اجتناب از تأخیر در اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD): چالش‌ها و راهکارها

اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) با چالش‌های متعددی همراه است، اما یکی از کمتر شناخته‌شده‌ترین و در عین حال تأثیرگذارترین آنها، اجتناب از تأخیر در دریافت پاداش است. این ویژگی می‌تواند زندگی روزمره افراد مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. در این مقاله، به بررسی دقیق این پدیده، دلایل آن و راهکارهای مؤثر برای مدیریت آن می‌پردازیم.

اجتناب از تأخیر در دریافت پاداش چیست؟

اجتناب از تأخیر به حساسیت غیرمعمول نسبت به تأخیر در دریافت پاداش یا انجام فعالیت‌ها اشاره دارد. این ویژگی از دهه 1980 به عنوان یکی از عوامل مهم در اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) شناخته شده است. در واقع، اجتناب از تأخیر را می‌توان به عنوان نیاز شدید برای خلاص شدن از یکنواختی یا بی‌حوصلگی در کوتاه‌ترین زمان ممکن تعریف کرد.

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که اجتناب از تأخیر بیشتر به خود فرآیند تأخیر مربوط می‌شود تا پاداش نهایی. حتی در مواردی که هیچ پاداشی در کار نیست، افراد مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) همچنان سعی دارند از انتظار اجتناب کنند. به عنوان مثال، فردی با اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) ممکن است در صف نانوایی به شدت بی‌قرار شود، حتی اگر عجله‌ای برای رسیدن به جای دیگری نداشته باشد.

تأثیر اجتناب از تأخیر بر زندگی روزمره

اجتناب از تأخیر می‌تواند تقریباً تمام جنبه‌های زندگی را تحت تأثیر قرار دهد. برای درک بهتر، چند مثال را بررسی می‌کنیم:

1. تغذیه و آشپزی

فردی با اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) ممکن است از پخت و پز اجتناب کند، زیرا فرآیند آماده‌سازی غذا و انتظار برای پخته شدن آن برایش طاقت‌فرسا است. این می‌تواند منجر به تکیه بیش از حد بر غذاهای آماده یا فست‌فود شود که برای سلامتی مضر است.

2. تحصیل و کار

در محیط تحصیلی یا کاری، اجتناب از تأخیر می‌تواند باعث شود فرد از انجام پروژه‌های بلندمدت یا مطالعه برای امتحانات طفره برود. به عنوان مثال، دانشجویی با اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) ممکن است تا شب قبل از امتحان مطالعه را به تعویق بیندازد، زیرا نمی‌تواند فرآیند طولانی آماده‌سازی تدریجی را تحمل کند.

3. مدیریت مالی

پس‌انداز کردن و برنامه‌ریزی مالی بلندمدت برای افراد با اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد. آنها ممکن است ترجیح دهند پول خود را فوراً خرج کنند تا اینکه برای یک هدف بلندمدت مانند خرید خانه پس‌انداز کنند.

چرا اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) با اجتناب شدید از تأخیر همراه است؟

درک دلایل زیربنایی اجتناب از تأخیر می‌تواند به مدیریت بهتر آن کمک کند. سه دلیل اصلی عبارتند از:

1. کمبود تحریک در طول تأخیر

مغز افراد مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) نیاز به سطح بالاتری از تحریک دارد تا تمرکز خود را حفظ کند. وظایف مرتبط با تأخیر اغلب کند، تکراری و خسته‌کننده هستند و تحریک کافی برای مغز اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) فراهم نمی‌کنند. به عنوان مثال، نشستن در کلاس و گوش دادن به یک سخنرانی طولانی می‌تواند برای فردی با اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) بسیار دشوار باشد.

2. ارتباطات احساسی منفی با تأخیر

بسیاری از افراد با اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) در طول زندگی خود به دلیل مشکل در انجام وظایف مرتبط با تأخیر مورد انتقاد قرار گرفته‌اند. این تجربیات منفی می‌تواند باعث شود که آنها نسبت به هر نوع تأخیر احساس اضطراب یا ناراحتی کنند. مثلاً، اگر دانش‌آموزی همیشه به خاطر دیر تحویل دادن تکالیف سرزنش شده باشد، ممکن است در بزرگسالی نسبت به هر نوع مهلت زمانی واکنش منفی نشان دهد.

3. بی‌حوصلگی نسبت به پاداش منتظره

گاهی اوقات، اشتیاق زیاد برای رسیدن به هدف نهایی می‌تواند باعث شود که فرد نتواند بر مراحل میانی تمرکز کند. این حالت به ویژه در مواردی رخ می‌دهد که وظیفه مرتبط با تأخیر به طور غیرمستقیم با انگیزه اصلی فرد مرتبط است. به عنوان مثال، فردی که رؤیای پزشک شدن دارد ممکن است در تحمل کلاس‌های پایه زیست‌شناسی مشکل داشته باشد، زیرا این کلاس‌ها مستقیماً با هدف نهایی او مرتبط نیستند.

