطراب را که می‌توانند عامل کابوس شبانه باشند کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند شامل پیاده‌روی، دویدن یا تمرینات یوگا باشد که به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

آگاهی بدنی (Somatic Awareness)

تمرین آگاهی بدنی می‌تواند به کاهش علائم استرس و اضطرابی که در اثر کابوس شبانه ایجاد می‌شود، کمک کند. آگاهی بدنی شامل تمرکز بر تجربه‌های جسمانی و حسی بدن بدون قضاوت و سرکوب است. این تکنیک می‌تواند شما را به زمان حال برگرداند و احساس امنیت بیشتری به شما بدهد. برای مثال، می‌توانید هر روز دوبار به مدت دو دقیقه به وضعیت بدن و تنفس خود توجه کنید تا به آرامش رسیدن در زمان بیداری از کابوس کمک کند.

ترویج عادات سالم خواب

اجتناب از نور آبی

نور آبی تولید شده توسط دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و کامپیوترها می‌تواند تولید ملاتونین را که هورمون خواب است، مختل کند. حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب، از استفاده از این دستگاه‌ها خودداری کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک ساعت قبل از خواب، کتاب بخوانید یا فعالیت‌های آرامش‌بخش دیگری را انجام دهید تا از نور آبی دوری کنید و خطر کابوس شبانه را کاهش دهید.

محدود کردن مصرف محرک‌ها

محرک‌هایی مانند کافئین و الکل می‌توانند کیفیت خواب شما را مختل کرده و منجر به کابوس شبانه شوند. سعی کنید بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید و الکل را نیز قبل از خواب مصرف نکنید. به جای آن‌ها، به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب یا تمرین‌های تنفسی مشغول شوید. برای مثال، اگر عادت دارید که عصرها قهوه بنوشید و سپس دچار کابوس می‌شوید، تغییر این عادت می‌تواند مفید باشد.

راهکارهای بهبود پس از بیدار شدن با کابوس شبانه

آزمایش واقعیت (Reality Testing)

آزمایش واقعیت به شما کمک می‌کند تا تفاوت بین تجارب خواب و واقعیت روزانه را متوجه شوید. اگر بعد از یک کابوس شبانه بیدار شدید، می‌توانید با تست کردن وضعیت‌های واقعی اطراف خود، اطمینان پیدا کنید که در یک موقعیت امن هستید. برای مثال، می‌توانید به اطراف اتاق نگاه کنید، اشیاء را لمس کنید یا چراغ را روشن کنید تا مطمئن شوید که کابوس شما یک رؤیا بوده است.

لمس آرام‌بخش (Havening Touch)

تکنیک لمس آرام‌بخش شامل استفاده از لمس آرام و محبت‌آمیز برای کاهش استرس و اضطراب است. می‌توانید صورت خود را با دستان آرام لمس کنید یا شانه‌های خود را در آغوش بگیرید تا به خود یک حس امنیت و آرامش بدهید. این تکنیک می‌تواند بعد از بیداری از کابوس شبانه به بازگرداندن آرامش کمک کند.

روش تنفس 4-7-8

روش تنفس 4-7-8 یک تکنیک تنفسی است که می‌تواند به آرامش سریع بدن و ذهن کمک کند. این روش شامل تنفس کردن به مدت چهار ثانیه، نگه داشتن نفس به مدت هفت ثانیه و بازدم به مدت هشت ثانیه است. این تکنیک به فعال‌کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود. استفاده از این روش پس از بیداری از کابوس شبانه می‌تواند به بازگرداندن آرامش کمک کند.

استفاده از سرمایش

استفاده از روش‌های سرمایش مانند تماس با یخ یا گرفتن دوش آب سرد می‌تواند به بازگرداندن ذهن به زمان حال و کاهش اثرات کابوس شبانه کمک کند. این روش‌ها، ذهن شما را از تجربه استرس‌آور کابوس شبانه به واقعیت برگردانده و به شما کمک می‌کنند تا به آرامش برسید. برای مثال، نگه داشتن یک تکه یخ در دست یا استفاده از یک بسته یخ می‌تواند به شما کمک کند تا از احساس وحشت کابوس فاصله بگیرید.

تکنیک تکرار تصویری (Imagery Rehearsal Therapy)

تکنیک تکرار تصویری (IRT) یکی از روش‌های موثر برای درمان کابوس شبانه است. در این روش، شما سناریوی کابوس خود را دوباره نویسی می‌کنید تا آن را به یک رؤیای بی‌طرف یا حتی موفقیت‌آمیز تبدیل کنید. برای مثال، اگر کابوس شما شامل تعقیب شدن توسط یک موجود غول‌پیکر است، می‌توانید سناریوی کابوس را به طوری تغییر دهید که شما به یک قهرمان تبدیل شوید و به راحتی موجود را شکست دهید. سپس این سناریوی جدید را چندین بار در طول روز تمرین کنید و همراه با آن تمرینات آرامش‌بخش انجام دهید. هدف این است که به مرور زمان کابوس شما تبدیل به یک خواب کمتر استرس‌آور شود.