علل عصب شناختی

مطالعات تصویربرداری مغزی نشان داده‌اند که تحمیل تأخیر، پاسخ “ستیز و گریز” را در افراد مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) فعال می‌کند. آمیگدالا، بخشی از مغز که مسئول تشخیص و پاسخ به تهدیدها است، در این افراد نسبت به نشانه‌های تأخیر بیش از حد حساس است. این حساسیت در مغز افراد بدون اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) مشاهده نمی‌شود.

چگونه می‌توان اجتناب از تأخیر را مدیریت کرد؟

خوشبختانه، راهکارهایی برای مدیریت اجتناب از تأخیر وجود دارد. با تمرین و صبر، افراد مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) می‌توانند یاد بگیرند که چگونه با این چالش کنار بیایند:

1. شناسایی منبع اجتناب

اولین قدم، شناسایی دقیق چیزی است که سعی دارید از آن فرار کنید. آیا از کمبود تحریک رنج می‌برید؟ آیا تأخیر برای شما مثل یک مجازات است؟ یا شاید بیش از حد مشتاق رسیدن به نتیجه نهایی هستید؟ با شناسایی منبع اصلی مشکل، می‌توانید راهکارهای مناسب‌تری برای مدیریت آن پیدا کنید.

2. افزودن تحریک به وظایف خسته‌کننده

اگر مشکل اصلی شما کمبود تحریک است، سعی کنید راه‌هایی برای جذاب‌تر کردن وظایف پیدا کنید. برای مثال:

• هنگام مطالعه، به جای خواندن ساکت، متن را با صدای بلند بخوانید.
• در حین گوش دادن به سخنرانی یا پادکست، نکته‌برداری کنید.
• هنگام انجام کارهای خانه، موسیقی مورد علاقه‌تان را پخش کنید.
• برای تماس‌های تلفنی طولانی، در حین صحبت قدم بزنید.

3. ایجاد محیط مثبت برای انجام وظایف

اگر تأخیر برای شما حس منفی ایجاد می‌کند، سعی کنید محیط انجام وظایف را خوشایندتر کنید:

• در صورت امکان، مکان کار خود را تغییر دهید. مثلاً به جای مطالعه در اتاق، در فضای باز یا یک کافه مطالعه کنید.
• از یک سیستم پاداش استفاده کنید. مثلاً به خودتان اجازه دهید فقط زمانی که مشغول کار هستید، از یک خوراکی مورد علاقه استفاده کنید.
• محیط کار خود را با گل‌ها، تصاویر مثبت یا رنگ‌های دلخواه تزئین کنید.

4. تنظیم اهداف کوچک و قابل دستیابی

اگر بی‌صبری برای رسیدن به هدف نهایی شما را آزار می‌دهد، سعی کنید اهداف کوچک‌تر و میان‌مدت برای خود تعیین کنید:

• یک پروژه بزرگ را به چندین مرحله کوچک‌تر تقسیم کنید و برای هر مرحله جشن کوچکی بگیرید.
• از تکنیک “زنجیره نشکن” استفاده کنید. هر روز که موفق به انجام وظیفه شدید، یک علامت روی تقویم بزنید و سعی کنید زنجیره را حفظ کنید.
• به جای تمرکز بر نتیجه نهایی، بر لذت بردن از فرآیند یادگیری و پیشرفت تمرکز کنید.

5. آمادگی برای تأخیرهای غیرمنتظره

همیشه برای تأخیرهای ناخواسته آماده باشید. وسایلی برای سرگرمی همراه خود داشته باشید:

• یک کتاب الکترونیکی یا کتاب صوتی در گوشی خود داشته باشید.
• اپلیکیشن‌های بازی یا پازل روی گوشی خود نصب کنید.
• همیشه هدفون همراه داشته باشید تا بتوانید موسیقی یا پادکست گوش دهید.
• یک دفترچه یادداشت کوچک برای نوشتن ایده‌ها یا طراحی همراه داشته باشید.

6. استفاده از زمان‌های استراحت

گاهی اوقات، تلاش برای ادامه یک وظیفه طولانی می‌توانداثر معکوس داشته باشد. استفاده از زمان‌های استراحت کوتاه می‌تواند به حفظ تمرکز و انرژی کمک کند:

• از تکنیک پومودورو استفاده کنید: 25 دقیقه کار، 5 دقیقه استراحت.
• بین وظایف مختلف، چند دقیقه استراحت کنید و کش و قوس بدهید یا یک لیوان آب بنوشید.
• اگر احساس می‌کنید تمرکزتان کاملاً از بین رفته، یک استراحت طولانی‌تر (مثلاً 15-20 دقیقه) بگیرید و سپس با انرژی تازه به کار برگردید.