مراجعه به روانپزشک یا روانشناس

چه زمانی باید به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنیم

هنگامی که کابوس شبانه به طور مداوم رخ می‌دهد، باعث ترس از خوابیدن می‌شود یا عملکرد روزانه و حالت روانی شما را مختل می‌کند، مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

اگر تکنیک‌های مقابله با کابوس‌ها موثر نباشند، مراجعه به یک متخصص خواب یا روان‌شناس می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال، اگر کابوس‌های شبانه شما باعث شوند که از خوابیدن بترسید و کیفیت زندگی‌تان به شدت تحت تأثیر قرار گیرد، این ممکن است زمان مناسبی برای مشاوره با یک متخصص باشد.

گزینه‌های درمانی

روش‌های درمانی متعددی برای مواجهه با کابوس شبانه وجود دارد که می‌تواند بسته به شدت و عوامل ایجادکننده آن تعیین شود. از جمله این درمان‌ها می‌توان به مصرف داروهایی مانند ضدافسردگی‌ها و همچنین روان‌درمانی اشاره کرد. روان‌درمانی به خصوص تکنیک‌های مبتنی بر روان درمانی شناختی-رفتاری (CBT) می‌تواند در کاهش شدت کابوس‌ها موثر باشد. به عنوان مثال، تکنیک‌های مواجهه درمانی و حساسیت‌زدایی ممکن است به شما در مواجهه با ترس‌های درونی کمک کنند.

نتیجه‌گیری

کابوس شبانه اگر به‌صورت مکرر رخ دهد، می‌تواند اثرات جدی بر کیفیت خواب و زندگی روزانه فرد داشته باشد. کابوس‌های مکرر ممکن است به اضطراب، خستگی، کاهش تمرکز و حتی افسردگی منجر شوند. کابوس‌ها می‌توانند باعث بیدار شدن مکرر در طول شب شوند و در نتیجه باعث کاهش کیفیت خواب و احساس عدم استراحت کافی شوند. به عنوان مثال، فردی که هر شب دچار کابوس می‌شود، ممکن است در طول روز احساس خستگی و بی‌حوصلگی داشته باشد.

برای مقابله با کابوس شبانه، گزینه‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند شامل درمان‌های دارویی و روان‌شناختی باشند. دریافت مشاوره از متخصصین خواب یا روان‌شناسان می‌تواند به شناسایی علت‌های زمینه‌ای کابوس‌ها کمک کند و طرح درمان مناسبی را پیشنهاد دهد. داروهایی مانند ضدافسردگی‌ها ممکن است برای کاهش دفعات و شدت کابوس‌ها تجویز شوند. به علاوه، روان‌درمانی و تکنیک‌هایی مانند مواجهه‌درمانی و تکرار تصویری می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش کابوس‌ها کمک کنند. به عنوان مثال، تکنیک تکرار تصویری (IRT) می‌تواند به شما کمک کند تا سناریوی کابوس‌های خود را تغییر دهید و به یک تجربه کمتر استرس‌آور تبدیل کنید.

ایجاد تغییرات در عادات خواب و بهبود بهداشت خواب می‌تواند به کاهش کابوس شبانه و بهبود کیفیت خواب کمک کند. به کارگیری تکنیک‌های آرامش‌بخش، ایجاد محیط مناسب برای خواب، و رعایت عادات غذایی هوشمندانه از جمله راهکارهای موثر هستند. همچنین تنظیم یک برنامه خواب منظم و اجتناب از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. به عنوان مثال، خاموش کردن تلفن همراه و خواندن یک کتاب قبل از خواب می‌تواند به آرامش ذهن و ورود به خواب عمیق کمک کند.

منابع

1. Johns Hopkins Medicine. Nightmares and Night Terrors.

2. Stefani A, Högl B. Nightmare disorder and isolated sleep paralysis. Neurotherapeutics. 2021;18(1):100-106. doi:10.1007/s13311-020-00966-8
3. Thompson DF, Pierce DR. Drug-induced nightmares. Ann Pharmacother. 1999;33(1):93-98.
4. Rek S, Sheaves B, Freeman D. Nightmares in the general population: identifying potential causal factors. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol. 2017;52(9):1123-1133.
5. Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol. 2022;13:943108.

6. Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: a systematic review. Cureus. 15(8):e43595.