7. تکنیک “پیش‌بینی و آماده‌سازی”

این تکنیک شامل پیش‌بینی موقعیت‌هایی است که ممکن است باعث اجتناب از تأخیر شوند و آماده‌سازی برای آنها:

• قبل از شروع هر پروژه، لحظاتی را صرف تصور کردن مراحل مختلف آن و چالش‌های احتمالی کنید.
• برای هر چالش، یک راهکار از پیش تعیین شده داشته باشید.
• ابزارها و منابع مورد نیاز برای غلبه بر این چالش‌ها را از قبل آماده کنید.

8. استفاده از تکنیک “زمان نامحدود”

گاهی اوقات، فشار زمان می‌تواند باعث تشدید اجتناب از تأخیر شود. تکنیک “زمان نامحدود” می‌تواند کمک کننده باشد:

• به جای تعیین یک زمان مشخص برای انجام کار، به خود بگویید که “تا هر زمان که لازم باشد” روی آن کار خواهید کرد.
• این رویکرد می‌تواند فشار روانی را کاهش دهد و به شما اجازه دهد با آرامش بیشتری کار را شروع کنید.
• اغلب، پس از شروع کار، متوجه خواهید شد که سریع‌تر از آنچه فکر می‌کردید پیش می‌روید.

9. تکنیک “شروع کوچک”

گاهی اوقات، شروع کردن سخت‌ترین بخش است. تکنیک “شروع کوچک” می‌تواند به غلبه بر این مانع کمک کند:

• به جای فکر کردن به کل پروژه، فقط روی انجام یک قدم بسیار کوچک تمرکز کنید.
• مثلاً، اگر باید یک مقاله بنویسید، هدف خود را فقط نوشتن یک جمله قرار دهید.
• اغلب، پس از برداشتن این قدم کوچک، ادامه دادن آسان‌تر خواهد بود.

به یاد داشته باشید که مدیریت اجتناب از تأخیر یک فرآیند است و نیاز به زمان و تمرین دارد. چند نکته نهایی برای کمک به شما در این مسیر:

• با خود مهربان باشید. اشتباهات و عقب‌گردها طبیعی هستند.
• از پیشرفت‌های کوچک خود قدردانی کنید. هر قدم رو به جلو، یک پیروزی است.
• از حمایت دیگران استفاده کنید. صحبت با یک دوست، مشاور یا گروه حمایتی می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.
• در صورت لزوم، از کمک حرفه‌ای استفاده کنید. یک روانشناس یا مشاور متخصص در اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) می‌تواند راهکارهای شخصی‌سازی شده‌ای به شما ارائه دهد.
• به یاد داشته باشید که اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) یک اختلال است، نه یک نقص شخصیتی. با شناخت بهتر خود و یادگیری راهکارهای مناسب، می‌توانید بر چالش‌های آن غلبه کنید.

اجتناب از تأخیر می‌تواند یک چالش جدی برای افراد مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) باشد، اما با درک بهتر این پدیده و استفاده از راهکارهای مناسب، می‌توان آن را مدیریت کرد. به یاد داشته باشید که هر فردی منحصر به فرد است و ممکن است نیاز به ترکیبی از راهکارهای مختلف داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید. با صبر، تمرین و پشتکار، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه با این چالش کنار بیایید و زندگی پربارتر و موفق‌تری داشته باشید.

منابع

1. J. Van Dessel, E. Sonuga-Barke, Gabry W. Mies, J. Lemiere, S. van der Oord, S. Morsink, M. Danckaerts (2018). Delay aversion in attention deficit/hyperactivity disorder is mediated by amygdala and prefrontal cortex hyper‐activation. Journal of Child Psychology and Psychiatry.
2. J. Van Dessel, E. Sonuga-Barke, M. Moerkerke, S. van der Oord, J. Lemiere, S. Morsink, M. Danckaerts (2020). The amygdala in adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder: Structural and functional correlates of delay aversion. The World Journal of Biological Psychiatry.
3. U. Pauli-Pott, K. Becker (2015). Time windows matter in ADHD-related developing neuropsychological basic deficits: A comprehensive review and meta-regression analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
4. F. Blume, J. Kuehnhausen, T. Reinelt, A. Wirth, Wolfgang A. Rauch, C. Schwenck, C. Gawrilow (2019). The interplay of delay aversion, timing skills, and impulsivity in children experiencing attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) symptoms. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders.
5. Gabry W. Mies, Erik de Water, J. R. Wiersema, J. P. van Dessel, S. K. Lemiere, S. Danckaerts (2018). Delay discounting of monetary gains and losses in adolescents with ADHD: Is decision-making altered in adolescents with ADHD?. Child Neuropsychology.